Denne totale kroppsstrekningen tar deg gjennom enkle, avslappende trekk for å strekke hamstringene, quads, kalver, rygg, bryst og armer. Fleksibilitet er viktig for å holde seg i form, smidig og funksjonell. Det er en del av et sunt treningsprogram for å holde kroppen din i orden når du blir eldre. Det er også en avslappende aktivitet å gjøre på hviledager.
Forholdsregler for denne strekkrutinen
Se legen din dersom du har medisinske tilstander, sykdommer eller skader. Det er sannsynlig at legen din vil hylle deg på, men han kan få vite om endringer som trengs for din tilstand.
Pass på at du gjennomgår grunnleggende retningslinjer om strekking for å gjøre det trygt og sikkert.
Utstyr som trengs for denne strekkende treningen
Denne strekkrutinen krever en stol, treningsball eller benk. Du vil utføre de fleste av disse strekkene sittende. Du kan gjøre denne rutinen hjemme eller på treningsstudioet.
Slik gjør du total kroppsstrek for eldre
- Begynn med en 5-10 minutters oppvarming av lys kardio (som å gå på plass, etc.)
- Hold hver strekning i 10-30 sekunder og gjenta en til tre ganger.
- Utfør disse strekkene etter en treningsøkt eller etter at musklene er varme fra et varmt bad eller en dusj
- For best resultat, strekk etter kardio- og styrketreningstrening.
1 - Quad Stretch
Gjør denne øvelsen stående eller liggende på gulvet. Holde på en vegg eller stol for støtte, bøy ett kne, og bring foten opp bak deg mot baksiden din. Ta tak i foten eller ankelen med hånden og pek kneet mot gulvet for å føle en strekk nedover låret. Gjenta på den andre siden.
2 - Hamstring Stretch
Sitt på en benk eller på en stol med en annen stol overfor deg. Strekk en ben ut, tærne opp, med den andre foten på gulvet. Hold ryggen rett og abs forlovet og bøy fremover fra hoftene til du føler en mild strekk på baksiden av beinet. Hvis du har hatt en hofteutskifting, må du kontakte legen din før du gjør denne strekningen.
3 - Calf Stretch
Stå med hånden på veggen for støtte i delt stilling - ett ben frem og ett ben tilbake. Trykk bakhælen mot gulvet og lene kroppen fremover til du føler deg forsiktig i din kalv. Gjenta på den andre siden.
4 - Ryggstrekning
Lukk hendene dine sammen foran deg og rygg ryggen mot, press armene dine bort fra kroppen din for å føle en strekk i øvre del av ryggen.
5 - Torso Stretch
Sitte eller stå, lås hendene rett oppover, palmer vendt mot taket. Senk forsiktig til høyre side til du føler en strekk ned på venstre side. Bytt side og gjenta.
6 - Triceps Stretch
Bøy den venstre albuen bak hodet og bruk høyre hånd for å forsiktig trekke venstre albue inntil du føler en strekk i armens bakside. Bytt side og gjenta.
7 - Bryststreng
Lukk hendene bak deg og forsiktig armene, løft dem litt til du føler en strekk over brystet og skuldrene.