Avansert Kettlebell Øvelser for kardio og styrke

1 - Rengjør, trykk og trykk

Ren, trykk og trykk er en kombinasjonsøvelse som setter sammen øvelser som utgjør grunnlaget for kettlebell-trening: Den rene og trykkpressen . Denne dynamiske øvelsen fungerer både i underkroppen og i kjernen, noe som virker hardt for å holde kroppen stabilisert gjennom bevegelsen. Skuldrene og armene får også en god trening, noe som gjør

1. Hold en middels tung kettlebell i høyre hånd, føttene i hoftebredden fra hverandre, med armen rett.
2. Senk ned i en knebøy med torso oppreist og abs båret.
3. Skyv hoftene opp som du kommer opp, trekk kettlebell rett opp.
4. Vri albuen ned når du trekker kettlebellen opp og fanger den i skulderhøyde.
5. Ta opp kettlebellens vekt og bevegelsen ved å hakke litt, og hold håndleddet nøytral.
6. I knekkposisjonen og med vekten på skuldernivå, press hofter opp for å hjelpe deg å presse vekten over hodet.
7. Senk vekten og gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Denne laterale kettlebell swing er en utmerket måte å legge intensitet til den tradisjonelle kettlebell swing. Forsiktig : Dette er en avansert øvelse, så sørg for at du får en-til-en-instruksjon og / eller gjennomgå grunnleggende om kettlebell-trening og hvordan du kommer i gang med kettlebell-trening før du prøver dette eller andre kettlebell-øvelser. Du kan også prøve dette uten vekt eller med en veldig lett å trene på skjemaet.

1. Hold en kettlebell i begge hender med beinhøyden fra hverandre. Øv noen få arm svinger for å få en følelse av vekt og bevegelse.
2. Begynn øvelsen ved å gå til venstre i et knep, sving vekten mellom beina (armene skal røre de indre lårene).
3. På bunnen av bevegelsen skift vekten tilbake og skyv opp gjennom hoftene for å få vekten opp til omtrent skuldernivå mens du går rett fot ved siden av venstre.
4. Trinn til venstre igjen som du squat, sving vekten mellom beina.
5. Stram gjennom hoftene mens du kommer opp, trapp høyre fot inn og sving vekten helt opp over hodet (eller til skuldernivå, hvis det er mer behagelig).
6. Legg vekten ned og ta sidehullene og kettlebell-svingene til høyre for totalt 8 runder.
7. Ett runde inkluderer: Trinn, knep og sving, trapp sammen oppvekst til skuldrene, trinn, knep og sving, trapp sammen oppover på hodet.

3 - Kettlebell kaste

I likhet med en kettlebell swing, er kasta en total kroppsøvelse som tester din kraft, utholdenhet og kardioutholdenhet. Denne versjonen er et godt valg for begynnelsen av kettlebellers fordi du holder klokken på hver side av håndtaket (eller på "hornene"). Det gir deg mer kontroll over vekten og kan gjøre det lettere å perfeksjonere bevegelsen.

1. Hold en middels tung kettlebell på hver side av håndtaket (eller på "hornene").
2. Knytt og sving vekten tilbake mellom knærne, hold magen braced og ryggen rett.
3. Skift vekten tilbake i dine hæler og skyv hofterne fremover, ved hjelp av kraften i underkroppen din for å svinge vekten over hodet.
4. Pause på toppen, se opp på vekten.
5. La vekten svinge ned igjen, og hold kontrollen over bevegelsen.
6. Gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Overhead swing er en mer avansert versjon av den enarmede svingen, en utfordrende, kraftig bevegelse som retter seg mot hofter, gluter og lår samt skulder og arm. Du vil kanskje velge en lettere vekt for dette trekket og gjøre noen treningsvinger før du tar vekten helt overhead. Pass på at du holder håndleddet for å holde kettlebell oppreist øverst på bevegelsen.

1. Hold en lett-medium kettlebell i høyre hånd, knekk og sving vekten tilbake mellom knærne.
2. Hold abs braced og ryggen rett.
3. Skyv hofterne fremover, ved å bruke kraften i underkroppen for å svinge kettlebell oppover, holde armen rett.
4. På toppen av bevegelsen bør armen være i en rett linje med kettlebell direkte over skulderen, håndledd rett og sterk.
5. Sving vekten ned igjen, bruk armen til å kontrollere momentumet og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps før du bytter sider.

5 - Kettlebell Side Steg Med Single Arm Swing Curl

Dette er en av mine favoritt kettlebell øvelser fordi den er dynamisk, væske og den retter seg mot både underkroppen og biceps. Den biceps krøllen vil virkelig utfordre underarm og armlengde styrke mens du arbeider for å holde kettlebell oppreist og stabil. Du vil kanskje øve dette flyttet med en lettere vekt for å perfeksjonere bevegelsen.

1. Hold en middels kettlebell i høyre hånd ved siden av deg.
2. Trinn til høyre og senk ned i et knep, sving vekten mellom knærne.
3. Trinn føttene tilbake sammen som du presser hofterne fremover, svinger vekten opp i en biceps-krølle.
4. På slutten av bevegelsen bør bunnen av kettlebell peke rett opp med håndleddet sterkt og rett.
5. Gjenta for 8-6 reps før du bytter sider, og fyll ut 1-3 sett.

6 - Kettlebell Squat and Rack

Denne øvelsen er ikke bare bra for glutes, hofter, lår og biceps, det er også en god cardio øvelse. Start med en lett å få skjemaet ditt ned før du går videre til en tyngre vekt.

1. Stå på et trinn eller en plattform som holder en kettlebell (eller dumbbell) i høyre hånd i rackposisjonen (det er albuebøyt, vekt foran skulderen og håndleddet nøytral).
2. Kryss til høyre av steget mens du roterer armen, strekker den og tar vekten ned mot gulvet.
3. Bruk kraften i bein og hofter til å strømme tilbake på trinnet når du tar vekten tilbake i rackposisjonen.
4. Fokuser på å bruke din underkropp til å strømme gjennom dette trekket, i stedet for bare armene dine.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps på hver side.