Hvis du har fulgt noe relatert til trening, er du sannsynligvis kjent med den nyeste trenden: Høy intensitetstrening.
Hvorfor er HIIT så populær? Det er fordi denne typen treningsøkt gir to svært viktige ting som andre treningsøkter ikke: Kortere treningsøkter og flere kalorier som er brent, enn du ville finne med de fleste tradisjonelle treningstrender.
Også kjent som MetCon, innebærer denne type trening en svært høy arbeidsfrekvens mens du bruker øvelser som brenner flere kalorier under treningen og maksimerer kalorier som brennes etter treningen din (eller som den perioden kalles ofte etterbrenningen).
Disse utfordrende treningsøktene med høy intensitet gir ofte en total kroppsøvelse og korte gjenopprettingsintervaller. Kortere gjenopprettingstid gjør at du kan bruke mer tid i den anaerobiske sonen , et nivå der du bor i ca. 2 minutter før du må stoppe og hvile.
Du finner en rekke programmer der ute som inneholder metabolsk trening som P90X , Insanity og CrossFit, som alle skyver menneskekroppen til sine grenser med raske hjerte- og styrkeøvelser designet for å bygge både styrke og utholdenhet.
Typer MetCon Training
MetCon trening kommer i ulike former. Den du velger, bør avhenge av dine mål og, i noen tilfeller, din jobb.
- Taktisk metabolsk tilstand for brannmenn, militær- eller politimyndigheter, og andre som regelmessig engasjerer seg i krevende fysiske aktiviteter.
- Metabolisk kondisjonering for å forbedre atletisk ytelse. For eksempel kan en triatlete bruke MetCon til å trene for kommende hendelser.
- For hverdagslig helse og fitness, som er hvordan de fleste av oss skal bruke treningen.
Grunnleggende om en MetCon Workout
Begrepet "metabolsk kondisjonering" beskriver ikke en bestemt trening. Det refererer i stedet til en type trening designet for å utfordre de to store energisystemene som bidrar til å utøve effektivitet. Styrketrening bygger mest på ATP , et energisystem som oppfyller vårt umiddelbare behov for drivstoff.
På baksiden av den bruker moderat cardio glykolyse til å brenne kroppene våre over lengre, langsommere treningsøkter. Metabolsk kondisjonering retter seg mot begge energisystemene i samme treningsøkt ved å bruke høy intensitet, hele kroppsbevegelser sammen med et veldig kort arbeidsforhold.
Det betyr at du går fra en utfordrende øvelse til den andre med liten eller ingen hvile i mellom. Du gjør dette med visse intervaller, hvor som helst fra 20 sekunder til mer enn 2 minutter, for å beskatte din kropp, ditt sinn og dine energisystemer. Noen eksempler på øvelser du kan gjøre i en typisk MetCon-treningsøkt, inkluderer burpees , lunge jump, pushups eller bære crawls .
Skal du prøve MetCon?
Om MetCon er for deg, avhenger i stor grad av dine mål og treningsnivå. Så lenge du ser hva du spiser, kan programmer som P90x, Insanity og CrossFit hjelpe folk å miste vekt. Det rene volumet og intensiteten av treningen sikrer at.
Men det høye volumet og intensiteten til treningen passer best for folk som er vant til å ta kroppen og trene til neste nivå. Treninger som er for intense for nybegynnere kan føre til skade , utbrenthet og alvorlig muskelsårhet . Hvis du ikke jobber deg opp til treningsøktene, kan du finne dem så vanskelig, du slipper helt.
Så hvis treningsøktene dine ikke har vært spesielt utfordrende, må du gradvis bygge opp utholdenhet og styrke før du tar tak i MetCon-utfordringen.
Starter
Hvis du ikke er klar for intensiteten av øvelsene du finner i CrossFit eller P90X, kan du vedta et treningsprogram som vil forberede deg på de strengere kravene til metabolsk kondisjonering.
For eksempel:
- Øvelse krets trening . Enten du utfører styrkekretser, kardiokretser eller en kombinasjon, replikerer kretsopplæring ett element i MetCon ved å tvinge deg til å flytte fra en fra en øvelse til en annen med enten korte hviler eller ingen hviler i mellom. Øv øvelsene dine etter hverandre med 30 eller flere sekunder mellom hvert sett. Når treningen forbedrer seg og du blir vant til treningene i treningen, må du begynne å redusere hvilene hver gang, redusere resten av intervaller med 10-15 sekunder eller til slutt fjerne respiteringene helt og holdent. Denne enkle handlingen vil øke metabolismenes etterspørsel på kroppen din, og det er det MetCon handler om.
- Endre forskjellige elementer i treningsøktene dine . Endring av metabolsk etterspørsel på kroppen din kan være like enkelt som å løfte tyngre vekter, jobbe litt vanskeligere under kardio økter, vedta intervalltrening , utføre kombinasjonsøvelser eller introdusere korte utbrudd av kardio i ditt vanlige styrketreningsprogram.
> Kilder:
> McCall, Pete. "Hvordan > Få > reelle resultater med metabolisk kondisjonering." ACE Fitnovatives Blog, 26. oktober 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Metabolsk kondisjonering - Hvordan trene for virkelige resultater (innspilt webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar