Hvis du noen gang har blitt helt pustløs eller gjort det til ca 90% til 100% av din maksimale hjertefrekvens , vet du hvilken anaerob trening som føles. Det føles som det ikke er nok oksygen å gå rundt. Det er passende siden ordet 'anaerob' betyr bokstavelig talt uten oksygen.
Anaerob trening betyr at du jobber med et så høyt nivå av intensitet at kardiovaskulærsystemet ikke kan levere oksygen til musklene raskt nok.
Fordi muskler trenger oksygen for å fortsette å trene, kan anaerobøvelser bare vare i korte perioder, som du er takknemlig for hvis du prøver det. Og fordi det er en tøff måte å trene, er anaerob treningsøkter kortere, noe som gir deg en fin måte å komme i en timesaver-trening.
Typer av anaerobe aktiviteter
Anaerob aktiviteter kan innebære et antall bevegelser - Kardio øvelser, som sprint, eller dynamisk styrketrening som kettlebells eller powerlifting. Noen gode eksempler på aktiviteter som kan ta deg pusten er:
- sprints
- Fartlek trening
- High Intensity Interval Training
- Tabata Trening
- Visse typer Kettlebell Training
- styrkeløft
- Plyometrisk trening
- Metabolisk kondisjonering
Hvorfor gå Anaerob?
Mens dette pleide å være noe som bare utøvere gjorde for å øke ytelsen, kan regelmessige trenere også dra nytte av denne typen trening. Når du trener med høye nivåer av intensitet, øker du den anaerobiske terskelen, noe som betyr at du kan jobbe hardere i lengre perioder, mens du brenner mer kalorier.
Fordelene inkluderer:
- Øk din anaerob terskel, noe som betyr at du kan jobbe hardere i lengre perioder
- Brenn mer kalorier - Jo vanskeligere du jobber, desto mer kalorier brenner du på kort tid
- Bygg utholdenhet - Gjør litt anaerob trening, og du vil legge merke til dine andre treningsøkter, si elliptisk trening eller jogge, bli enklere
- Forbedre din VO2 Max - Det betyr bare at kroppen din kan bruke mer oksygen, noe som gjør at du kan trene lenger
- Bygg sterkere muskler
- Gi deg en effektiv måte å jobbe hardt på kort tid - Hvis du bare har 20 minutter, kan du få en flott trening - Bare skift et minutt med høy intensitet med 30-60 sekunder med et gjenopprettingsintervall og gjenta til tiden er oppe.
Men det er ikke for alle
Med sin meget definisjon (dvs. "uten oksygen") kan du se at dette er en veldig utfordrende måte å trene på, så du vil ikke starte med denne typen trening hvis du er nybegynner. Å gå for hardt og raskt kan sette deg i fare for skade og, absolutt elendighet, så jobber deg opp til dette og begynner med mer aerob intervalltrening, som i denne Beginner Interval Workout .
Et annet viktig poeng er at denne typen trening er veldig anstrengende på kroppen, og du trenger fullstendig frisking etter hver treningsøkt, så du bør bare gjøre denne treningen ca 2-3 ganger i uken med hviledager i mellom.
Legg til anerobisk trening til treningene dine
Du trenger ikke sprint eller kraftløft for å gå pusten. Et alternativ er å legge til brister med svært høy intensitetskardio til en vanlig gammel steady state-trening. For eksempel, si at du er på tredemølle - Hopp av hvert 5. minutt og gjør 30-60 sekunder av følgende øvelser, gjentatt gjennom treningen.
Anaerob Øvelser
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Squat hopper
- burpees
- Mer Intense Kardio Øvelser