Denne avanserte treningen handler om metabolisk kondisjonering , en type treningsøkt som noen tror er den mest effektive måten å gå ned i vekt og komme i form. Denne treningen innebærer avanserte, sammensatte øvelser som fungerer hele kroppen.
1 - 10-minutter med treningsøkt
For full effekt, bør du gå alt ut i arbeidssettene, men husk at dette er en meget avansert treningsmetode, og det kan hente deg raskt. Jeg anbefaler å holde tilbake og kanskje legge til mer hvile for første gang. Dette er for avanserte, erfarne trenere som ikke har noe imot å jobbe veldig hardt.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk, en kettlebell (valgfritt).
Varme opp:
Moderat-kraftig hjerte i 3-5 minutter.
Anbefalt treningsøkt
Circuit Style : Utfør hver øvelse i 30 sekunder, den ene etter den andre med 10 sekunders hvile mellom øvelsene. Gjenta kretsen opptil 3 ganger, avhengig av din tid, treningsnivå og mål.
2 - Burpees
Hvordan:
Squat og legg hendene på gulvet. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten tilbake i en push-up stilling, hopp føttene tilbake mellom hender og stå opp. Legg til et nytt hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 30 sekunder, jobbe så hardt som mulig.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder.
Endre intensitet:
Gå føttene tilbake som en modifikasjon, legg til et hopp for mer intensitet.
3 - Squat Med Overhead Press
Hvordan:
Begynn med føttene om hofteavstand fra hverandre og hold vekter over skuldrene. Squat så lavt som mulig og trykk inn i hælene for å stå opp mens du skyver vekter overhead. Gjenta i 30 sekunder, jobbe så hardt som mulig.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder.
Endre intensitet:
Bruk lettere vekt eller ingen vekt for endring.
4 - Fjellklatrere
Hvordan:
I en pushup-stilling, kjør knærne inn og ut så fort du kan, alternerende sider. Berør tærne til gulvet med hver løp eller hold dem i luften. Gjenta i 30 sekunder, jobbe så hardt som mulig.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder.
Endre intensitet:
Gå knærne i stedet for å kjøre for en modifikasjon.
5 - Squat Jumps
Hvordan:
Legg hendene bak hodet, albuer ut. Bøy knærne i en knebøy, knær bak tærne og torso lener litt fremover. Hopp så høyt du kan, lander med myke knær i en knebøy. Gjenta i 30 sekunder, jobbe så hardt som mulig.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder.
Endre intensitet:
Ta ut hoppet for å senke intensiteten.
6 - Plyo Lunge
Hvordan:
Begynn i en lunge stilling, høyre fot frem, venstre fot tilbake, begge knær i 90-graders vinkler. Hopp opp og bytt fot i luften, lander i et lunge med venstre fot fremover, høyre fot tilbake. Gjenta i 30 sekunder, jobbe så hardt som mulig.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder på hver side.
Endre intensitet:
Ta ut hoppet eller gjør hoppet lite, uten å bytte ben.
7 - Bear Crawls
Hvordan:
Klippe til gulvet og gå hendene ut til du er i en plankstilling. Gjør et trykk på knær eller tær og deretter gå hendene tilbake til en knebøy og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 30 sekunder, jobbe så hardt som mulig.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder.
Endre intensitet:
Ta ut pushupen for lavere intensitet, legg til et hopp for mer intensitet.
8 - Pushups Med Side Planker
Hvordan:
I pushup-stilling, med hendene tett sammen, gjør du en triceps pushup. Når du skyver opp, roter du til venstre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank. Roter tilbake for en annen pushup, og gjør deretter en sideplank på den andre siden. Gjenta, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder.
Endre intensitet:
Gjør bevegelsen på knærne for å modifisere.
9 - Dreie lunge med Kettlebell Sweeps
Hvordan:
Begynn med føtter som er bredere enn hofter, kettlebell eller vekt i høyre hånd. Dreie og dreie kroppen til høyre og senke ned i et lunge. Når du trykker på igjen, svinger vekten opp og over hodet mens du svinger tilbake til forsiden. Bytt hendene og sving til venstre, senke ned i et lunge og ta ned vekten. Fortsett med alternerende sider mens du svinger vekten opp og over (hvis du er avansert, kan du kaste vekten til den andre siden øverst i bevegelsen) i 30 sekunder, og jobbe så hardt som mulig.
Reps / sett / varighet:
30 sekunder.
Endre intensitet:
Ta ut vekten eller hold lungene grunne for å modifisere.