Denne Tabata- treningen er en fin måte å forbrenne kalorier ved å gjøre høyintensitetsintervall som vil utfordre hele kroppen din. Denne avanserte treningen inkluderer 5 Tabata-sett med fokus på lav effekt, høy intensitetsøvelser. Du vil gjøre hvert par øvelser i 20 sekunder, hvile for 10, gjenta det for totalt i 4 minutter for hvert sett. Denne treningen inkluderer kettlebell øvelser, så du bør være kjent med kettlebell trening før du prøver disse trekkene. Velg ett Tabata-sett for en kortere treningsøkt eller fullfør alle fem for en intens 25-minutters treningsøkt.
forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske skader, sykdommer eller lidelser.
Utstyr som trengs
En middels tung kettlebell (substitusjons håndlister), en med ball (valgfritt), glideskiver eller papirplater
Hvordan
- Etter oppvarmingen, skift øvelsene i hvert Tabata-sett, gjør hver i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
- Gjenta hvert Tabata-sett 4 ganger, og hvil deretter i omtrent et minutt før du går videre til neste Tabata.
- Hvert sett bør ta ca 5 minutter med mindre du trenger mer hvile.
- Hopp over en øvelse som forårsaker smerte eller ubehag og legg til mer hvile etter behov, mens du prøver å utfordre deg selv og skyve dine grenser.
1 - Oppvarming Tabata: Step Touches
Trinn ut til høyre så bredt som mulig, sving armene opp. Ta den venstre foten inn, ta på gulvet og gå ut til venstre. Gjenta, flytte så fort du kan i 20 sekunder, hvil 10 sekunder.
2 - Knelifte med Med-ball
Hold en med ball (valgfritt) rett opp overhead og ta det høyre kneet opp til hofte nivå mens du tar med ballen til kneet. Gjenta på den andre siden i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Begynn med å ta den høyre foten ut av siden, nesten som et sidelunge, mens du sirkler høyre arm opp og overhead. Trekk raskt den foten inn igjen og ta den venstre foten ut, sving venstre arm overhead. Fortsett å gå fra side til side så fort du kan i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
4 - Low Impact Jumping Jacks med Rainbow Arms
Trinn ut til høyre inn i en sidelunge mens du sirkler begge armene overhead. Sirkle armene motsatt mens du svinger og gå til venstre. Alternativ side så fort du kan mens du sirkler armene som om du tegner en regnbue. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
Gjenta 2 ganger i totalt 4 minutter.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Knytte til gulvet, gå hendene ut til du er i plankstilling. Så fort du kan, gå hendene tilbake til en knebøy og stå opp. * Valgfritt: Legg til en push-up og / eller et hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
6 - Frontspark med plank
Spark med høyre fot og sving deretter høyre ben tilbake til gulvet, ta hendene til gulvet. Ta venstre fot ved siden av høyre inn i en plank, hold kort og deretter trekk venstre ben fremover igjen. Stå opp, sparker med din høyre fot igjen og gå tilbake til planken din. Gjenta i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Gjør dette trekk på den andre siden neste gang.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter. Hvil i 30-60 sekunder
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Hold en kettlebell og gå ut til høyre, sving kettlebellen mellom knærne. Trinn føttene sammen som du poper hofter for å svinge vekten til skuldernivå. Trinn ut til høyre igjen, sving klokken mellom knærne, og når du går sammen, sving klokken overhead. Gjenta serien til venstre i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
8 - Kettlebell Side Step med Single Arm Swing Curl
Hold en kettlebell i høyre hånd ved siden av deg. Trinn til høyre og senk ned i et knep, sving vekten mellom knærne. Når du går tilbake, svinger vekten opp i en biceps-krøll, og slutter med vekten rett opp. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, alternerende sider hver gang.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter.
Hvil i 30-60 sekunder
9 - Tabata Set 3: Glide Burpees
Stå med føtter på glideskiver eller papirplater og knep på gulvet. Skyv føttene tilbake i en plank posisjon og gjør en pushup (valgfritt). Skyv føttene inn igjen og stå opp. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
10 - Glidende fjellklatrere
Fra burpees, hold deg på gulvet i en opprykksposisjon og tær fremdeles på glideskivene og alternativt å sette knærne inn i brystet, som om du kjører så fort du kan. Hold hofterne nede og kjør knærne så høyt som mulig. Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter.
Hvil i 30-60 sekunder
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat og sving en middels kettlebell tilbake mellom knærne. Skyv hofterne fremover, bruk kraften i underkroppen din til å svinge kettlebell oppover, arm rett. Sving vekten ned og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
12 - Lunge Sweep med en Kettlebell
Hold kettlebell og sving, snu kroppen til høyre og inn i et lunge. Når du trykker på igjen, svinger vekten opp og over hodet mens du svinger til den andre siden i et lunge, og bytter kettlebellen til den andre. Fortsett i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
Gjenta 4 ganger i totalt 4 minutter.
Kjøle ned og strekk
Totalt treningstid: 25 minutter