Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er en fin måte å bremse opp i din kardio- og styrketrening for å legge til intensitet og variasjon i treningsøkten.
Så, hva er HIIT-opplæring? Det er en type intervalltrening der du alternerer med korte, veldig høye intensitetsintervaller med lengre, langsommere intervaller for å gjenopprette.
Tanken er å jobbe i den øvre prosentandelen av hjertefrekvenssonen din , rundt en 9 på denne oppfattede anstrengelsesskala , noe som betyr at du går ut, så hardt som mulig under arbeidsintervaller.
Dette tar deg inn i din anaerobe sone, et sted hvor det ikke er nok oksygen for kroppen din. Svært som å være på Mars uten hjelm og noe du bare kunne gjøre for en veldig kort periode.
fordeler
Denne type trening har blitt brukt av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen, men det har også vist seg å være til nytte for den gjennomsnittlige treneren. Her er bare noen av fordelene med HIIT-trening:
- Det forbedrer ytelsen - Sett litt HIIT i rutinen, og du vil legge merke til en distinkt forskjell i dine andre treningsøkter, nemlig at du har mer utholdenhet og utholdenhet.
- Det hjelper deg å brenne mer fett - Det er her de virkelige fordelene kommer inn, spesielt hvis du vil gå ned i vekt og brenne fett . Studier har vist at HIIT-trening gjør det mulig å brenne mer fett i treningsmusklene, ganske utrolig siden vi alltid har funnet ut at spotreduksjonen ikke virker.
- Det hjelper deg å brenne flere kalorier hele dagen lang - Den andre flotte tingen med HIIT er at fordi du tar kroppen din godt ut av sin komfortsone for å jobbe så hardt, må den brenne flere kalorier for å få kroppen tilbake i balanse etter trening. Det betyr en større etterbrenning , noe som betyr at du brenner ekstra kalorier selv om du bare sitter rundt etter trening.
- Treningene dine er kortere . En typisk HIIT-trening varer vanligvis rundt 15-30 minutter og innebærer et forhold på 2: 1, noe som betyr at gjenopprettingsintervaller er dobbelt så lange som arbeidsintervaller. Et eksempel vil være 5-10 høyintensitetssprints (som arbeider på et nivå 8-9 på det oppfattede anstrengelseskartet) som varer 30-60 sekunder intervallet med gjenopprettingsintervaller på 1-2 minutter (arbeider på nivå 4-5).
Opprette en treningsøkt
Å lage din egen HIIT-trening er enkel. Du velger i utgangspunktet en veldig intensiv treningssprint, all-out, sykling så fort du kan, osv. - og etter en lang grundig oppvarming, gjør omtrent 30 sekunder med all-out-øvelsen og gjenopprett for ca 1 minutt, gjenta det i ca 20 minutter eller så, avhengig av treningsnivået ditt.
Hvis du er nybegynner , anbefales det ikke å gå ut, og du vil ikke like det, men du kan lett starte med aerob intervalltrening og jobbe deg opp derfra.
Utover det kan du prøve ett eller flere av følgende treningsøkter, som virkelig tar deg inn i din anaerobe sone for morder, kalorier som brenner treningsøkter.
- Aerobic Intervals med høy intensitet : 64-minutters treningsøkt som passer for alle typer hjerte
- High Intensity Sprint Intervals : 30-minutters treningsøkt tilpasses for alle typer cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39-minutters treningsøkt som passer for alle typer kardio
kilder:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. To uker med høy intensitet aerob intervalltrening øker kapasiteten til fettoksidasjon under trening hos kvinner. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J et al. "Effektene av høy intensitet intermittent treningstrening på fett tap og fastende insulin nivåer av unge kvinner." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.