En oversikt over ernæring for idrettsutøvere
Idrettsutøvere presser ofte kroppene sine til grensen under trening og konkurranse. Og for å gi de fysiske kravene til trening, er riktig sportsernæring viktig. I mange tilfeller har elite idrettsutøvere unike næringsbehov som er forskjellig fra de som ikke er idrettsutøvere. De må kanskje spise og drikke riktig mat til riktig tid for å sikre atletisk suksess.
Mens det grunnleggende om god ernæring er viktig for alle, trenger spesielt idrettsutøvere å holde følgende retningslinjer i tankene når de planlegger sine daglige dietter.
Spis et balansert kosthold hver dag
For å trene konsekvent må du levere en god forsyning av høy kvalitet til arbeidsmusklene dine. Den enkleste måten å gjøre dette på er å spise en balansert frokost og fortsette å spise en rekke høyverdige matvarer gjennom dagen.
Karbohydrat i form av glykogen er drivstoffet som gjør trening mulig, så tilstrekkelig karbohydrater skal spises hver dag hvis du har tenkt å trene konsekvent.
Protein og fett har også et sted i kostholdet ditt og bør konsumeres daglig.
Generelt bør hvert måltid inneholde en variert kombinasjon av karbohydrater, proteiner og fettstoffer. Idrettsutøvere kan også kreve kosthold litt høyere i B-vitaminer og jern enn deres ikke som aktive jevnaldrende. Og v egenariske idrettsutøvere har enda større grunn til å være oppmerksom på kostholdet deres for å unngå næringsdefekter.
Et balansert kosthold består vanligvis av mange frukter og grønnsaker (spesielt grønne bladgrønnsaker), proteiner av høy kvalitet (som magert kjøtt, fisk, egg, nøtter og frø og belgfrukter), tilstrekkelig fiber, hele korn og essensielle fettstoffer.
Rikelig med rent vann er også en drink av valg for idrettsutøvere.
Hva å spise flere timer før en treningsøkt
Føremøtet vil variere avhengig av treningsstilen din. Hvis du trener om kvelden, bør lunsj inneholde lett fordøyelige matvarer med høyt innhold av komplekse karbohydrater, for eksempel pasta, brød, frukt og grønnsaker. En stor salat med en liten mengde protein fungerer bra. Velg en liten mengde magert kjøtt, som kylling eller fisk, og eksperimentere med det som passer best for deg.
Hvis du trener første om morgenen, vil du sikkert føle deg best hvis du spiser en lett frokost med frukt, toast eller et egg. Igjen, alle er forskjellige, så eksperimenter med det som passer best for deg. Uansett hva du velger å spise, bør du drikke rikelig med vann før og under en morgen trening.
Hva å spise 30 minutter før en treningsøkt
Avhengig av type og varighet av treningen du gjør, vil du ønske å spise en liten matbit og drikke litt vann en halv time før du går. Trail mix er flott for aerobic trening over 60 eller 90 minutter.
Men hvis du går hardt i 30 minutter, trenger du sannsynligvis bare halvparten av en energi- eller granola-bar, en stor banan, noen få graham-kjeks, fig-barer eller pretzels.
For en kortere treningsøkt , kan du ikke spise noe i det hele tatt, men kan få noen kalorier fra å drikke om åtte til 10 gram sportdrink. Du bør også begynne å drikke vann for å sikre at du har konsumert ca 6 til 12 gram i timen før treningen.
Hva å spise under en treningsøkt
Riktig hydrering under treningen varierer ut fra treningsintensiteten og varigheten og til og med været. For å forenkle anbefalingene er et godt utgangspunkt å drikke åtte til 10 væsken ounces vann hvert 15. minutt under trening.
Hvis du trener mer enn 90 minutter, er det en enkel plan å drikke åtte til 10 gram sportdrink (eller annet lett fordøyd karbohydrat) hvert 15. til 30. minutt. Hvis du trener i mer enn 90 minutter, vil du sannsynligvis trenge å fylle opp tapt karbohydrater .
For trening som varer opptil to timer, er gjeldende anbefaling å fylle opp karbohydrater på ca 30 gram per time.
Etter hvert som treningsvarigheten øker over to timer, anbefales det å øke inntaket av karbohydrater opp til 60 gram i timen, og hvis treningen går mer enn tre timer, for å konsumere 90 gram karbohydrater hver time. Hvis treningen din er mindre enn en time, er odds ikke du trenger å konsumere noe ekstra.
Slik Hydrater Etter en treningsøkt
Etter treningen er den generelle regelen enkel - drikke nok vann til å erstatte vann som er tapt gjennom svette. Den beste måten å bestemme dette på er å veie deg selv før og etter trening. For hvert pund av kroppsvekt tapt, må du forbruke omtrent tre kopper væske. En annen måte å bestemme hvor mye væske å konsumere er å kontrollere fargen på urinen. Mørk, konsentrert urin kan indikere dehydrering . Din urin skal være relativt klar i fargen.
Hva å spise etter en treningsøkt
Etter måltidet bør du spise i løpet av to timer etter en lang eller intens trening for å fylle opp glykogenbutikker. Forskning viser at å få 100 til 200 gram karbohydrater innen to timer med utholdenhetstrening, hjelper deg med å fylle tilstrekkelig glykogenbutikker .
Men å legge til en kombinasjon av karbohydrater og protein ser ut til å være et enda bedre alternativ. Studier har funnet ut at et 4: 1 forhold mellom karbohydrat og protein synes å være den ideelle kombinasjonen av ernæring. Og selv om faste matvarer kan fungere like godt som en sportsdrikke, kan en drink være lettere å fordøye, og dermed gjøre det lettere å få det riktige forholdet - og møte to timers vinduet.
Spesielle krav
I tillegg til å spise et godt balansert kosthold fullt av en rekke sunne matvarer, vil noen idrettsutøvere ha spesielle ernæringsmessige behov. Vegetariske idrettsutøvere kan ha mer problemer med å få nok protein og jern i deres dietter. Endurance idrettsutøvere kan trenge mer væsker, natrium og lett fordøyelig karbohydrater. Kraftutøverne trenger kanskje litt mer protein. Og idrettsutøvere som trener og konkurrerer om vintersporter kan finne at å spise og drikke for kaldt værsøvelse bidrar til å regulere kjernetemperaturen, samtidig som den opprettholder den energien de trenger for økt trening i fryseproblemer.
Disse tipsene vil være nyttig for de fleste idrettsutøvere. Men hva hver enkelt idrettsutøver trenger å spise for å drivstoffe sin aktivitet, er høyt avhengig av deres unike behov, livsstil, sport og personlige preferanser. Det er en god ide for enhver idrettsutøver som søker en ytelse kanten gjennom ernæring for å konsultere en sertifisert ernæringsfysiolog eller diettist som jobber med idrettsutøvere for spesifikke råd og måltidsplan anbefalinger. En dyktig ernæringsekspert vil gjennomgå dine nåværende spisevaner og hjelpe skreddersy din ernæringsplan for å hjelpe deg med å oppfylle dine sportsresultater.
> Kilde
> Ernæring og atletisk ytelse. Medisin og vitenskap i idrett og trening: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]