Ryggmuskulaturen er noen av de viktigste musklene i kjernen din, og nedre rygg er grunnlaget for en sterk kropp. De fleste av oss kjenner nedre ryggen fordi de har vondt hele tiden fra å sitte og ikke alltid plukker opp ting på riktig måte.
Den nedre ryggmuskulaturen reiser helt opp på hver side av ryggraden, og for å jobbe med dem, må vi vanligvis gjøre forlengstype øvelser. Det er viktig å jobbe på nedre rygg, sammen med resten av ryggen, inkludert lats og øvre rygg .
Velge øvelsene dine
- Nybegynnere : Velg 1-2 øvelser og utfør 1-2 sett med 12-16 reps
- Inter / Adv : Velg 2-4 forskjellige øvelser - For eksempel, prøv en forlengelse etterfulgt av en hyperextension eller en dødløft for å jobbe ryggen på en helt annen måte. Prøv en rekke bevegelser med ulike typer utstyr for å holde ting interessant. Prøv 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett
- Bruk nok vekt eller motstand som du bare kan fullføre ønsket antall representanter
1 - Back Extensions
Tilbake forlengelser er sannsynligvis en av de mest klassiske nedre øvelsene, og de kan gjøres på mange måter.
Det grunnleggende trekket er å holde bena på gulvet mens du løfter brystet av gulvet, med hendene enten på gulvet for støtte, ut foran eller bak hodet.
Den virkelige nøkkelen med bakre forlengelser er å engasjere seg i abs før du løfter brystet av gulvet. Det vil tillate deg å fokusere på nedre ryggmuskulaturen. Du kan også løfte både øvre og nedre gulvet samtidig for en mer intens trening.
2 - Back Extensions på ballen
Jeg elsker ryggenes forlengelse på ballen fordi du får et større spekter av bevegelse. Du kan holde hendene under haken, som vist, eller du kan plassere dem på begge sider av hodet.
Jeg liker å rulle hele veien over ballen og deretter ta i buen mens du løfter overkroppen, helt til hele kroppen er i en rett linje. Du kan også gjøre dette trekket på knærne som en modifikasjon.
3 - Back Extensions på BOSU
Hvis du har tilgang til en BOSU , er dette et annet flott verktøy for å styrke hele kjernen, spesielt nedre rygg. Du har et lite mindre bevegelsesområde i dette trekket, men balansering på den ustabile kuppelen vil utfordre kjerne- og stabilitetsmusklene på en helt annen måte.
4 - Omvendt hyperextensjon på ballen
Dette er en av mine favoritt, unike måter å jobbe på nedre rygg, så vel som glutes og hamstrings. For dette ruller du fremover på ballen til du er på underarmene dine.
Hold beina rett og løft deretter rett opp, helt til kroppen din er i en rett linje. Med andre ord, ikke ta bena veien forbi kroppen, men bare til hofte nivå.
5 - gode morgener
Godmorgen er en veldig forsiktig måte å jobbe på ryggen, spesielt hvis du ikke bruker noen vekt.
For dette trekket er det veldig viktig å bøye absen, noe som bidrar til å beskytte bakre ryggen når du styrker den. Du kan få armene dine ut til sidene, utover (som skinn, som er vanskeligere) eller bak hodet mens du tipper fra hoftene, holder ryggen flat og knær litt bøyd, til torso er parallell med gulvet.
6 - Hip Hinge
Jeg elsker dette trekket for å lære mer utfordrende dødløftøvelsen. For denne, bruk en kosteske eller en annen rett pinne og hold den bak ryggen, en hånd bak hodet og den andre bak baksiden.
Staven skal være i kontakt med hodet ditt, mellom skulderbladene og halebenet. Hengslet fremover og prøv å holde pinnen i kontakt med alle tre punktene hele tiden.
7 - Deadlifts
Deadlifts er en av mine favoritt favorittøvelser for nedre rygg, samt glutes og hamstrings.
Deadlifts er faktisk ganske vanskelig å mestre, selv om de ser lett ut. Nøkkelen er først å holde ryggen flat og skuldrene tilbake som du spiser fra hoftene, knærne er litt bøyd. For det andre, hold vekten veldig nær bena, som om du barberer dem. Det vil tillate deg å jobbe nedre rygg uten for mye belastning.
8 - Bird Dog
Dette er en flott øvelse for total kjernestabilitet, samt styrking av nedre rygg. Tanken er å løfte motsatt arm og ben, helt til hele kroppen er i en rett linje, og bytt til den andre siden. Denne ser enklere ut enn den er.
9 - Bro
Dette er en annen mild, enkel øvelse som er perfekt for å styrke nedre rygg så vel som gluten og hamstringene. Hvis du har problemer med ryggen, vil jeg bruke denne øvelsen fordi det er en fin måte å jobbe med på kjernestabilisering.
For dette trekket, vil du ha føttene under knærne og du vil presse hoftene til kroppen er i en rett linje. Du kan gjenta det, eller du kan holde innlegget i 30 eller flere sekunder.