Lillesmerter kan være forårsaket av mange ting, inkludert stramme, svake lyske muskler ( adductors ) eller lysken trekker eller stammer. En godt avrundet treningsrutine som adresserer muskel ubalanser eller tidligere skader er den beste tilnærmingen til å behandle lyske problemer.
Selv om det anbefales at du jobber med en kvalifisert idrettsfysioterapeut eller trener for å designe den perfekte rutinen for tilstanden din, er det noen forebyggende tiltak du kan ta for å hjelpe deg med å behandle lyskenhetstropp alene. Et konsekvent oppvarmings- og post-treningsprogram kan være et godt sted å begynne. Følgende serier av øvelser kan brukes som strekkprogram etter hver treningsøkt for å behandle lyskesmerter og forhindre fremtidig lyskryng.
Stående groin Stretch Exercise
Hvordan gjøre stående groin Stretch
- Stå med beina dine brede fra hverandre.
- Skift vekten til venstre.
- La det venstre kneet bøyes til det er over din venstre fot. Du vil føle strekningen i din høyre lyske.
- Hold føttene på bakken vendt fremover.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta strekningen på motsatt side, og gjenta strekningen tre ganger på hver side.
Sittende groin Stretch
Denne enkle strekken, noen ganger kalt sommerfuglens strekk , strekker lysken og det indre låret. Slik gjør du det riktig.
Hvordan å gjøre sittende groin strekke
- Kom inn i en sittende stilling.
- Bøy knærne og ta med føttene på føttene sammen.
- Hold føttene med hendene og hvile albuene på knærne.
- Mens du holder ryggen rett (ikke slashing), la knærne falle mot bakken. Du kan legge forsiktig trykk på det indre låret ved å trykke forsiktig på knærne med albuene. Du bør føle forsiktig trekking og spenning i lysken. Ikke sprett (lære regler for å strekke ). Ikke trykk ned med stor kraft.
- Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Slip og gjenta tre ganger.
- For å øke strekningen, ta føttene nærmere inn mot lysken din.
Etter hvert som du blir mer fleksibel, kan du få en dypere strekk i hofter og tilbake ved å lene seg fremover i livet. Pust ut og lene seg fremover, hold ryggen flatt og la brystet falle så nær gulvet som mulig.
Squatting Groin Stretch
Dette er en litt mer avansert lyskestrekk som intensiverer øvelsen ved å strekke begge sider på en gang.
Hvordan gjøre Squatting Groin Stretch
- Stå med føttene brede fra hverandre.
- Senk langsomt til knærne er rett over anklene dine og bøy til 90 grader.
- Legg hendene på toppen av dine indre lår og press sakte utover for å åpne hoftene dine. Du vil føle en strekk i lyskemuskler i begge bena.
- Hold i 20 til 30 sekunder, slapp av og gjenta tre ganger.
Du kan også gjøre den stikkende adductor-strekningen.
Hip Opener og Groin Stretch
Denne øvelsen strekker muskler i hofter, lyske og nedre rygg.
Hvordan lage Hip Opener og Groin Stretch
- Begynn i en posisjon forover lunge og slipp det venstre kneet til bakken.
- Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne som vist på bildet.
- Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
- Nå venstre arm bak deg til du føler en mild strekk i nedre rygg og høyre lyske.
- Hold strekken i ca 20 til 30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
Du kan endre denne strekningen basert på din egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger. Sørg for å holde fremover kneet over eller bak ankelen din og ikke foran ankelen din.