For utvinning etter lang tid , hard trening eller rase, slår ingenting i isbade. Soaking i et badekar fylt med vann og is vil bidra til å redusere betennelse i vev og ledd, lindre ømhet, og øke hastigheten på utvinningen. Slik tar du et isbad.
Hva trenger du
- Badekar: Dette er ikke en kald dusj, du trenger et badekar. Et kaldt basseng ville være for stort slik at du kan senke temperaturen enda mer med is.
- Kaldt vann: Dette bør være lett å komme forbi, men hvis du er i et område med vannbegrensninger, fyller du et badekar vil bruke mer vann enn å ta en dusj.
- To 5 pund poser med is. Det er mer enn kjøleskapet ditt har i sin ismaskin, så du må plukke dem opp i butikken.
Steps
Den beste tiden til å lage et isbad er umiddelbart etter at du har fullført en lang løp eller et løp. Venter for lenge vil sannsynligvis redusere isbadets effekter. Hvis du egentlig ikke liker kulde, er det greit å gå i karet med kjører strømpebukser eller svettebukser og en sweatshirt eller håndkle (pakket rundt overkroppen). Du får fortsatt de samme fordelene. Noen løpere liker også å nippe med varm sjokolade, te eller kaffe som de bløder.
- Fyll badekaret med kaldt vann, og sakte komme inn. La kroppen din tilpasse seg temperaturen. (Merk: Hvis noen andre er hjemme, vil du kanskje advare dem om at de kan høre at noen skrik kommer fra badet. La dem få vite at du har det bra, bare kaldt!) Temperaturen skal være mellom 50 og 59 grader kaldere enn 50 grader, og din erfaring vil bli mye mer ubehagelig, uten noen påvist ekstra fordeler.
- Dump en 5-pund pose med is (eller et par skuffer med is) inn i karet. Hvis du kan tolerere det, dump en annen 5-pund pose med is i karet. (Igjen er advarselen til familiemedlemmer eller romkamerater nyttig for denne delen.) Hvis du virkelig ikke kan tåle isen, bare sitte i et badekar fylt med kaldt vann. Fordelene vil være veldig like.
- Hold deg i karet i 10 minutter. Hvis du føler følelsesløp, kom deg ut tidligere.
Kontra
Hvis du har noen medisinsk tilstand som kan forverres ved å være utsatt for kulde, må du ikke ta et isbad. Snakk med legen din før du gir den en prøve hvis du har en medisinsk tilstand.
Juryen er fortsatt ute på om et kaldt bad vil øke hastigheten på utvinningen . Noen studier finner at det har fordeler ved å redusere gjenopprettingstiden, mens andre ikke finner noen signifikant forskjell i å redusere muskelsårighet eller gjenvinne styrke eller bevegelsesområde. Bruk din egen vurdering om det føles bra for deg. Det er lurt å unngå et varmt bad etter en hard trening.
> Sure > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Kaldvann nedsenking i håndteringen av forsinket muskelsår: er dosen viktig? En randomisert kontrollert prøve. Phys Ther Sport. 2014 nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Effekter av helkroppsrygoterapi vs. infrarød vs. passiv modalitet på utvinning fra treningsinducerte muskelskader hos høyt trente løpere. PLOS One. 2011, 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.