Lunges er en kraftig øvelse, slik at du kan forme og styrke nesten alle muskler i underkroppen - hofter, glutes, quads, hamstring og kalver. Lunges er tøffere enn knep fordi den splitte holdning setter deg i en ustabil posisjon, noe som utfordrer balansen din. Stillingen endrer også belastningen på kroppen din, slik at du kan arbeide hvert ben mer uavhengig.
Problemet er at noen opplever knesmerter under enkelte typer lungesår. Det kan være på grunn av tidligere kneskade eller på grunn av den utfordrende stillingen lunges krever. Hvis du har kneskade, bør du jobbe med legen din for å finne de rette øvelsene for deg.
Hvis du bare føler smerte når du gjør lunges, sørger du for at du bruker god form, kan hjelpe deg med å fjerne smerten.
1 - Hvordan lunge: Step by Step Static Lunges
Denne trinnvise artikkelen forklarer alt du trenger å vite om lunges: Hvordan gjør du det riktig, variasjoner, modifikasjoner, alternativer og feil som kan legge lagt til stress på knærne. Nedenfor er ditt første skritt mot et trygt og effektivt lunge:
Steg for trinn: Statisk Lunges
- Stå i en delt stilling med høyre fot frem og venstre ben tilbake
- Fødtene skal være omtrent 2 til 3 meter fra hverandre, avhengig av benlengden
- Den splitte holdning vil kreve balanse, så hold på en vegg eller stol hvis du føler deg wobbly
- Før du smokker, må du sørge for at torso er rett og at du er oppe på ryggen
- Bøy knærne og senk kroppen ned til bakkekken er noen få inches fra gulvet
- På bunnen av bevegelsen skal det fremre låret være parallelt med gulvet og det bakre kneet skal peke mot gulvet
- Hold vekten jevnt fordelt mellom begge bena og trykk opp igjen, og hold vekten i hælen på fremre fot
- Gjenta for alle reps før du bytter sider
2 - Lungevariasjoner for utfordring og intensitet
Statiske lunges er gode, men å legge til variasjon i treningsøktene dine, hjelper deg å engasjere gluten, hofter og lår på forskjellige måter og legge til en helt ny dimensjon i treningen. Nedenfor er bare noen få eksempler på lungevariasjoner:
- Barbell Lunge - En barbell lar deg bruke tyngre vekter siden vekten er jevnt fordelt over kroppen. Du bør ha erfaring og god balanse før du prøver denne versjonen.
- Glidende lunges - Ved å bruke en papirplate under bakfoten kan du få mer quads og arbeide med balanse og stabilitet.
- Sidelunge - Sidelungen understreker de indre lårene sammen med hofter og kluter.
- Slide Side Lunges - Legge en papirplate til den tradisjonelle sidelungen skaper en større utfordring for de indre lårene.
- Split squats - Elevering av bakbenet gjør det tradisjonelle lunget mer avansert og legger mer vekt på quad på bakbenet.
- Low Lunges - Dette trekket gir et tett, lite trekk som virkelig utfordrer gluten og lårene på fremre benet mens du engagerer kjernen.
- Lunge Deadlifts - Denne avanserte øvelsen involverer hamstringene og glutene på fremre benet på en svært fokusert måte.
- Ett-ben-lunge med rekkevidde - Dette trekket er godt for hele kroppen og vil virkelig utfordre balansen og kjernestyrken.
Legge til Lunges til treningene dine
Du vil ikke gjøre alle disse lungene i en underkroppsøkt, men hvis du er en mellom- eller avansert trener, kan du velge 1 til 3 forskjellige lunges (for eksempel et statisk lunge, ett-ben-lunge med rekkevidde og en glidende side lunge) for hver trening, utfører hver for 1 til 3 sett med 10 til 16 reps. Hvis du er nybegynner, start med en øvelse (for eksempel grunnleggende statiske lunges) og gjør 1 til 2 sett med 10 til 16 reps, legger vekt når du føler deg komfortabel.
3 - Lunge modifikasjoner og alternativer for å unngå knesmerter
Hvis vanlige lunges plager deg uansett hvilke du gjør, nedenfor er noen få modifikasjoner å prøve før du gir opp dem helt. Husk at selv modifikasjoner kanskje ikke fungerer for alle. Hvis du føler smerte, hopp over øvelsen og erstatt en annen versjon, eller prøv et av alternativene som er oppført nedenfor.
- Assisted Lunges - Med dette trekket bruker du ikke vekt og holder på en vegg eller stol for balanse. Dette lar deg fokusere på skjemaet ditt uten andre distraksjoner.
- Mindre vinkelbevegelse - I dette trekket faller du bare ned halvveis, noe som kan hjelpe deg å holde god form uten å sette press på knærne.
- Forhøyet frontfot - Plasser forfoten på et trinn eller en liten plattform kan være en annen modifikasjon for å prøve om vanlige lunges gjør knærne vondt.
Alternativer til Lunges
Hvis lunges ikke virker for deg, er det andre øvelser som vil utfordre og styrke underkroppen. Ikke alle disse øvelsene vil fungere for hver person så, som med lunges, bør du hoppe over øvelser som forårsaker smerte.
- Knebøy
- Trinn Ups
- Side Lunges
- Ben Trykk med bånd
- Vegg sitter
- markløft
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging For langt fremover
Under både knep og lunges er det lett å legge for mye stress på knærne ved å gå fremover og la kneet bevege seg for langt over tærne. Mens kneet ditt kan komme frem litt, bør du fokusere på å ta kroppen ned som du lunge heller enn fremover. Et annet viktig poeng er å holde det fremre kneet i tråd med andre tå i løpet av lunget. Det kan bidra til å kutte hofter litt etter hvert som du lunger og sjekker skjemaet ditt i et speil.5 - Lunge Don'ts: Eksternt roterer det bakre kneet
Fordi lunges kan kompromittere balansen din, kan du eksternt rotere det bakre kneet i et forsøk på å finne stabilitet. Noen mennesker kan naturligvis rotere ryggen på kneet på grunn av ulike biomekanikker eller inngrepne vaner de har plukket opp gjennom årene.
Å vri kneet ut eller inn under et lunge er ett trekk som kan føre til smerte og skade. Det bakre kneet skal peke mot gulvet på bunnen av lunget. Hvis du føler smerte i det bakre kneet, må du kontrollere justeringen i et speil for å sikre at du ikke roterer kneet inn eller ut uten å være klar over det.
En annen faktor å være klar over er fleksibiliteten til quads og hip flexors. Hvis disse områdene er stramme, kan skjemaet ditt bli kompromittert, og du kan til og med føle en trekkfølelse på knekken. Du kan unngå dette ved å forkorte ditt bevegelsesområde og / eller strekke quads før lungene.
6 - Lunge Don'ts - Stans: For nær eller for bred
En annen feil som kan forårsake knærproblemer innebærer din holdning. Hver person vil ha en annen holdning basert på hans høyde, benlengde og det som føles behagelig. Men å holde føttene for tett sammen legger mye av kraften på knærne i stedet for på gluten, hamstrings og quads, som er hvor det skal være. Å ta føttene for langt fra hverandre kan kompromittere fleksibiliteten i bakbenet og legge til en allerede ustabil posisjon.Du kan unngå dette ved å se skjemaet ditt i et speil, eller hvis du ikke har en tilgjengelig, kontroller du stillingen ved å gå i en lungeposisjon. Senk hele veien ned, hviler på baksiden av kneet på gulvet (pass på at du er på en matte eller annen polstret overflate). Ved å gjøre dette kan du sjekke og se om du har en 90 graders vinkel i begge knærne. Hvis du ikke gjør det, kan du justere stillingen din.