Hvis du har fått intervalltrening, har du kanskje hørt om noe som kalles Tabata-trening, også kjent som Tabata-protokollen.
Denne treningen er en form for høy intensitetsintervalltrening designet for å få hjertefrekvensen opp i den svært harde anaerobe sonen i korte perioder. Ved å gjøre dette trener du alle dine energisystemer, noe som vanlig kardio treningsøkter vanligvis ikke gjør.
Ikke bare gjør det deg lettere, det hjelper deg med å brenne flere kalorier både under og etter treningsøkten. Grunnen til at denne typen HIIT-trening fungerer så bra er på grunn av arbeidsforholdet. Du får bare 10 sekunders hvile mellom hver 20 sekunders treningsøvelse.
Det svært korte intervallet er ikke nok til at du kan få fullstendig gjenopprett, noe som er en grunn til at det er flott å bygge utholdenhet og få deg i form.
Tabata-protokollformatet
- 20 sekunder med en veldig intensiv trening (for eksempel sprints, burpees, squat hopp, etc.)
- 10 sekunder hvile
- Gjenta 8 ganger i totalt 4 minutter
Ideen til Tabata-opplæring stammer fra atletikernes verden, så mange av treningsidealene våre gjør. Dr. Izumi Tabata, professor ved fakultetet for idrett og helsevitenskap ved Ritsumeikan University i Japan, sammen med lederen til det japanske skiskytingsteamet, ønsket å finne ut om svært korte utbrudd med høy intensitetsøvelse, etterfulgt av enda kortere hviler, vil forbedre skatternes ytelse.
For å teste effektiviteten av dette treningsregimet, tok Dr. Tabata studieemner gjennom den høye intensiteten (170% av VO2 max ) 4-minutters Tabata-trening med en stasjonær sykkel .
Han sammenlignet resultatene med en annen gruppe idrettsutøvere som fulgte en annen treningsøkt, og arbeidet med enda høyere intensitet (200% av VO2 max) i 4-5 bouts på 30 sekunder, etterfulgt av 2 minutters hviling.
Resultatene, publisert i Medisin og Vitenskap i Idrett og Trening , var at Tabata-idrettsutøvere forbedret deres VO2 max , som er kroppens evne til å bruke oksygen mer effektivt. Det ble oversatt til forbedret ytelse på isen.
Hvordan Tabata Training kan målrette energisystemene dine
Det andre interessante funnet var at Tabata-protokollen forbedret to av våre viktigste energisystemer. Den er rettet mot det anaerobiske energisystemet , som er systemet som er ansvarlig for kort intensiv trening, som sprints, og den retter seg også mot det aerobiske energisystemet, som er systemet som brukes til utholdenhetstrening, for eksempel langsom, langsom kjøring.
I tradisjonell intervalltrening og moderat intensitet retter steady state-kardioen både det aerobiske systemet, men med mindre du arbeider langt ut av din komfortsone, forbedrer de ikke alltid det anaerobe systemet.
Men som Dr. Tabata fant i sin undersøkelsesstudie, kan høy intensitetsintervalltrening med en hvileperiode kortere enn arbeidsperioden, målrette begge systemene, noe som gir både idrettsutøvere og den gjennomsnittlige treneren mer bang for pengene sine.
Bunnlinjen? Tabata treningsøkter gir mer ytelsesfordeler på kort tid, men det betyr ikke at disse treningsøktene er for alle.
forholdsregler
Fordi intensitetsintervallene krever en all-out innsats (Nivå 9-10 på denne oppfattede anstrengelsesskala ), og fordi de korte gjenopprettingstidene legger opp til en stor oksygengjeld, kan denne 4-minutters treningen føles som de lengste 4 minuttene av din liv.
Tabata trening er svært avansert og best egnet til erfarne trenere. Nybegynnere skal begynne med lettere intervalltrening og gradvis jobbe seg opp til dette intensitetsnivået. Eller du kan enkelt prøve dette formatet, 20 sekunder på og 10 sekunder av, med enklere øvelser som å gå eller bevege seg, som marsjerer på plass, stryk berører eller kneheiser.
Utvalget av øvelser du kan gjøre, gjør denne treningsøkten mer interessert og morsommere enn andre typer treningsøkter, noe som gjør dette til et flott tillegg til enhver kardio treningsrutine.
Tips for Tabata Trening:
- Mens den opprinnelige studien involvert en stasjonær sykkel, kan du gjøre Tabata-protokollen med nesten hvilken som helst aktivitet eller kardio-maskin. For eksempel, i denne Tabata Cardio Workout , er det en rekke kroppsvektøvelser som, hvis de er gjort med full intensitet, vil få hjertefrekvensen til å skyve.
- Sørg for at du er grundig oppvarmet (i minst 10 minutter) før du prøver denne typen trening.
- Hvis du er ny på denne typen trening, starter du med 5-6 sykluser av hver øvelse og øker resten til 20-30 sekunder. Etter hvert som du får en følelse for treningen og bygger utholdenhet, reduserer du gradvis hvileperioder og øker antall sykluser for å legge til mer intensitet.
- Hvis du gjør mer enn ett Tabata-sett (så mange treningsøkter), hvil ca 60 eller flere sekunder mellom Tabata-settene.
- Overvåk intensiteten din ofte. Intensiteten akkumuleres mens du går gjennom hver syklus, toppet når du kommer til slutten av treningen når musklene er trette og skjemaet blir slurvet, noe som gjør deg mer utsatt for skade.
- Gjør denne treningen ikke mer enn 1-2 ganger i uken, med hvile i mellom for å unngå overtraining og skade.
- Du kan finne noen flotte Tabata timing apps for å hjelpe deg med å holde oversikt over Tabatas, for eksempel Tabata Pro, tilgjengelig for både iPhone og Android.
Tabata Trening er en fin måte å krydre treningsøktene dine, brenne mer kalorier og få mer ut av treningstiden din. Fordi intervaller er så korte, føler du deg virkelig, men treningen flyr forbi. Prøv å legge til Tabata-trening en gang i uken for å se hvordan kroppen din reagerer.
Hvis du føler at du blir for pustløs, kan du utvide utvinningstiden eller ta ekstra pauser etter behov. Pass på å lytte til kroppen din når du gjør noen form for høy intensitetsøvelse. Hvis du føler deg smerte eller ubehag, ta en pause, prøv forskjellige øvelser eller gå tilbake for dagen.
Høy intensitetsintervalltrening er veldig beskattende på kroppen, så det er lett å overdrive det, du er ikke forsiktig.
> Kilder:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effekt av intensitetstrening på kardiovaskulær funksjon, Vo2max og muskelkraft. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermittent trening på anaerob kapasitet og VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.