Et spor er den perfekte innstillingen for noen treningsøkter. Å legge til treningsøkter i treningsrutinen kan ikke bare øke hastigheten din, det kan også øke din diett. Legg til noen av disse morsomme treningsøktene, og du er sikker på å se forbedringer i løpetidene dine. Hvis du aldri har gjort noen form for hurtighetstrening, må du først lese disse reglene for hurtighetstrening .
1 - Skyv Straightways
Slik gjør du det : Dette er en god intro-trening for de som er nye for å spore treningsøkter. Det er enkelt: Etter et par runder med et lett tempo for å varme opp, begynne å presse tempoet på de rette delene av banen (kjent som straks) og deretter gjenopprette (med et lavt tempo) på svingene. Hvis du trener for et bestemt løp, for eksempel en 5K, kan du gjøre rasefrekvensen på straks. Start med fire runder og legg til et nytt runde hver uke til du jobber deg opp til 10 runder.
2 - Ladder treningsøkt
Slik gjør du en stigerøkt: Denne treningsøkten vil bidra til å bygge hastighet, selvtillit og utholdenhet, uansett hvilken avstand du trener for. Hvis du ikke er sikker på hva din 5K (3,1 miles) rase er, bruk en rase tempo estimat kalkulator å estimere det. Nybegynnere bør starte med en sekvens, mens mer avanserte løpere kan gjenta sekvensen når de har jobbet gjennom den.
Varm opp: 5 minutter - gange / langsom jogge
Arbeidsintervall: 400 m (1 omgang) ved 5 k løp tempo
Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400m
Arbeidsintervall: 800 m (2 runder) ved 5K rase tempo
Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400m
Arbeidsintervall: 1200 m (3 runder) ved 5K rase tempo
Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400m
Arbeidsintervall: 1600 m (4 runder) ved 5K rase tempo
Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400m
Kjøle ned: 5 minutter lett tempo
3 - Miltest
Hvordan gjøre en mile test: Å gjøre en tidsbestemt mil på et spor er en fin måte å vurdere treningen din og gi deg selv et mål å jobbe mot. Kjør en mil (4 runder) med toppfart og sørg for at du noterer det. Bruk den tiden som referanse for å teste deg selv mot hver måned.
Se også: Tips for å kjøre en raskere mil
4 - Kick Its
Slik gjør du sparken: Begynn med fire 400 meter intervaller i ditt 10K-tempo, med 400 meter gjenoppretting (med lett tempo) i mellom. Når du er ferdig med det, gjør du åtte 200 meter gjentakelser i 5K tempo, med 200 meter gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom. Prøv å virkelig presse deg selv i de vanskelige intervaller, som om du er i ditt endelige spark til målstreken.
Se også: Hvordan ha en sterkere Race Finish
5 - Mile Repeats
Slik gjør du mile repeats: Mile repeats er en av de beste treningsøktene du kan gjøre for å forbedre løpetidene dine og bygge din løpende tillit. Her er en trening du kan gjøre en gang i uken:
1. Start med 2 kilometer repetisjoner (1 mil = 4 runder) i den første økten. Kjør hver kilometer i 10k eller halv maraton tempoet.
2. Gjenopprett (med et lavt tempo) for en halv kilometer (2 runder av sporet) i mellom repeter. Pass på at pusten og hjertefrekvensen har gjenopprettet før du begynner neste repetisjon.
3. Legg til en annen mil gjenta følgende uke. Prøv å opprettholde det samme tempoet (10-15 sekunder raskere enn det realistiske målet maraton tempoet) for hver enkelt.
4. Hvis du er en avansert løper, prøv å jobbe opp til 6 opptak. Mellomliggende løpere vil kanskje stoppe ved 4 eller 5 gjentakelser.
Se også: Effektiv 30-minutters løpingstrening