Hele Korn, Korn og Fiber

Korn Ernæring Fakta

Matvarer som er laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg eller noe annet kornblanding er kornprodukter. Kornprodukter inkluderer brød, pasta, havregryn, frokostblandinger, tortillas, muffins og andre bakevarer.

Ernæringseksperter anbefaler ofte at vi spiser mye korn som en del av et sunt kosthold. Men vet du hvordan du velger de beste kornene for vekttap og god helse?

Typer korn: Hele korn versus raffinerte korn

Kornprodukter kan betegnes i to forskjellige typer: hele korn og raffinerte korn .

Brun ris og havregryn er eksempler på hele korn. Hele korn inneholder hele kornkjernen.

Hvit ris og hvitt brød er eksempler på raffinerte korn. Raffinert korn kalles noen ganger raffinerte karbohydrater eller raffinerte karbohydrater. Disse kornene har blitt behandlet. Raffineringsprosessen fjerner kli og kli. Forfiningsprosessen gir også disse matvarene en finere tekstur og forlenger holdbarheten.

• Hvordan bake gode smaker, god-for-du-granola

• Hvordan kan du bruke Sprouted korn for din helse

Noen spisere foretrekker smaken og tekstur av raffinerte korn, men raffineringsprosessen fjerner viktige næringsstoffer som B-vitaminer, fibre og jern. Derfor anbefaler næringseksperter at vi begrenser vårt inntak av raffinerte matvarer eller raffinerte korn og bytter dem ut for hele korn i stedet.

Kilder til hele korn

Eksempler på fullkornsmat valg inkluderer:

• brun ris
• havregrøt
• popcorn
• hel hvete frokostblanding
• müsli
• helkornbrød
• hel hvete kjeks
• fullkornspasta
• hel hvete tortillas
• vill ris

Noen eksempler på mindre vanlige hele korn er:

• amaranth
• Millet
• quinoa
• sorghum

Eksempler på raffinerte matvarer for å unngå eller velge mindre inkluderer:

• kjeks
• mais og mel tortillas
• gryn
• nudler
• spagetti
• makaroni
• pitas
• mais flak
• loff
• hvit ris

Disse eksemplene på korn kan hjelpe deg med å gjøre bedre valg når du handler . Du kan skrive ut den og holde den hendig eller bokmerke siden på smarttelefonen. Enkle endringer i valg av brød og frokostblandinger kan få stor innvirkning på kostholdet ditt, etter hvert som fiber og næringsstoffer øker og legger til.

Kornnæring og helsemessige fordeler

Hele korn er langt mer næringsrik og sunn enn raffinerte korn. Hele korn gir mer vitamin E, B og folsyre enn raffinerte korn. Og de gir viktige mineraler som magnesium, sink og jern.

Men helsemessige fordeler av korn slutter ikke der. Forskere har funnet sammenhenger mellom å spise hele korn og andre medisinske forbedringer, inkludert:

• redusert risiko for visse kreftformer
• senke blodtrykket
• redusert risiko for type 2 diabetes
• lavere kolesterol
• forbedret fordøyelsessykdom
• redusert risiko for hjertesykdom

Dieters har særlig nytte av hele korn fordi hele kornmatvarer er høyere i fiber.

Både løselig og uoppløselig fiber hjelper dietten på forskjellige måter. Men begge typer fiber hjelper deg å gå ned i vekt fordi fiberrike matvarer hjelper deg til å føle deg full lengre gjennom dagen. Å føle seg full kan bidra til å forhindre overmåling.

De fleste raffinerte korn er beriket. Når en mat er beriket , betyr det at næringsstoffer som opprinnelig ble funnet i maten, er blitt returnert til produktet under behandlingen. For eksempel kan et beriket hvitt brød ha B-vitaminer og jern tilsatt tilbake i det under produksjonsprosessen.

Fiber er imidlertid ikke lagt tilbake til berikte korn . For dieters kan dette være et problem. Hvis du ikke får nok fiber i kostholdet ditt, kan du få en vanskeligere tid å miste vekt.

Identifisere hele og beriket korn

Så hvordan vet du om maten din er et helkorn eller et beriket korn? For å identifisere fullkornsmat, se etter ord som "fullkorn", "full hvete", "rug" eller "hel havre" som de første ingrediensene. Du kan finne disse ingrediensene i matvarer som sier "god kilde til fiber" på forsiden av pakken.

Og hvordan identifiserer du raffinerte eller berikede korn? Hvis et kornprodukt ikke inneholder hele korn, så er det raffinert. Men noen raffinerte korn er beriket og noen er ikke. USDA anbefaler at du sjekker ingredienslisten på raffinert kornprodukts emballasje for ordet "beriket". Raffinerte korn som ikke er beriket, gir minst ernæringsmessig verdi av noe korn, og de har en tendens til å være høyere i sukker og kalorier.

Anbefalte serveringer av korn per dag

Antall kornmatvarer du bør spise hver dag, avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå, ifølge USDA. Dette er organisasjonens anbefalinger for kornforbruk for voksne menn og kvinner som opprettholder et moderat fysisk aktivitetsnivå.

• Kvinner 19-50 år : seks unse ekvivalenter
• Kvinne 51 år og eldre : fem unse ekvivalenter
• Menn 19-30 år gammel : åtte ounce ekvivalenter
• Menn 31-50 år gammel : syv unse ekvivalenter
• Menn 51 år og eldre : seks unse ekvivalenter

En bit brød, en kopp ferdig å spise frokostblandinger, eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta eller kokt frokostblanding kan betraktes som en ounce-ekvivalent.

• Hva kan du gjøre med kaffemel?

• Hva er spelt mel og er det bra for deg?

USDA anbefaler at minst halvparten av alle korn som forbrukes, skal være fullkorn.

Innlemme hele korn i kostholdet ditt

Hele kornmat kan inkluderes i ethvert måltid eller en snack. Når du får tak i det, er det lett å spise hele korn hver dag. Vurder noen av disse enkle måtene å inkorporere korn i ditt daglige kosthold.

• Har en eneste servering havremel med kaffen om morgenen
• Velg frokostblanding laget av fullkorn
• Nyt fullkornsprakkere med ost for en rask matbit om ettermiddagen
• Velg fullkornsbrød i stedet for hvitt brød med smørbrød ved lunsjtid
• Har brun ris i stedet for hvit ris med middag
• Nyt vanlig popcorn som en matbit om kvelden

> Kilder:

> Harvard Helsehøgskolen. Helkorn. Ernæringskilden. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. Hele korn: Fordeler og utfordringer. Årlig gjennomgang av matvitenskap og teknologi. 2010, 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Setter hele kornpuslespillet sammen: Helsefordeler knyttet til hele kornsammensetningen av det amerikanske samfunnet for ernæring 2010 satellitts symposium123. The Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Korn: Næringsstoffer og helsemessige fordeler. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health