Lær næringsverdi, kalorier og bruk av bok choy
Bok choy, også kalt kinesisk kål eller pak choi, er medlem av Brassica kålfamilien. Bok choy er svært næringsrik og veldig lav i karbohydrater. Det er sterkt forbundet med kinesisk mat. Du finner det lett i matbutikken. Den modne typen har store hvite stilker og mørkegrønne blader. Du kan finne mindre og mer søt baby bok choy (eller Shanghai bok choy) i sesongen.
Karbohydrat og Fiber Count
- 1 kopp hakket rå bok choy: 1 gram effektiv (netto) karbohydrat pluss 1 gram fiber og 9 kalorier
- 4 ounces (1/4 pound) rå bok choy: 1 gram effektivt (netto) karbohydrat pluss 1 gram fiber og 14 kalorier
- 1/2 kopp kokt bok choy: 2 gram effektiv (netto) karbohydrat pluss 1 gram fiber og 10 kalorier
Glykemisk indeks og glykemisk belastning
Som med de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan den glykemiske indeksen til bok choy ikke bestemmes ved standardprosedyrer, men å spise bok choy antas å ha svært liten effekt på blodsukker. Den glykemiske belastningen tar hensyn til mengden mat som spises. En glykemisk belastning på mindre enn 10 anses å være lav og bør ha liten effekt på blodsukkernivå og insulinreaktjon. Her er estimater av glykemisk belastning for bok choy:
- 1 kopp rå bok choy: 1
- 4 ounces (1/4 pound) raw bok choy: 1
- 1/2 kopp kokt bok choy: 1
Ernæringsmessige fordeler
Bok choy er en utmerket kilde til fiber, vitamin C , vitamin K , vitamin A og beta-karoten.
Det er en veldig god kilde til folat, kalsium og vitamin B6 også. Det er en av cruciferous grønnsaker og regnes som en grønn grønnsak.
utvalg
Når du velger bok choy, se etter levende grønnkledde blader ledsaget av faste stilker som er litt fuktige. Bok choy bladene er lik utseende til spinat og stilkene ser ut som selleri, men er mer hvite enn grønne.
Ikke vask bok choy før umiddelbart før matlaging. Du kan spise bok choy rå, men de fleste legger det til supper, stuvninger og rør-fryser.
Oppbevaring
Bok choy skal lagres i kjøleskapet i den skarpere skuffen i en løs eller perforert plastpose. Bok choy kan vare opptil tre til fire dager i kjøleskapet. Hvis det er frosset, kan det vare mellom 10 og 12 måneder.
Enkel matlagingsteknikker
Bok velger kokker raskt, og du kan forberede den med flere forskjellige metoder , inkludert damping, stekepanne, braising, grilling og stewing. For en fem minutters sideskål eller et måltid, saute bok choy med hakkede snøterter og sopp i en panne med litt olje og smak til smak. Tilsett ferdigkokt kylling eller tofu til dette for et fullt måltid.
Mark Bittman, forfatteren av "Leafy Greens", bemerker at bok choy kan være så crunchy som selleri hvis du holder koketiden kort, men hvis du koker lenger, utvikler den en kremaktig tekstur som er unik blant greener.
> Kilder:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internasjonale tabeller av glykemiske indeks og glykemiske belastningsverdier: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Referanse, USAs Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.