Denne grunnleggende strekkrutinen retter muskler i hofter, ben, bryst og bak. Du vil bruke et motstandsbånd eller -rør, som gjør at du kan utdype strekk og øke fleksibiliteten .
Nøkkelen til å gjøre denne treningen effektiv er å bruke akkurat nok spenning for å utdype strekk uten å gå for langt. Hver strekk skal føles bra. Hvis musklene rist, betyr det at du kan gå for langt.
For å få riktig fleksibilitetsnivå må du kanskje justere hvor du holder bandet. Hvis du ikke har et bånd, kan du også bruke et håndkle, selv om du ikke får rekkevidden av bevegelse som du kan få med et motstandsbånd.
1 - Treningstips
- Utfør disse strekkene etter en treningsøkt eller gjennom dagen for økt fleksibilitet og avslapning.
- Strekk til ditt nivå av komfort - strekkene skal føles bra.
- Hold hver strekning i minst 15 sekunder og gjenta hver strekk hvis du har tid.
- Det er flott å gjøre disse strekkene når musklene er varme hvis mulig. Hvis musklene dine er kalde, ta deg tid med hver strekning for å unngå skade.
2 - Hamstring Stretch
Ligg på gulvet og loopbandet rundt høyre fot, ta tak i båndene nærmere foten din for å skape spenning. Rett høyre ben så mye som du komfortabelt kan, mens du holder venstre ben bøyd på gulvet. Trekk forsiktig høyre ben mot deg, strekker baksiden av beinet.
Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
3 - Innerlårstrek
Ligg på gulvet og sløyfebåndet rundt høyre fot, griper på båndene i høyre hånd for å skape spenning. Senk forsiktig rettbenet ut til siden og mot gulvet til du føler en strekk i det indre låret. Du vil kanskje støtte benet med den andre hånden slik at du ikke strekker for langt.
Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
4 - Hip Stretch
Ligg på gulvet og loopbandet rundt høyre fot, griper på båndene med motsatt hånd. Rett venstre ben ut på gulvet og senk forsiktig benet over kroppen og til venstre så lavt som du kan føle en strekk i høyre hofte og glute.
Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
5 - Øvre bakstrek
Sitt på gulvet med beina utvidet og løp bandet rundt begge føttene. Kryss bandet og ta på hver side med begge hender nær føttene. Forsiktig krølle ryggen, strekke den mot baksiden av rommet og bruke båndene for å skape spenning og legge til strekningen. Hold abs kontraheret og prøv å ikke kollapse over bena.
Hold i 15-30 sekunder.
6 - Bryststreng
I en kryssbent eller sittende stilling, grip bandet med hendene noen få inches fra hverandre. Trekk forsiktig armene ut og ned så lavt som mulig for å strekke brystet. Du må kanskje justere hendene for å endre spenningen i bandet hvis den er for stram eller for løs. Dette bør være en forsiktig strekk. Hvis du har skulderproblemer, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.
7 - Side Stretch
Hold på en side av røret med venstre hånd og sett armen mot høyre. Ta tak i den andre enden med høyre hånd og trekk forsiktig, skape spenning og strekke på venstre side av livet. Prøv å ikke rulle gjennom ryggen, men hold torso rett.
Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
8 - Quad Stretch
Sitt på gulvet med høyre ben bøyd foran deg, venstre ben bøyd bak deg. Løft bandet rundt toppen av venstre fot. Lene til høyre på høyre underarm og bruk bandet til forsiktig å trekke hælen mot glutene for å strekke fronten av låret. Klem glutene for en dypere strekk.
Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.