Du kan kanskje vite viktigheten av å spise før du trener , men det du spiser etter trening kan være like viktig. Mens måltidet ditt før treningen kan sørge for at tilstrekkelig glykogenbutikker er tilgjengelig for optimal ytelse (glykogen er energikilden som oftest brukes til mosjon ), er ditt etter-treningsmål kritisk for utvinning og forbedrer evnen til å trene konsekvent.
Hold disse fem viktige punktene i bakhodet når du tanker etter en tøff treningsøkt.
rehydrere
Den første næringsprioriteten etter trening er å erstatte noe væske som går tapt under trening. Generelt er den beste måten å bestemme hvor mye å drikke (enten vann i en sportsdrikke ) å:
- Vekt deg selv før og etter trening og erstatte væsketap.
- Drikk 20-24 fl oz vann for hver 1 lb tapt.
Spise etter trening
Det er også viktig for utøvere på høyt nivå å konsumere de riktige karbohydrater , for eksempel frisk, hel frukt, en smoothie eller lett fordøyelig karbohydrater innen 15 minutter etter trening for å gjenopprette glykogen. Forskning har vist at å spise 0,3-0,6 gram karbohydrat for hvert kilo kroppsvekt innen to timer med utholdenhetstrening er viktig for å bygge tilstrekkelige glykogenbutikker for videre opplæring. Venter lenger enn to timer å spise resulterer i 50 prosent mindre glykogen lagret i muskelen.
Årsaken til dette er at karbohydratforbruket stimulerer insulinproduksjon, noe som fremmer produksjonen av muskelglykogen. Effekten av karbohydrat på glykogenlagring når imidlertid et platå. Husk at hvis du er en uformell trener og ikke jobber hard hver dag, vil mengden karbohydrater du trenger å spise etter trening, falle dramatisk.
Karbohydrat Plus Protein Hastighet Recovery
Forskning viser også at kombinering av protein med karbohydrat innen tretti minutters trening nesten fordobler insulinresponsen, noe som resulterer i mer lagret glykogen. Det optimale karbohydrat-proteinforholdet for denne effekten er 4: 1 (fire gram karbohydrat for hvert gram protein). Å spise mer protein enn det, har imidlertid en negativ innvirkning fordi det senker rehydrering og glykogenpåfylling. En studie fant at idrettsutøvere som refueled med karbohydrat og protein hadde 100 prosent større muskel glykogen butikker enn de som bare spiste karbohydrater. Insulin var også høyest hos de som brukte en karbohydrat- og proteindrikk.
Protein trenger etter trening
Forbruker protein har andre viktige bruksområder etter trening. Protein gir aminosyrene nødvendige for å gjenoppbygge muskelvev som er skadet under intens, langvarig mosjon. Det kan også øke opptaket av vann fra tarmene og forbedre muskelhydrering. Aminosyrene i protein kan også stimulere immunsystemet , noe som gjør deg mer motstandsdyktig mot forkjølelse og andre infeksjoner.
Den beste karb til proteinforholdet
Hvis du er på utkikk etter den beste måten å fylle opp kroppen din etter lang, anstrengende utholdenhetstrening, synes en 4: 1 kombinasjon av karbohydrat og protein å være ditt beste valg.
Mens faste matvarer kan fungere like godt som en sportsdrink , kan en drink eller smoothie være lettere å fordøye og raskere for å sikre riktig forhold i det ønskede 30-minutters vinduet etter en treningsøkt. Noen undersøkelser peker på sjokolademelk som den ideelle treningsdrinken med riktig carb: protein: fettforhold.
Kilde:
Betts JA, et al. Effekter av gjenvinningsdrikker på glykogen restaurering og utholdenhetstrening Williams MB, et al. Effekter av gjenvinningsdrikker på glykogen restaurering og utholdenhetstrening. J Strength Cond Res. 2003 februar; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Pris TB. Tidlig etterutøvelse av muskelglykogenutvinning er forbedret med et karbohydrat-protein-supplement. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Karbohydrat-proteinkompleks øker hastigheten på muskelglykogenoppbevaring etter trening. J Appl Physiol. 1992 mai; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC og JL Ivy. Effekten av karbohydrat-proteintilskudd på utholdenhetens ytelse under trening av varierende intensitet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post-treningsproteininntak øker fullkropps- og benproteinøkning hos mennesker. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2002 mai; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Uavhengige og kombinerte effekter av aminosyrer og glukose etter motstandsøvelse. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2003 mars; 35 (3): 449-55.