Lær forskjellen mellom fleksibilitet, strekk og oppvarming for sport
Fleksibilitet refererer til evnen til å bevege leddene gjennom hele sitt bevegelsesområde, fra en bøyet stilling til en utvidet stilling. Fleksibiliteten i en ledd avhenger av mange faktorer, inkludert lengden og smidigheten til musklene og leddbåndene og formen på beinene og brusk som danner skjøten. Fleksibilitet kan være genetisk, men det kan også utvikles ved å strekke seg.
Fleksibilitet er en viktig komponent i fitness og trening har en tendens til å øke fleksibiliteten i en felles. Fleksibilitet er også spesifikk for den typen bevegelse som trengs for en sport, så det er viktigere for noen idretter enn andre. Syklister, for eksempel, krever mindre hoftefleksibilitet enn hindringer, og svømmere trenger mer skulderfleksibilitet enn løpere.
Kan du øke fleksibiliteten?
Bedre fleksibilitet gjøres hovedsakelig ved å utføre strekkøvelser . De vanligste former for strekkøvelser er statiske, vedvarende strekkøvelser som er treg og kontrollert. Statiske strekninger antas å være trygge for de fleste. De involverer en langsom, mild strekk av muskelen som holdes i lengre stilling i 10 til 60 sekunder og gjentas omtrent tre ganger.
En annen type strekkøvelse kalles dynamisk strekk . Dynamisk strekk innebærer gradvis økning i bevegelsesområdet og bevegelseshastigheten med en kontrollert sving (ikke sprette) som når grensene for bevegelsesområdet på en kontrollert måte.
Du tvinge aldri denne typen strekning. Eksempler på dynamisk strekk er langsomme, kontrollerte benskifter, arm svinger eller torso vendinger.
Dynamiske strekkøvelser øker fleksibiliteten som kreves i de fleste idretter og utføres ofte etter en oppvarming før aerob trening. Dynamiske strekkøvelser inkluderer 10 til 12 repetisjoner av bevegelsen.
Ballistisk strekk bruker momentum i et forsøk på å tvinge en ledd utover det normale bevegelsesområdet. Bouncing-type strekker er ballistiske og svært forskjellige fra dynamisk strekk fordi de prøver å tvinge et større bevegelsesområde. Denne typen strekk anbefales ikke fordi det er økt risiko for skade (fra overbelastning av muskler, sener eller ledbånd) med ballistisk strekk.
Hvordan øke fleksibiliteten
Før det strekker seg, er det viktig å varme opp musklene og leddene. Stretching kaldt, tette muskler kan føre til skade, så utfør noen milde fellesrotasjonsøvelser og en lett aerob trening først. Felles rotasjon gjøres ved å arbeide fra hode til tå ved hjelp av små, sakte sirkler (med urviseren og mot klokka) i hver ledd til de alle beveger seg jevnt og enkelt. Du kan også gjøre noen marsjere eller jumping jacks for å øke kjernetemperaturen og øke sirkulasjonen før du strekker.
For en strekkøvelse for å forbedre fleksibiliteten, må den målrette mot den spesifikke skjøten og gi nok strekk til musklene og leddbåndene over tid for å tillate en tilpasning til et nytt, økt, bevegelsesområde. I utgangspunktet betyr dette at når du strekker, må du føle tetthet og svak brennende følelse som kommer fra å gå litt utover det normale bevegelsesområdet.
Ved å gjøre det vil du utvikle et nytt spekter av bevegelser over tid. Det er viktig å unngå overstrømming av musklene og forårsake skade eller muskelbelastning . Anbefalingen er å strekke seg til mildt ubehag, men ikke til smertepunktet.
For å utvikle langsiktige forbedringer i fleksibilitet, strekk hver annen dag i minst seks uker. Men når du slutter å bruke eller strekke denne nye fleksibiliteten, vil du sannsynligvis miste gevinstene du har gjort.
Fordeler med fleksibilitet
Som idrettsutøver, husk at total fleksibilitet er mindre viktig enn å ha riktig fleksibilitet for din sport. Forskning viser at forholdet mellom fleksibilitet og skadefare er misforstått .
Å ha mer fleksibilitet betyr ikke nødvendigvis færre skader, og en idrettsutøver med dårlig fleksibilitet er ikke mer sannsynlig å bli skadet. Nøkkelen er å ha riktig fleksibilitet for sporten din, slik at du enkelt kan bevege deg gjennom bevegelsesområdet uten å spenne muskler.
Faktisk støtter forskning også ideen om å utføre en ordentlig oppvarming før trening er langt mer sannsynlig å bidra til å redusere skader. Varm opp ved å lett utøve de store muskelgruppene som skal brukes i din sport. Du kan også varme opp med marsjere, arm sirkler, hoppe jacks, eller starte din sport i et svært sakte tempo.
Hvis du løfter vekter, er det viktig å strekke og den beste tiden er rett etter en treningsøkt. Statiske strekker utmattede muskler kan øke fleksibiliteten og forbedre muskelbygging . Statisk strekk hjelper med å løsne muskler, fjerner melkesyre , og forhindrer muskelvevene i å helbrede kortere lengder etter en hard trening.
Kan du være for fleksibel?
Det er mulig for muskler og ledbånd rundt en ledd å bli for fleksibel. Ekstrem fleksibilitet kan skyldes løs ledbånd og muskler som kan gi mindre felles støtte og kan til og med øke risikoen for skader som felles forstyrrelser. Overdreven fleksibilitet kan være like ille som ikke nok.
kilder:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Varm opp og forhindrer skade i sport? Beviset fra tilfeldige kontrollerte forsøk? , Journal Science Med Sport. 2006 juni; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for idrettsmedisin ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Virkningen av å strekke seg på sportsskaderrisiko: En systematisk gjennomgang av litteraturen. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.