Skumrullteknikker: MELT-metoden

1 - MELT-metoden: Hva du trenger å vite

Som høy intensitet trening fortsetter å øke i popularitet, så gjør deres motparter- treningsøktene fokusert på trening , slik som yoga, tai chi og selvmassasje .

Skum rullende klasser og instruksjonsteknikker, har særlig fått fart som etter-trening hjelpemidler fordi det er tegn på at denne form for selvmassasje bidrar til å øke fleksibiliteten og mobiliteten mens du utdanner muskeløkt etter trening. Plus, skumruller er billige og treningsøktene kan utføres nesten hvor som helst, så lenge en skumrulle er tilgjengelig.

Den mest kjente skumrullteknikken innebærer en hard skumrull med høy tetthet. Disse harde sylindere bidrar til å bryte opp adhesjoner (mer ofte tenkt som knuter) som utvikler seg i skjeden av muskel fascia som bryter rundt hele muskelvevet. Selv om de er effektive, kan disse skumrullene med høy tetthet være ubehagelig eller rett og slett smertefull hvis du er ny i praksis.

Skriv inn: MELT-metoden. MELT Metoden er en selvbehandlingsteknologi laget av manuell terapeut og treningsfysiolog, Sue Hitzmann, som har en myk kroppsrulle og en gruppe små baller som etterligner den praktiske teknikken til en manuell terapeut. Hitzmanns skjønnhet er at, mens det ligner på mer tradisjonell skumrulling, gir myk skumvalse mindre trykk på muskelfasaden, noe som resulterer i en relativt smertefri, tilgjengelig form for selvmassasje. Den myke rullen muliggjør også forskjellige vinkler og grader av manipulering som ikke er mulig på et hardere verktøy.

Etter å ha endret størrelsen på Metals myke kroppsrulle i 2016 for å ha en mindre omkrets, utgav Hitzmann også en nylig oppdatert versjon av hennes New York Times bestselgende bok, The Melt Method . Her kan du sjekke ut noen av Hitzmanns favorittbevegelser for å prøve metoden hjemme. Hvis du ikke har en myk skumrulle alene, kan du prøve å bruke en rullet opp yoga matte eller et valset håndkle på plass.

2 - 1. Vurder / revurdere

Vurderingen og revurderingen av øvelsen krever egentlig ikke den myke kroppsvalsen. Denne øvelsen er designet for å forbedre proprioception, eller din forståelse av hvordan kroppen din beveger seg i rommet. MELT-metoden refererer til dette som "kroppsfornuft". For å utføre øvelsen:

1. Legg deg ned på ryggen med håndflatene dine og dine lemmer forlenges. Lukk øynene, pust dypt, og følg kroppen din i roen. Bruk denne gangen til å fornemme kroppen din, ved hjelp av din kroppstilkobling for å vurdere hvilken spenning du kan holde i musklene dine.
2. Har du en stor bue i midterbakken eller en liten kurve ved lavt rygg under navlen din? Er halebenet i kontakt med gulvet, eller er du gluten? Er lårene både i kontakt med bakken, eller er den nede og den andre? Avhengig av svarene dine, kan du oppleve vanlige muskelforstyrrelser som kan forårsake kompresjon langs ryggraden.
3. Vurder nå din "autopilot" - et begrep som brukes i MELT-metoden for å referere til hvordan kroppen din fungerer for å holde seg balansert uten bevisst kontroll. Vær oppmerksom på høyre og venstre side, fra føttene til hodet ditt. Er du jevnt vektet fra side til side? Merk eventuelle forskjeller. Når du vurderer å bruke samme øvelse, kan du avgjøre om det er forbedringer.

3 - 2. Lårskjærets bakside

Baksiden av lårskjæret er designet for å forbedre hydrering gjennom hamstringene, noe som kan bidra til å redusere hofte- og knepine.

1. Ligg på ryggen og bøy knærne. Plasser rullen under lårene dine, rett under glutenene dine.
2. Slapp av på overkroppen og rett dine ben. Slip noen spenning i beina for å la dem ligge tungt på rullen.
3. Med føttene nær gulvet, "skjær" hamstringene ved å dra bena sammen og fra hverandre, som om du gjør en jumping jack-bevegelse. Når du gjør det, opprettholde jevnt trykk over rullen og skru føttene inn som du trekker bena sammen og ut som du sprer dem fra hverandre. Fokus på den forsettlige bevegelsen av beina dine, i stedet for å tankeløst gni dem over rullen. Utfør bevegelsen fire til fem ganger.

4 - 3. SI Joint Shear

For å forbedre hydrering gjennom sacroiliac felles, eller SI ledd, lokalisert mellom bekkenet og ilium bein i bekkenet, prøv SI felles forskyvning. Ledbåndene som forbinder disse beinene er spesielt sterke, og fibrøse adhesjoner i dette området kan bidra til lav rygg og bekkenpine.

1. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene dine flat på gulvet grovt avstand fra hverandre.
2. Trykk gjennom føttene for å løfte hoftene og plasser rullen under sakrummet ditt øverst på gluten.
3. Løft føttene av gulvet og dra knærne mot brystet for å forsikre deg om at valsen er riktig plassert. Når du trekker knærne til brystet, skal rullen føles sikker på toppen av gluten, ikke mot din lave rygg.
4. Med knærne bøyde og lårene dine sammen, slapp av kalvene dine, skinnene og føttene. Stram muskler i kjernen din for å kontrollere øvelsen, men la brystet og skuldrene dine slappe av i gulvet. Fra denne posisjonen, legg knærne oppover, slik at de nesten peker mot taket, men stopp før lårene er vinkelrett på rullen. Denne stillingen vil hjelpe deg med å opprettholde en avslappet nedre del.
5. Med et jevnt trykk på valsen, snu langsomt knærne til høyre og venstre, som om de holder seg mellom 11 og 1 på en klokke. Hold vekten på baksiden av bekkenet, ikke hoftene dine. Unngå å bukke ryggen eller flytte ribbenene dine.
6. Når du har tippet knærne til 11 posisjonen, legg til skjæret ved å tegne små sirkler med knærne flere ganger i hver retning. Prøv å lage litt større, langsommere sirkler med bare utsiden av kneet. Til slutt beveger du knærne fremover og bakover som om du marsjerte to til tre trinn. Pause her og ta to lange, dype puster.
7. Sett knærne tilbake til midten og gjenta til motsatt side.

5 - 4. Bent Knæ Press

Nå som du har målrettet hamstringene og SI-leddene, vil den bøyde knepressen bidra til å forbedre hydrering på lårets fremside gjennom hip flexors og quadriceps. Dette kan virke counterintuitive gitt at den myke rullen forblir plassert under bekkenet ditt, men handlingen av øvelsen er det som stimulerer frigjøring av spenning som kan bidra til å redusere hofte-, kne- og ryggsmerter.

1. Start i samme posisjon som du gjorde for SI-fellesskjæret, liggende på ryggen med knærne dine, føttene på gulvet og valsen plassert under bekkenet ditt.
2. Stram kjernen og løft den høyre foten fra gulvet, tegner kneet mot brystet, slik at du kan forstå din høyre skinne eller baksiden av høyre hamstring med begge hender.
3. Kontroller at venstre fot er fast plantet og venstre kne er justert med venstre hofte. Pass også på at hoftene dine er i nivå med hverandre på valsen.
4. Ta pusten inn, og ettersom du puster ut, ta brystet under for å føle en trekk gjennom fronten av venstre lår. Pause og pust dypt. Vurder om venstre benet svinger ut når du trekker høyre kne mot deg. I så fall ikke dra kneet så nær deg.
5. Inhale og gå tilbake til start, avslappet posisjon. Pust ut og utfør bekkenfestet igjen. Tenk deg at ditt venstre kne når over din venstre fot i motsatt retning for å fremheve strekken. Ta et annet dypt pust. Slip og gjenta igjen.
6. Utfør samme øvelse på motsatt side.

6 - 5. Enkelt arm rekkevidde med mild gynging

Enkeltarms rekkevidde med forsiktig gynging bidrar til å forbedre balansen og proprioception mens du gjenoppretter skuldermobilitet.

1. Sitt på enden av rullen, knærne dine bøyde, føttene dine flat på bakken. Ligg tilbake på rullen forsiktig, plasser underarmen på gulvet på hver side av rullen. Sjekk posisjonen din for å sikre at hodet og bekkenet er på rullen og føttene dine er justert med bekkenet ditt.
2. Skyv forsiktig fra side til side, som om du lager en liten regnbueform med kroppen din. Hold ryggraden på rullen hele veien.
3. Rock forsiktig i 30 sekunder.
4. Nå, nå hendene dine opp over brystet, håndflatene dine vender mot hverandre.
5. Pust inn og nå fingrene opp mot taket. Når du puster ut, tenk armene dine på vekten slik at skulderbladene dine synker ned i rullen, mens du holder armene dine rett.
6. Sakte senk en arm til hoftene mens motsatt arm beveger seg mot ørene dine. Bytt deretter sakte armene dine på en saksemodell, alt samtidig som du holder ryggraden og skuldrene stabile.

7 - revurdere

Når du har fullført alle fem MELT Method øvelsene, må du vurdere / revurdere protokollen på nytt. Legg merke til eventuelle endringer som kan ha skjedd i løpet av din korte periode med selvmassasje.

> Kilder:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "En akutt utløsning av selv-myofaskial frigjøring øker bevegelsesområdet uten en etterfølgende reduksjon i muskelaktivering eller -styrke. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ a_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Mars 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Er Self Myofascial Release en effektiv Preexercise og Recovery Strategy? En litteratur gjennomgang." Aktuelle sportsmedisinrapporter . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mai 2015.