Øk helsen din eller gå ned i vekt med en plantebasert diett
Tenker du på å prøve en plantebasert diett? Kanskje du leter etter et vegansk vekttap måltid plan å slanke seg eller en grunnleggende vegan måltid plan for å øke helsen din. Det finnes utallige oppskrifter og diett systemer tilgjengelig på nettet og på utskrift, men ikke alle av dem er designet av en legitimasjonsspesialist. Denne vegetariske kostplanen består av seks dager, hver designet av en ernæringsekspert eller registrert dieter.
Bruk den til å bygge en sunn vegansk matplan som passer til din tidsplan og din livsstil.
Hva du kan forvente når du begynner en Vegansk matplan
Før du bestemmer deg for å gå vegan for vekttap eller for bedre helse, tenk på hvordan kostholdet ditt vil endre seg. Å gi opp meieri, egg og dyrebaserte produkter er vanskelig. Men hvis du er en kjøttetakende, gir opp kjøtt en unik utfordring.
"Kjøtt er rik på alle måter. Det kan være dypt tilfredsstillende og sating," sier Annie B. Kay, en lisensiert, integrert registrert dieter. Kay fremmer en individualisert versjon av et plantebasert kosthold på Kripalu Center for Yoga og helse, der hun er ledende ernæringsfysiolog. Hun sier at kjøtt bidrar til å forhindre sult og inneholder også fett, som bærer smak og gir tilfredsstillelse.
"Når folk går kaldt-kalkun, savner de kjøtt, og til og med føler seg tilbaketrekning fra smak, munnfølelse og utvidet mat. De kan bli sulten på en dypere måte i utgangspunktet, og det kan ta litt før rartet av fiber- og planteproteinskuddene inn, og folk finner den rette balansen mellom fett, fibre, proteiner og næringsstoffer. "
Så mens ideen om å vedta en vegansk matplan ofte er tiltalende, kan virkeligheten for å opprettholde livsstilen være mer utfordrende enn du forventer. Men du trenger ikke å gå alt med en gang. Små skritt mot en vegansk livsstil kan fungere bedre.
Vurder disse prøvene veganske måltider opprettet av legitimerte ernæringseksperter.
Tenk på om programmet vil være bærekraftig for deg. Hvis du ikke tror å spise veganer hver dag, er realistisk, velg en eller to dager i uken for å hoppe over kjøtt og meieri. "Husk at selv om du spiser mindre kjøtt og ramper opp veggene, vil du fortsatt få fordelen av en plantebasert diett," sier Kay.
En-ukers Veganskmålsplan
Hver dag som er oppført nedenfor, er designet av en annen ernæringsekspert. Dagene ble ikke nødvendigvis utviklet for å fungere sammen, men det er ingen grunn til ikke å bruke måltidsplanen på den måten. Du vil legge merke til at hver dags plan tilfredsstiller en annen type eater.
Også, du vil legge merke til at det bare er seks dager oppført. Som en vegansk eater vil du sannsynligvis finne ut at du koker oftere. Mange av disse måltidene kan tilberedes på forhånd, slik at du har to til tre dagers verdi for sunn mat. Bruk den siste dagen i uken for å nyte rester.
Dag 1: Vegansk mat til en kjøtteliv
Spiser du for tiden kjøtt på hvert måltid? Hvis ja, sjekk ut denne eksempelsmenyen av Jackie Newgent, RDN, CDN. Hun gir mange gode kjøttalternativer, slik at du ikke føler at du går glipp av det. Hun sier at måltidet gir ca 1500 kalorier, noe som ville være rimelig for mange kvinner og til og med noen menn som prøver å slanke seg.
- Frokost : Scrambled meksikanske Tofu Skillet - "Scramble" 4 gram krummet fast Nasoya Sprouted TofuPlus i 2 ts avokadoolje med 10 drue tomater, 2 hakkede skalser, et klype havsalt og gurkemeiepulver. Rør i 1/2 kopp sorte bønner, 2 ss friske korianderblad, 8 økologiske blå mais tortilla chips, og server med 3 ss salsa verde. I stedet for kaffe, nyt svart te med en lime kil.
- Lunsj : Fyllet Hummus Pita Sandwich - Bruk 1 stor helkorn pita og ting med 1/2 kopp hummus og en blanding skiver tomater, agurker, røde løk og baby spinat. På siden, har 1 kopp bær eller mango stykker sammen med grønn te garnert med fersk mynte.
- Middag : Open-Face California Vegan Burger-One Organisk Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty på halvparten av en spire fullkornsbulle med 1 rødløkskive (eller karamelliserte løk), 3 avokado skiver og en halv kopp mikrofon. På siden har du en tykk-skiver olivenolje-stekt blomkål "biff" med rosmarin og havsalt og 1 kopp dampet spinat med sitronkile.
Hvis du blir sulten mellom måltider, sier Newgent at du kan nyte en snack-in-a-glass og holde seg innenfor 1500 kalorier. Kombiner bare 1/3 kopp KIND Sunn korn Krydderør med jordnøtt smør med 1/3 kopp vanlig plantebasert yoghurt eller moset banan.
Dag 2: Vegan Måltid for en Meieri Lover
Hvis du for tiden spiser mye meieriprodukter (melk, ost, yoghurt), kan denne dagens veganske spiseplan appellere til deg. Målplanen av sertifisert næringsrik kokk Melissa Eboli gir gratis plantebaserte matvarer som kokosmelk.
- Frokost : En fjerdedel koppvalset havre laget med 1 ts hør og chia frø, 1/2 kopp blandede bær, 1 unse valnøtter og 1 kopp vanilje kokosmelk.
- Lunsj: Curried tofu salat med Veganaise, svarte bønner, selleri og rødløk på kokosnøttpaleo-wrap.
- Middag : Fire gram grillet tempeh toppet med vegansk grill saus. En kopp quinoa blandet med en kopp rå røde paprika og dampet brokkoli.
- Dessert : Vanilje kokosnøtt yoghurt toppet med vegansk sjokolade chips, pekannøtter og kanel.
Dag 3: Vegansk matplan for brødbruker
Hvis du liker brød, pasta og andre stivelsesholdige matvarer, må du være forsiktig med valgene dine når du går veganer. Mange av disse produktene inkluderer melke og egg. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN satt sammen denne alternative veganske diettplanen som hjelper deg med å lage smarte veganevennlige valg. Hun erstatter typiske brød-y matvarer som en croissant til frokost, pizza og kaker til lunsj, og breaded kylling nuggets til middag med mat som passer inn i en vegansk spiseplan.
- Frokost : Vegansk engelsk muffin med avokado skiver og salt / pepper, kaffe med kokosmørkekrem
- Lunsj : Quinoa med meierifri spaghetti saus, italiensk krydder og sorte bønner med halvparten meierifrie brødstikker og en grønn grønn grønnsak for å gi jern
- Middag : Åpen veggen eller soya burger på halvparten av en melkefri bun med gulrøtter eller en salat med meierifrie croutoner og en balsamisk vinaigrette.
- Dessert : Glutenfri, veganskjøpskaker, eller en kokosnøtt eller nøtterbasert iskrem
Andrea sier at for å være ernæringsmessig tilstrekkelig, bør denne menyen sannsynligvis suppleres med en snack av nøtter for å gi mer jern og protein. Det bør også inkludere mer kalsium og vitamin D i form av en alternativ drikkevare, som for eksempel kokosmelk, cashewmelk eller mandelmelk, som alle er relativt lave i kalorier. Liberale snacks og sider av frukt og grønnsaker bør få lov til å hjelpe med mat.
Dag 4: Vegan Måltid for å tilfredsstille Snackers
Denne vegetariske kostholdsplanen av Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vil holde deg fornøyd hvis du vanligvis smaker på matvarer som er sprø, salte, salte og fulle av smak. Det brede utvalget av hele, fiberrike matvarer vil fylle deg og hjelpe deg med å dempe trang.
- Frokost : En eller to skiver søtpotet "toast" toppet med 3-4 spiseskjeer av moset avokado, bestrøket med chia frø og paprika
- Snack : To spiseskjeer hummus med selleri pinner
- Lunsj : Salat med 2 kopper spinat, 1/4 kopp hakkede paprika, 1/4 kopp tørrstekt kikærter, skiver kirsebærtomater og butternut squash nudler. Kjole med olje og eddik.
- Snack : En unse cashewnøtter og 1 kopp bær
- Middag : En kopp Sweet Potato, Black Bean, og Quinoa Chili toppet med 2-3 spiseskjeer skiver avokado.
Dag 5: Vegansk matplan for en søtand
Liker du søte og salte matvarer som karamell og sjokolade? Denne veganske diettplanen fra Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC gir mat som sannsynligvis vil gjøre deg glad. Mørtsmør, kremaktig tahini, popcorn og trail mix-par, en knasete og kremaktig konsistens med et snev av søthet for å holde deg glad.
- Frokost : En kopp kaffe med soyamelk, 2 skiver med toast med mandelsmør og fersk skivet frukt
- Lunsj : En grønn grønn salat med blandet greener, agurk, tomat, gulrøtter, linser, sprø kikærter, avokado, olje og eddik dressing
- Snack : Popcorn (poppet i olje) eller trail mix (nøtter, frø, tørket frukt)
- Middag : Kornskål laget av farro, søtpotet, visnet grønne grønnsaker, solsikkefrø og en sitron tahini dressing eller en kornskål laget av brun ris, gulrøtter, bønnespirer, rødkål, edamam, kamskjell og jordnøtt i jordnøddesmør soya vinaigrette
- Snack eller dessert : Kokosnøtt eller soya ikke-meieri yoghurt alternativ (som SoDelicious eller Kite Hill mandelbaserte yoghurt) med frisk frukt
Hvis du inkluderer toast (eller noe brød i vegansk diett), må du velge en som er laget uten egg eller meieri. Cleary forklarer at ikke alle brødene er veganer, så det er viktig å sjekke ingrediensene for animalske produkter før du gjør ditt valg. Hun foreslår å prøve Ezekial fullkornsbrød eller et veganskvennlig multigrainbrød fra Trader Joe's.
Dag 6: Vegansk matplan for en typisk eater
Denne veganske diettplanen fra Maegan White, MA, RDN, gir mange matvarer som kan se deg kjent hvis du spiser en standard amerikansk diett. Matvarer som frokostblanding og toast kan inngå i spiseplanen din så lenge du handler nøye og velger mat uten dyr, melkeprodukter eller eggbaserte ingredienser.
- Frokost: En skive hel hvete toast med en halv spiseskje mandel smør. En ounce helkorn, klar til å spise frokostblanding med en kopp skiver jordbær (eller favorittfrukt) og 1 kopp soya melk, kalsium-forsterket.
- Lunsj : En hel hvete tortilla for en burrito eller taco. Fyll med 1/2 kopp refried vegetarisk bønner, 1/4 kopp salsa, 1/4 kopp salat, 1/4 kopp hakkede tomater. Nyt med 1/2 kopp gulrøtter (eller din favoritt grønnsak) med 1 ts oliven eller linfrøolje og sitronsaft drizzled på toppen. En kopp appelsinjuice, forsterket med kalsium.
- Ettermiddagsmat : En halv uns unsalted cashewnøtter (eller favoritt usaltet nøtt), koppetørkede aprikoser (eller favoritt tørket frukt), en kopp soya melk, kalsiumfestet.
- Middag : Kombiner en kopp tofu (kalsiumsett), en koppkål eller spinat, 1/2 kopp rød pepperstrimler (eller favoritt rå grønnsak), med 1 kopp brun ris og 2 ts olivenolje. Nyt 1 kopp cubed cantaloupe (eller favoritt frukt).
- Dessert : En halv kopp sherbet
Et ord fra
Husk at når du starter en plantebasert diett, betyr matkvaliteten noe. Hvis du starter en vegansk mat plan å miste vekt eller bare å føle deg bedre om kroppen din, har studier vist at du er mer sannsynlig å oppnå målet ditt hvis du velger helbrød som er mindre behandlet. Få hjelp av en registrert diettist, ta en matlagingskurs eller invester i en vegansk kokebok for å lære å forberede og spise næringsrik mat slik at du holder deg til programmet og gjør det til en sunn og tilfredsstillende måltidsplan for livet.
> Kilder:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sunn og usunn plantebaserte dietter og risikoen for koronar hjertesykdom hos amerikanske voksne. Journal of the American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. En toårs randomisert vekttap-prøve Sammenlikning av en vegansk diett til et mer moderat, lavt kosthold *. Fedme . 2007; 15 (9): 2276-2281.