Når det gjelder fleksibilitet og balanse , er øvelseskulen et utmerket verktøy for å målrette begge deler. Det som gjør ballen så allsidig er at den kan brukes som en støtte, som i noen av strekkøvelsene som vises nedenfor, eller det kan brukes til å utfordre balansen.
Når du er på en ustabil overflate, jobber du ikke bare med balanse, men andre viktige ting som koordinering, stabilisatormuskler og, viktigst av alt, kjernen .
Denne treningen retter seg mot alle områder av fitness med noen unike og noen ganger utfordringer som krever at hele kroppen din skal fungere som stabilisator.
Du åpner stramme områder som hofter og bryst, alt sammen når du bygger balanse og stabilitet.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
En øvelse ball og en matte.
Hvordan
- Etter trening, oppvarming eller når musklene er varme, utfør hver øvelse som vist for minst 1 rep, hold hver strekning i 15-30 sekunder.
- For mer fleksibilitetsfordeler, gjør denne treningen 3 ganger i uken, og utfør hver øvelse 2-3 ganger.
- Slapp av i hver strekning og unngå å hoppe eller strekke.
- Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
1 - Bryststreng
Sitt på ballen og sakte gå på føttene til du lyver på ballen med ryggen din fullt støttet.
Hold på en vegg for balanse hvis du trenger det.
Slapp av hofter og hode på ballen og la armene falle forsiktig ut til sidene og mot gulvet. Føl en dyp strekk i brystet og kjerne.
Hold for 3-5 puste.
2 - Hele kroppsstrekningen
Denne hele strekningen er perfekt for å strekke både fremsiden og baksiden av kroppen din ved hjelp av ballen.
Stå foran ballen med beina dine bred. Legg hendene på ballen, og hold en liten bøy i knærne, rull ballen fremover.
Press ned med brystet mens du ruller ballen ut for å strekke hamstringene og kalvene.
Hold for 3-5 puste.
3 - Back Stretch
Denne siden strekk er perfekt for å målrette lats og baksiden av skuldrene.
Stå med føttene brede og ballen rett foran deg. Ta høyre hånd og legg den på ballen. Roter det slik at siden av hånden er på ballen med tommelen vendt oppover.
Bruk siden av hånden, rull ballen til venstre mens du holder hoftefeltet. Rull ballen så langt du kan for å få en strekk i deg og tilbake.
Hold for 3-5 puste og bytt til den andre siden.
4 - En benbalanse
For dette trekket holder du ballen mens du balanserer.
Begynn med å stå på venstre ben med høyre ben hviler på tærne bak deg.
Hold ballen rett opp over hodet. Nå, tips fra hoftene mens du løfter høyre ben rett opp bak deg, senker ballen til den er parallell med gulvet.
Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til hæl.
Ta ballen ned til gulvet og hvil hendene på den mens du holder den rette benen oppe bak deg. Prøv å rulle ballen ut litt for å forlenge kroppen fra hode til tå.
Hold for 5 pust og repeter på det andre benet.
5 - Modifisert Half Moon
Denne øvelsen er en modifisert halvmåne med ballen som både en støtte og en utfordring for balansen din.
Begynn i forrige posisjon, balanserer på ett ben med ballen på gulvet og hendene hviler på ballen.
Nå roter kroppen din til siden slik at brystet og hofter vender mot veggen, stiller balanseringen på den andre beinet.
Hvis du kan, sveip topparmen opp og rett over skulderen mens du holder den andre hånden på ballen for balanse.
Hold for 3-5 puste og gjenta på den andre siden.
6 - Lunge Stretch
For denne, skal du bruke ballen til å sitte på en type lungeposisjon for å strekke hoftefleksorene og overkroppen.
Begynn med å hvile på ballen og ta ett ben fremover (bøyd til 90 grader), bakbenet rett ut og balansere på tåen.
Du bør hvile på ballen.
Ta hendene ut foran deg eller overhead og følg strekningen gjennom hoftene.
Hold for 3-5 puste og gjenta på andre ben.
Hvis dette føles wobbly, prøv å flytte uten ballen.
7 - Warrior II
Denne yoga-bevegelsen gjøres ved hjelp av en øvelseskule for ekstra støtte.
Start fra Lunge Stretch i forrige øvelse, sitter på ballen med ett ben fremover og bøyd og den andre rett bak deg hviler på tåen.
Nå, hvis høyre ben er vendt, sving til venstre mot forsiden av rommet. Du bør vri føttene slik at den høyre foten vender mot sidevæggen og venstre ben, som er rett, vender mot veggen som i en Warrior II .
Ta høyre arm rett ut foran på skuldernivå, venstre arm tilbake. Hold for 3-5 puste og gjenta på den andre siden.
8 - Innvendig lårkulestrek
Sitt på treningsballen og ta bena ut i en bred stilling, tærne ut i en liten vinkel.
Bøy fremover, hold ryggen flatt og plasser albuene på innsiden av knærne.
Slapp av i strekningen, bruk albuene dine til å forsiktig presse knærne ut for en dypere strekk. Du burde føle dette i de indre lårene.
Hold for 3-5 puste.
9 - Stående bakre strekk
Denne stående strekken er den perfekte måten å strekke ut ryggen din. Det kan være litt utfordrende med en større ball, men det fungerer fortsatt.
Begynn med å stå og klemme ballen i brystet med armene dine drept over ballen.
Bøy fremover slik at du hviler ballen på lårene mens du lar armene henge ned mot gulvet.
Slapp av kroppen din, la bena hjelpe deg og åpne opp gjennom ryggen. Hold for 3-5 puste.