Traning Plans for Beginners og Intermediates
Disse 8K treningsprogrammene er designet for nybegynnere eller mellomliggende løpere som ønsker å kjøre en 8K-løp (4.97 miles). Siden 8K er nesten fem miles, fungerer disse tidsplanene også for alle løpere som trener for en fem mils løp.
Treningsoversikt
Treningsplanene nedenfor gir deg alle treningsøktene dine for hver uke. Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å unngå å løpe to dager på rad.
Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Å gjøre 15 til 20 minutters styrke-trening en til to ganger i uken kan også være gunstig.
Begynneropplæringsplan
Dette nybegynnerløperprogrammet antar at du allerede kan kjøre minst en kilometer. Hvis du aldri har kjørt eller kjørt / gikk før, kan du starte med de tre ukene til et 30-minutters løpeprogram eller fire uker til en kilometer før du starter dette programmet.
Du bør starte hver løp med en fem til ti minutters oppvarming eller langsom jogge. Kjører bør gjøres i et komfortabelt, samtale tempo . Avslutt med en fem til ti minutters nedkjøling eller langsom jogge.
Uke 1
Dag 1: Kjør lett 1 kilometer (1,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 1,6 km (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 1,5 kilometer (2,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 2
Dag 1: Kjør lett 1,5 kilometer (2,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 1,6 km (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 2,5 km (2,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 3
Dag 1: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 1,5 kilometer (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 4
Dag 1: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 1,5 kilometer (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 5
Dag 1: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 6
Dag 1: Kjør lett 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 7
Dag 1: Kjør lett 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 7,2 km (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 8
Din første 8K (5-miler) er denne uken! Prøv å ta det litt lettere denne uken, slik at du er godt rustet for løpet. Lykke til!
Dag 1: Kjør 40 min
Dag 2: 30 min trening
Dag 3: Kjør 30 min
Avansert Begynnerplan
Programmet antar at du allerede kan kjøre to miles. Hvis det virker for vanskelig, vil du kanskje prøve den ovennevnte nybegynnerplanen.
Uke 1
Dag 1: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 1,5 kilometer (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 2
Dag 1: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 1,5 kilometer (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 3
Dag 1: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 2 miles (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 4
Dag 1: Kjør lett 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 5
Dag 1: Kjør lett 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 4 miles (6,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 6
Dag 1: Kjør lett 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 7
Dag 1: Kjør lett 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett 4 miles (6,4 K)
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 8
Din 8K (5-miler) er denne uken! Prøv å ta det litt lettere denne uken, slik at du er godt rustet for løpet. Lykke til!
Dag 1: Kjør 40 min
Dag 2: Hvil
Dag 3: 30 min trening
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 30 min
Dag 6: Hvil
Dag 7: Race Day!
6 ukers mellomliggende plan
Den mellomliggende 8K-tidsplanen inneholder noen få ekstra løp inn i treningen.
- Tempo-løp (TR): Start tempoet ditt med ti minutter å løpe, fortsett deretter med 20 til 25 minutter, løp om ti sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rase tempoet, og avslutt med ti minutter å kjøle ned. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du med et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20 til 25 minutter.
- 8K Intervall-treningsøkt: Kjør dine intervaller i løpet av 8 k (5 mil) rase tempo, med en to minutters enkel gjenoppretting mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løp for å varme opp og kjøle ned.
- Hill-repetisjoner (HR): For bakkenes gjentakelser , velg en bakke på 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 8K (5 mil) raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.
- Long Runs (LR): Selv om du ikke trener for en langdistanse, hjelper lange løp deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 8K racing. Kjør din lange løp i et komfortabelt, konversert tempo. Sørg for at du kan puste lett og kan snakke i komplette setninger. Du kan også gjøre dine enkle løp (ER) ved dette arbeidet.
Uke 1
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 2 bakkeopptak
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 3
Dag 5: Hvil
Dag 6: 4 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 2
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 3 bakkeopptak
Dag 3: 25 min CT eller hvile
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 3
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 3 bakkeopptak
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 4
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 3 bakkeopptak
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 5
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 3 bakkeopptak
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 3
Dag 5: Hvil
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Hvil
Dag 3: 20 min. TR
Dag 4: Hvil
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Hvil
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race!
Et ord fra
Med seks til åtte uker å trene til 8K-rase, har du god tid til å bli rase klar, så sørg for at du ikke overdriver det og gjør vanlige feil som kan føre til skade . Velg 8K treningsplanen som passer for deg basert på ditt løpende nivå, og ta en ekstra hviledag hvis du oppdager smerter som varer lenger enn en dag eller to.