Hvordan du trygt strekker hoft og bak muskler
Det er mange forskjellige øvelser som brukes til å strekke hoftefleksorene og psoas-musklene (uttalt "så-som") som knytter seg direkte til lumbal vertebrae der det oppstår ryggsmerter. Når psoas muskelen er stram, komprimerer den vertebrae og skivene i ryggraden, noe som kan forverre nedre ryggproblemer og forårsake smerte.
I dette bildet viser Chicago Bears hjørneback Devin Hester en enkel måte å åpne hofter på og strekke muskler i hofter, lyske og nedre rygg.
De som sitter ved et skrivebord i lange perioder, er utsatt for hofte- og låresmerter. Sitteposisjonen fører til at en muskelgruppe forkortes, mens den motsatte gruppen forlenger for å kompensere. Utvidede perioder i den posisjonen fører til at disse musklene blir underaktive, mens den andre blir overaktiv. Dette er hvor muskel ubalanse kan utvikle seg.
Stretching to counter muskel ubalanse
Å komme deg til å flytte og strekke regelmessig, vil hjelpe deg med dette. Stretching har vist seg å hjelpe smerter i ryggen når det utføres trygt. Stramme hip flexors og hamstrings har vist seg å bidra betydelig til lungesmerter, og strekke dem hjelper med dette.
Mange av oss har stramme hamstrings og hip flexors på grunn av vår stillesittende livsstil - og dette er ikke begrenset til sofa poteter! Som nevnt, sitter ved et skrivebord i lange perioder fører til tette muskler, så strekker hamstringene og hip flexors .
Øvelsen av yoga har mange strekker som kan fungere i hofte og nedre del for å redusere smerte. Strekningen beskrevet her er en enkel en du kan gjøre med relativ letthet i de fleste omgivelser.
Hvordan lage hofte og nedre tilbake strekke
- Begynn med en fremre lungeposisjon med høyre ben fremover. Slipp det venstre kneet til bakken.
- Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne som vist på bildet.
- Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
- Nå venstre arm bak deg til du føler en mild strekk i nedre rygg og høyre lyske.
- Hold strekningen i ca 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
Du kan endre denne strekningen basert på din egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger. Sørg for å holde fremover kneet over eller bak ankelen din; ikke la kneet strekke seg foran ankelen din, da dette undertrykker kneet.
Vet mer når du trener
- Skulle du varme opp før du trener? - Du bør definitivt varme opp før du trener, ikke bare for å unngå skade, men også for å forbedre ytelsen.
- Muskelfiberkontraksjon - Øvelse handler om muskelkontraksjon. Finn ut vitenskapen bak hvordan musklene dine utfører i en trening.
- Best Cardio Workouts - Cardio er en viktig del av et treningsprogram, og dette er de beste kardio treningene du kan gjøre.
- De beste øvelsene for kjerne styrke - En sterk kjerne er en utrolig ressurs for helsen din. Lær hvordan du bygger din egen kjernestyrke.
- Topp 10 vekt trening suksess tips - Prøv disse tipsene for å gjøre vekt trening innsats gir bedre resultater.