Sitte foran en datamaskin hver dag kan forårsake kaos på kroppen din, spesielt siden de fleste av oss ikke har den beste stillingen.
Hakking skuldrene og slumping i setet kan forårsake ryggsmerter, hodepine, spenning og tetthet i rygg, nakke og skuldre.
Studier viser at regelmessig strekk kan bidra til å redusere nakke og skulder smerte, og de viser også at regelmessige brudd å stå og strekke øker produktiviteten på kontoret.
Ikke bare reduserer du smerte og spenning, men fleksibilitetsbruddene gjør at øynene dine kan hvile og hele kroppen din føles mer komfortabel.
Følgende fleksibilitetsøvelser er utformet for treningsøkter med vekt på nakke, rygg, skuldre, hofter og gluter. Gjør dem så ofte du kan, og du vil legge merke til mindre tetthet og kanskje enda mer produktivitet.
Hvordan
- Still inn en alarm for å gå av hver 45-55 minutter og utfør strekene som vist.
- Hold hver strekning i minst 15 sekunder.
- Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
- Gjør så mange representanter som du kan og nyt!
1 - Bryststreng
Å strekke brystet kan være en av de beste øvelsene du kan gjøre for kroppen din, siden de fleste av oss bruker mye av vår tid fremover.
For denne øvelsen kan du bruke et motstandsbånd og ta det overhead for å få en dypere strekk av brystmusklene. Hvis du ikke har et band, ikke bekymre deg. Bare knip fingrene sammen eller ta armene rett ut til sidene.
Du kan også finne en døråpning og sette underarmen på hver side, forsiktig presse frem til du føler en strekning i brystet.
Gjør det riktig
I en sittende eller stående stilling, ta armene bak deg og, hvis du kan, blonder fingrene sammen. Rett armene og løft forsiktig opp hendene dine opp noen få inches til du føler en strekk i brystet. Hold i 10-30 sekunder. Unngå dette trekket hvis du har skulderproblemer.
2 - Shoulder Shrugs
Skulder og nakke holder mye stress og spenning fra å skrive, klikke og scrunching.
Faktisk bringer de fleste av oss sannsynligvis mye mer enn vi skjønner, og gjør feller og skuldre muskler stramt med spenning.
Få blodet å bevege seg gjennom feller og skuldre med skulderhull. Etter å ha skrevet eller jobbet i lang tid, føles dette trekket bare bra.
Gjør det riktig
Sitte eller stå, løft skuldrene opp mot ørene, klem dem så hardt som mulig. Hold i 1-2 sekunder og kast dem tilbake mens du slapper av. Gjenta for 8-10 reps og rull deretter skuldrene fremover.
3 - Øvre bakstrek
Mens skulderkrokene vil bidra til å få sirkulasjonen til å gå, vil denne øvre ryggen strekke få alle musklene mellom skulderbladene så vel som feller og skuldre.
Tenk bare hvor stramt skuldrene og overkroppen er akkurat nå, og du vil gjøre dette strekningen din for å strekke hele dagen.
Gjør det riktig
Sitte eller stå, strekk armene rett ut og dreie hendene slik at håndflatene vender bort fra hverandre. Kryss armene slik at håndflatene presses sammen, klemme magen og rygg på ryggen, nå bort når du slapper av hodet.
Ikke kollaps, men istedenfor, forestill deg at du bukker opp og over en imaginær ball. Hold strekningen i 10-30 sekunder. Hvis du vri på armene, føler du ikke bra, bare blonder fingrene sammen.
4 - Spinal Twist
Sitte i lengre perioder kan også påvirke nedre ryggen, slik at den blir stram og opptatt.
Denne vridningsstrekningen vil hjelpe forsiktig å trene litt av den spenningen. Ikke gå for langt på dette - du trenger bare å rotere litt for å føle dette strekk.
Gjør det riktig
I en sittende stilling med føttene flate på gulvet, må du miste buen og forsiktig rotere torso mot høyre, ved å bruke hendene på stolenhåndtakene for å bidra til å utvide strekningen.
Bare vri så langt du komfortabelt kan, og hold ryggen rett mens du holder hoftefeltet. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
5 - Torso Stretch
Selv om du holder oppmerksom på stillingen din, kan du finne deg selv synke tilbake i en hunched posisjon, noe som kan gjøre vondt i ryggen.
Denne enkle bevegelsen vil strekke alle musklene i ryggen, sidene og armene. Du kan også ta armene til hver side for å dykke strekken nedover torsoens sider.
Gjør det riktig
Sitte eller stå, snør fingrene sammen og strekk dem opp mot taket.
Ta et dypt pust når du strekker seg så høyt du kan, og pust ut og åpne armene, fei dem ned igjen. Gjenta for 8-10 reps.
6 - Underarmsstrekk
Du kan ikke engang innse hvor stram underarmene dine kan få fra å skrive til du strekker dem ut. Denne enkle bevegelsen bidrar til å strekke de musklene i underarmene og håndleddene.
Gjør det riktig
Sitte eller stå, strekk høyre arm ut og vri hånden ned slik at fingrene peker mot gulvet.
Bruk venstre hånd til å forsiktig trekke fingrene mot deg, føler en strekk i underarmen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den annen side.
7 - Neck Stretch
Hvor tett er nakken din akkurat nå? Hvis du gjør denne nakken strekker, vil du finne ut.
Hold spenning i nakken kan føre til hodepine og øvre spenning også.
Mange av oss slipper hodet fremover når de jobber på datamaskinen, noe som kan gi ekstra stress på nakke musklene.
Hodet ditt kan veie opp til 11 pund (mer hvis du er smartere!), Så bare forestill deg hvor mye stress som legger på hele kroppen din.
Gjør det riktig
Sitte i stolen, ta deg ned og ta siden av stolen med høyre hånd og dra forsiktig mens du hevder hodet til venstre, føl en strekk ned på høyre side av nakken og skulderen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
8 - Hip Flexor Stretch
Underkroppen blir også stramt fra å sitte for mye, spesielt foran hoftene.
Når du sitter, strekker glutenene mens hoftefleksorene blir strammere. Å strekke dette området flere ganger om dagen kan bidra til å redusere denne tettheten, og pluss det kommer deg opp og ut av stolen, noe som gir litt umiddelbar lindring.
Gjør det riktig
Mens du står, ta det høyre benet tilbake noen få meter. Bøy det bakre kneet, nesten som om du gjør et lunge og senk knærne til du føler en strekk foran på høyre hofte.
Klem ryggene på bakbenet for å utdype strekningen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
9 - Sittehøyde
Alle musklene i lårene blir stramme fra for mye sittende og denne veldig enkle bevegelsen bidrar til å åpne hoftene.
Dette bidrar til å strekke den komplekse serien av muskler i hofter og gluter. Det føles bra etter en lang dag med sittende.
Gjør det riktig
Mens du sitter, krysse høyre ankel over venstre kne og sitte opp fint og høyt.
Forsiktig len deg fremover, hold ryggen rett og nå ut med torsoen til du føler en strekk i høyre glute og hofte.
Du kan også trykke ned på høyre kne for å utdype strekningen. Hold i 10-30 sekunder og gjenta på den andre siden. Hopp over dette trekket hvis det plager knærne.
10 - Innvendig lårstrek
Denne strekningen ser ikke veldig profesjonell ut, så du vil definitivt gjøre dette når ingen er rundt.
Utover det er det en utmerket strekk for indre lår, hofter og lyske.
Dette bygger på forrige øvelse, åpner hofter og eliminerer tetthet og spenning i underkroppen.
Gjør det riktig
Mens du sitter, ta beina brede, tær ut og lene seg fremover med albuene på lårene. Hold ryggen rett og magen kontraheres.
Trykk forsiktig forsiktig mens du bruker albuene for å presse lårene til du føler en strekk i de indre lårene . Hold i 10-30 sekunder og gjenta så mange ganger du vil.
> Kilder:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Hyppige korte hvilepauser fra datautstyr: Effekter på produktivitet og velvære på to feltområder. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Øvelser vs Manuell Terapi Ved Behandling av Kronisk Nakkepine: En Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16501977-0015.