Når og hvorfor å legge til en sportsdrink på lange løp
Riktig hydrering for kjøring er viktig for sikkerhet og ytelse, men løpere må vite når de skal spise sportsdrikker og når rent vann vil være tilstrekkelig. Når du kjører i mer enn 90 minutter, spesielt når du svetter, bør du begynne å bruke en elektrolytt erstatning sportsdrink . Avhengig av forholdene, kan du bytte det med vann eller bytte til bare sportsdrikker på det tidspunktet.
Hva er en sportsdrink?
Sportsdrikker, som Gatorade eller Powerade, inneholder elektrolytter som natrium og kalium, komponentene i bordsalt. Når du kjører, mister kroppen din elektrolytter gjennom svette. Du har sikkert sett saltvannene på din løpende lue og smakte saltet i svetten som renner ned i kinnene dine.
Siden elektrolytter hjelper kroppen din med å beholde væsker og kan forhindre muskelkramper , må du bytte dem når du kjører mer enn 90 minutter. Det er også poenget hvor du må ta inn mer karbo kalorier for å opprettholde innsatsen din, og så er en sportsdrink som gir både karbohydrater og elektrolytter god å bruke.
Hvorfor løpere trenger å bytte elektrolytter med en sportsdrink
Løpere som ikke tilstrekkelig erstatter elektrolytter under lange løp eller løp, kan risikere overhydrering. Hyponatremi, som er lavt natriumkonsentrasjon i blodet, kan oppstå når idrettsutøvere drikker for store mengder vann og ikke erstatter salt som er tapt gjennom svette.
Nåværende råd om løping og hydrering er veldig enkelt - prøv å drikke til tørst. Vitenskapelig bevis sier at drikking når du tørster kan bidra til å forhindre underhydratisering (som kan føre til dehydrering ) og overhydratisering, noe som kan føre til hyponatremi (lavt blodsaltnivå på grunn av unormal væskeretensjon).
Hvor mye bør du drikke under kjøringen din?
Hvis du leter etter en generell tommelfingerregel for væskekonsum under kjøringen din: Du bør ta inn 4 til 6 gram væske hvert 20. minutt under kjøringen. Løpere som kjører raskere enn 8 minutters mil, bør drikke 6 til 8 gram hvert 20. minutt. Under løp på mer enn 90 minutter kan du skifte mellom sportsdrikker og vann. Så, hver annen hydreringspause, bør du drikke en sportsdrink. For kortere løp er hydrering med vanlig vann fint.
Du trenger karbohydrater i sportsdrikker på lang sikt
En annen fordel med sportsdrikker er at de fleste inneholder karbohydrater, unntatt de som har lav kalori eller null kalorier, og erstatter bare elektrolytter og vann. Siden det er nødvendig å konsumere kalorier i løpet av lengre enn 90 minutter , kan det være å drikke noen sportsdrikker på noen av de nødvendige kaloriene. Noen løpere finner at det noen ganger er lettere å få kaloriene sine gjennom væsker enn faste matvarer, spesielt i de senere stadiene av et langt løp eller løp.
Vil du ikke ha kalorier eller bekostning av kommersiell sportsdrink? Prøv å lage din egen med denne sportsdrinkoppskriften .
Kilde:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDAs reviderte væskeanbefalinger for løpere og vandrere" 5/6/2006