Hydrering Regler og Gear for Walkers
Drikke og gå bør gå sammen. Kroppen din vil miste vann når du går og du kan ende opp med å bli dehydrert. Men det er også viktig at du ikke drikker mer enn kroppen din trenger. Lær hvor mye og hva du skal drikke før, under og etter dine treningsøkter.
Drikker før en tur
Det er godt å være godt hydrert før trening.
- Drikk før du går : Forbered deg på turen ved å drikke et stort glass vann to timer før du går. Dette vil gi tid til ekstra for å passere gjennom kroppen din og bli eliminert i urinen før du treffer sporet.
- Lim koffein : Unngå koffeinholdige drikker før du går. De får deg til å miste væske, noe som gjør deg tørrere, så vel som at du tar ubeleilig stopp underveis for å urinere.
- Salt før en lang spasertur : Før du går lang, ta litt ekstra salt med mat eller mat, slik at du får nok natrium til å holde seg i balanse.
- Plan for mer vann : Drikk vann med deg eller planlegg for vannstopp langs ruten hvor du vil kunne få en full drink med en kopp vann hvert 20. minutt. En vannfontene kan kanskje ikke levere nok vann for å få en full kopp. Bruk et vannkalkulatordiagram for å finne ut hvor mye vann du bør ta med for å sikre at du har nok til hånden.
Hvordan drikke under gangen
Den grunnleggende tommelfingerregelen er å drikke en kopp vann hvert 20. minutt, eller omtrent hver kilometer. Her er retningslinjer for hva og når du skal drikke under trening:
- Vann : For turer på to timer eller mindre, er vanlig eller smaksatt vann den beste drikken.
- Elektrolyt Sport Drikke eller Salty Snacks Under lange turer : Når din tur går over to timer, kan en sportsdrikke eller salt mat som pretzels hjelpe med vannabsorpsjon i kroppen, samt erstatning av salt, samt gi karbohydrater for energi.
- Drikk når tørst : De gamle regler for drikking før du var tørst ble kastet ut tidlig på 2000-tallet. USATF og International Marathon Medical Directors Association sier vandrere og løpere bør stole på deres tørstmekanismer og drikke når de tørster .
- Ta en større drikkevare : En interessant studie har funnet ut at vann og andre væsker vil bli absorbert raskere hvis du drikker en kopp eller flere på en gang, i stedet for å ta i vann som små søppel over en lang periode.
- Drikker når du svetter: Du er sannsynlig å bli tørst oftere når du svetter, så vær forberedt på å få mer tilgang til væsker når du vet at du vil svette.
- Høy høyde og værforhold : Du mister enda mer væske i høye høyder, i varme forhold, og når fuktigheten er lav, og du må kanskje drikke mer enn vanlig. Igjen, la tørsten være din guide og drikke så snart du føler deg tørst.
- Smak på vannet ditt : Gjør vannet ditt godt, så du vil ønske å drikke mer. Du kan legge til et sprut av sitron eller andre smaksstoffer for vannet ditt .
Drikker etter din tur
Når du er ferdig med å trene, avslutt med en drink.
- Replenish: Etter din tur, avslutt med en annen høy drikke vann
- Elektrolytter: Etter en lang tur må du ikke overdrive på vanlig vann, bruke sportsdrikker og / eller salt mat til å fylle opp salter også.
Tegn på dehydrering
Hvis du mister mer vann enn du erstatter, kan du få disse symptomene:
- Ekstrem tørst
- Mørkgul urin eller ingen urin
- Utmattelse
- Svimmelhet, graying ut eller besvimelse
- Tørr hud, øyne og munn
Tegn på hyponatremi
Hvis du drikker for mye væske (vann eller sportsdrikk), kan du ende opp med å fortynne blodnatriumet ditt. Dette er et vanlig problem med langsommere løpere og turgåere på løp.
- Kvalme
- Hodepine
- Utmattelse
- Muskelkramper og spasmer
Drikk rent, rent vann
Du trenger ikke noen spesiell type vann for å holde seg ordentlig hydrert.
- Kranvann fra en kommunal vannforsyning i USA eller Canada er perfekt for de fleste formål.
- Noen vandrere foretrekker smaken av filtrert eller designer vann. Pass på at du rengjør og tørker engangsbruk før du fyller på dem igjen.
- Ikke drikk vann fra en innsjø eller strøm hvis du ikke filtrerer eller renser den. På mange steder er det ekkel parasitter som Giardia lamblia og Cryptosporidium i de "uberørte" fjellstrømmene. Vannet er naturlig forurenset av ekorn og andre små dyr.
> Kilder:
> Dehydrering. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Klinisk Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Skjebnen til inntatt væske: Faktorer som påvirker gastrisk tømming og intestinal absorpsjon av drikkevarer hos mennesker. Ernæringsanmeldelser . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10,1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (stol), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDAs reviderte væskeanbefalinger for løpere og turgåere ." IMMDA. 6. mai 2006. (nåværende fra 2017).