Endelige forberedelser for langdistanse gange
Uken før maraton eller halvmaraton er en tid for endelig forberedelse. Her er råd for å komme til startlinjen i god form.
Trene uken før maraton eller halvmaraton
Din siste langdistanse trenings tur bør gjøres to uker før løpet. Helgen før løpet skal være redusert kjørelengde, kjent som tapering . Dette gir musklene en sjanse til å gjenoppbygge og gjenopprette i stedet for å stresse dem med økt kjørelengde.
Din lengste kjørelengde dag en uke før et maraton bør være 10 til 12 miles. For en halv maraton bør det være 6 miles.
I løpet av uken før maraton eller halvmaraton fortsetter du å gå i kortere treningsvandringer eller løp (hvis du er løper eller løper / walker) på 30 til 60 minutter, hver dag eller annenhver dag. Du vil bli limber, men du bør ikke gjøre hard trening eller vanskelige åser og trapper.
Kosthold og Carboloading uken av Marathon
Uken før løpet, spis et sunt balansert kosthold. Nåværende tenkning i sports trening er at overdreven karbohydrater ikke er nødvendig. Dette er ikke tid til å endre kostholdet ditt dramatisk. Ikke overeat. Unngå matvarer som gir deg gass eller løs avføring, spesielt i de to dagene før løpet. Unngå alkohol og høy koffein energidrikker i de to dagene før løpet, for å forhindre dehydrering.
Les Race Instructions
Les løpebeskrivelsene grundig.
- Hvor henter du rasepakken din og hvilke timer og dager er den åpen? Trenger du ditt registreringsnummer eller verifisering og identifikasjon? Kan noen andre plukke opp pakken din eller må du hente din egen?
- Hvordan kommer du til startlinjen og hjem fra mål? Hvilke transportspørsmål advarer de deg om? Vil du bli shuttled til et fjernt utgangspunkt?
- Er det et girfall? Noen løp har eliminert dette i navnet på sikkerhetsproblemer, og løp som en gang tilbød det, kan ikke nå. Pass på at du vet hvor du befinner deg i startområdet, og også hvor du vil ha pickup og hvor lenge begge vil forbli åpne.
- Hvilken kursstøtte tilbys og hvor er plasseringene for vann, sportdrikke og toaletter?
- Hvor kan familie og venner se på rase og muntre deg på kurset?
- Hva er tidsrammer og logistikk hvis du faller bak?
- Er det noen regler og restriksjoner som for eksempel ingen hodetelefoner, ingen barnevogner eller kjæledyr, ingen gangstenger?
- Hvis du er en del av et team eller en veldedighetsmarathongruppe, må du kontrollere eventuelle møter eller sosiale aktiviteter du vil ha før, under eller etter løpet.
Sov godt
Tøm skjemaet uken før løpet, for å gi deg selv den beste muligheten til å få flere netter med god søvn. Søvn er når kroppen gjenoppbygger og gjenoppretter muskler. Søvn er sportstrening. Eliminer eventuelle sen-nattsplaner og unngå tidlig morgen også.
Unngå koffein etter middag, alkohol og krydret søvnforstyrrende mat. Hvis du reiser, ta med øreplugger og en sovemask.
Hvis du finner deg selv vidde og bekymret hele kvelden før løpet, er det ikke en rase-morder.
Mange kaster og snur om natten før løpet og gjør det helt greit.
Koordinere med følgesvenner
Hvis du kjører med en følgesvenn eller gruppe eller deler en tur til og fra løpet, skal du fullføre alle planer og tidsplaner tidlig på uken. Pass på at du har all kontaktinformasjon for dem, spesielt hvis du reiser. Hvis du gir turen, gass opp bilen og sørg for at den er i orden i tidlig på uken.
Sjekk værmeldingen
Det du bruker på løpedagen, avhenger av prognosen. Planlegg at den er på toppen av den forutsagte temperaturen. Men vær klar for at den skal være kjølig mens du venter på startpistolen.
Hvis det er fare for regn, vær forberedt med regnponcho, søppelposer eller annet lett regnutstyr.
- Varmt værgående utstyr : Du vil være tilbøyelig til å overopphetes på en maraton, selv på en relativt kul dag. Du vil ikke bære lag med deg, så vær forberedt på å kaste bort en cover-up etter at løpet begynner. Avkjøl under løpet ved å dowsing hatten din i vann ved vannet stopper. Du må være flittig i å bruke blister og chafing beskyttelse som disse vil bli verre på varme dager. Solbeskyttelse med en lue og solkrem er viktig for timene du kommer på banen.
- Kaldt værgående utstyr : Det er en utfordring å få lagene dine riktig for et kaldt værløp. Du vil varme opp, men du trenger fortsatt et vindtett lag, slik at du ikke mister for mye varme. Pakke sammen noen kjemiske håndvarmerpakker for å bruke og bruke hansker. En Buff er også en allsidig gjenstand for kaldt dager å bruke for å holde nakken og ørene varme.
- Tips for turgåing i regnet : Timer av regn gir en ubehagelig maraton. Din beste utstyrsprodukt kan være en engangs regn poncho, spesielt en som har armer. Du kan også holde skoene dine tørrere ved å bruke engangs dusjduker og duct tape.
- Tips for racing i mørket: Du må forberede seg til å ha de riktige lysene til bruk for kurset og øve med dem på forhånd.
Få din girklar klar
Den første regelen er ikke noe nytt på løpedagen. Det betyr at alt satt på eller i kroppen din burde vært testet i dine lange treningsdager. Hvis du reiser til løpet, må du være ekstra forsiktig når du pakker. Lag en pakkeliste for å sikre at alt utstyret ditt og klærne gjør det i bagasjen din. Enda bedre, ta med deg løpeskoene og klærne med deg, så de ikke har mulighet til å bli tapt bagasje. Det er foruroligende å oppdage at dine prøvde og sanne sko eller skjorte ble etterlatt eller reiser verden uten deg. Men selv for en hjembyhendelse, vil du ikke ha de elementene som fortsatt er i vasken, hoper natten før løpet.
Klargjør ditt løpsklær
Tidlig i uken før løpet, inspiser og vasker hele raseutstyret ditt. Dette vil sikre at de er klare. Deretter pakker du dem eller legger dem ut for løpedag.
- Sokker: Er sokkene dine oppe? Du ønsker ikke å bruke sokker med hull eller slitte områder som blir hull i løpet. Hvis du trenger et nytt par av samme design, er det nå på tide å gå til butikken for å få dem.
- Shorts, Running Skjørt , Bukser eller Strømpebukser: Hvilke bukser eller shorts vil være best for været på løpedag? Gå med høyest prediksjon for varme og velg basert på det. Bena dine blir varme etter de siste milene. Hvis det kommer til å regne, er våte ben bedre enn våte bukser, så shorts er et godt valg.
- Undertøy: Velg hva som fungerte best på dine lange treningsdager.
- T-skjorte: Velg en topp som vil fungere best for den høyeste temperaturforutsigelsen, mens du er kul, er en prioritet, og du vil varme opp under løpet. Pass på at det ikke er løse sømmer og vasker t-skjorter tidlig på uken. Det er vanligvis en dårlig ide å ha på seg løpskjorta de gir deg ved pakkehenting, siden du ikke har slitt den i trening og ikke vet hvordan den skal utføre. Men hvis du gjør det, vasker det først for å kvitte seg med eventuelle irritasjoner.
- SportsbH : Vask din favoritt sportsbH og sjekk for eventuelle løse sømmer.
- Hatt: Velg hatten din basert på værmeldingen og hva som fungerte best under dine lange treningsdager. Du vil kanskje vaske det for å fjerne svette fra randen.
- Sweatbands : Hvis du har en svett armbånd eller pannebånd, vasker du dem.
- Kostymer: Hvis du planlegger å ha på deg en drakt eller noe sparkly og morsomt løpegear , må du være sikker på at den også er rase klar og du har slitt den på lang trening.
- Oppvarming : Hvis du planlegger å ha en søppelsekk eller engangsskjorte som oppvarming, må du sørge for at den er pakket og klar. Hvis du planlegger å bruke girkassen for oppvarming, vet du hva prosedyren er fra løpebeskrivelsen og plasseringen av girkassen og henting.
Forbered dine sportssko
Din motorsykkelsko er av største betydning. Det er for sent å gjøre endringer med mindre de faller fra hverandre. Hvis du reiser, ta med dem i bagasjen din for å sikre at de gjør det i løpet med deg.
For å få dem i rase klar, fjern innleggssålene og sørg for at eventuelle grus blir rystet ut av skoene. Du vil kanskje skylle og tørke innleggssålene. Hvis du bruker såpe, må du være sikker på at den er fjernet i skyllet.
Kontroller lassene for å sørge for at de ikke slipper og bryter. Erstatt dem hvis de er.
Forbered ditt andre racerutstyr
Legg ut og inspiser alt annet du vil ta med på løpedagen. Nå er det på tide å erstatte eller lade batteriene. Hvis du reiser, lage en pakke liste for å sikre at alt kommer med deg.
- Pakke: Hvis du skal bære en pakke under løpet, kontroller du spenne og stropper. Pass på at alt du planlegger å ta med, passer sikkert inn.
- Vannflaske eller hydratiseringspakke: Skyll og rengjør flasken eller vannblæren og la dem tørke. Sørg for å sette blæren tilbake i pakken et par dager før løpet.
- Idrettsur / GPS / Pedometer / Hjertefrekvensmåler: Pass på at den er ladet eller batteriet er friskt. Øv med å bruke løpstimer og andre funksjoner du ønsker i løpet av løpet.
- Solbriller: Er de rene, med templene strammet? Sett dem ut eller legg dem i pakken natten før, da du sannsynligvis vil forlate for en løpstart før daggry.
- Mobiltelefon / musikkspiller og hodetelefoner: Er de fulladet og har du ladeapparatet med deg hvis du reiser? Har du lastet din rase blanding av musikk?
- Snacks og Sports Drink: Hvis du planlegger å bære din egen energitap og sportdrikke (eller pulver for å legge til vann på ruten), må du sette dem ut på forhånd og sørge for at de kommer inn i pakken.
- Foot Prep, Chafing Prep, og Blister Kit: Pass på at du har det du trenger til å smøre eller bånd opp føttene dine morgenen i løpet, og din take-along blister behandlinger er pakket og gjør det i pakken.
- Medikamenter: Sett ut eventuelle løpsmiddagsmedisiner du bruker, og fyll opp en hvilken som helst pakke med piller med smertestillende medisiner, anti-diarépiller, etc.
- Solkrem og leppebalm: Hvis du reiser, pakk sammen ditt favoritt og testede merke. Hjemme, sett ut disse, så husk å bruke dem løp morgen.
- Sikkerhetspinner, løpebenummer og timingchip : Hvis du reiser, pakk sammen fire sikkerhetsnåler for ditt løpebibnummer. Pin disse til din rase skjorte, slik at du ikke glemmer å ta med dem eller hvor de er. Hvis kappløpet ditt bruker en sko tidspill, fest den til skoen din natt før løpet, slik at du ikke glemmer det på løpedagen.
- Hair Control: Pakke eller sett ut noen hårbånd, bobby pins, scrunchies eller andre hårstyringsenheter, slik at du ikke søker etter dem på race morgen. Dette er ikke på tide å prøve ut en ny rase frisyre .
Roll med overraskelsene
Med alle de bestplanlagte planene vil noe gå galt. Å ha alt tilberedt natten før løpet gir deg mulighet til å rulle med overraskelser på race morgen.
Hodetelefonbrudd, mobiltelefoner faller ut av din pakke, din racing partner glemmer sin tidspenningsbrikke og bib, du får rase morgen diaré, og du kan bli sittende fast i en 30 minutters trafikkork som kommer til utgangspunktet. Disse små katastrofer vil sjelden spore din maraton og de vil gjøre gode historier senere.
Nå vil du være klar for løpedag for maraton .