Slå tredemølle kjedsomhet med denne morsomme og raske treningen
Fartlek , som betyr "speed play" på svensk, er en ustrukturert form for fysisk trening hvor du bokstavelig talt spiller med fart og intensitet i en treningsøkt. Mens begrepet er mest typisk forbundet med tredemøller og langdistanse løp, er det en teknikk som også kan brukes på alle typer kontinuerlig kardio øvelse, inkludert roing og trinn maskiner.
Avhengig av treningsnivået kan fartlek trening blande seg med sprinting eller gå med jogging. Det er delvis ment å bryte opp monotoni av tredemølleaktivitet ved å gi deg muligheten til å endre trening basert på selvmålte mål.
For eksempel, når du ser på TV på tredemølle på treningsstudioet, kan du bestemme deg for å løpe under TV-showet og sprint under reklamefilmer. Eller når du er ute, kan du bruke lyspoler som markører og jogge mellom den første, løpe mellom den andre, jogge mellom den tredje og sprinten mellom den fjerde.
Fordeler med Fartlek Training
Variabel intensitet og kontinuerlig karakter av fartlek trening gir fordeler både når det gjelder aerob og anaerob fitness. Videre tar det deg ut av "hamsterhjulet" tenkemåte der en maskin eller tidtakeren bestemmer tempoet og intensiteten.
Og i motsetning til krets- og intervalltrening der tempoet vanligvis er standardisert, gjør den ustrukturerte naturen til fartlek deg til å sette dine egne mål basert på hvor mye eller lite du vil utfordre deg selv den dagen.
Med fartlek har du en tendens til å være mer "tilstede" i trening og mindre sannsynlig å falle i en rut eller bli sittende fast i samme rutine / treningsnivå.
En prøvefartlek tredemølle trening
Mens fartlek trening kan virke som den enkle veien ut for folk som ikke ønsker å presse seg selv, ikke feil begrepet "ustrukturert" for ikke-hensikt.
Før du starter noen fartlek trening, sett deg selv et mål når det gjelder tid eller avstand, samt en plan hvordan vil du variere hastigheten eller intensiteten.
Et godt eksempel er følgende tredemølle-treningsøkt designet av Mike Simon, en NSCA-sertifisert personlig trener og langrenns- / banebusser basert i Westchester, New York. Avstanden og hastigheten er best for mellomliggende løpere, men du kan endre hastigheten basert på løpestatus.
- For oppvarming, gå eller sakte jogge i fem minutter på 3,5 miles time ved en syv prosent helling.
- Deretter løp for en kilometer til seks miles i timen ved en prosenthelling.
- Uten å endre hellingen, sett hvile ved å senke hastigheten til fem miles i timen i tre minutter.
- For arbeidssettet, hastighet opptil 6,8 miles per time i 30 sekunder.
- Ha en annen hvilestilling, igjen på fem miles i timen i tre minutter.
- Fortsett dette tempoet, fart i 30 sekunder og senk ned i tre minutter, til du når 25 minutter.
- Kjør nå for en ekstra kilometer på seks miles per time.
- Til slutt, kjøle ned ved å jogge sakte på 3,5 miles i timen ved en fem til syv prosent helling.
Etter din nedkjøling, avslutt med noen strekninger eller yoga utgjør .
Et ord fra
Poenget med fartlek trening er ikke å sette en rutine for deg selv og holde fast ved den.
Faktisk bør det ikke være om rutinemessig i det hele tatt. Du bør starte med en baseline trening og sikte på å justere hastighet, tid, avstand eller helling når du føler deg mindre utfordret.
Andre mennesker vil ta en mer intuitiv tilnærming og bringe forskjellige sett med nedlastet musikk i dager når de er i full treningsmodus eller andre når de er i mer vedlikeholdsinnhold. Til slutt handler fartlek om å utfordre deg selv, ha det gøy og holde ting friskt.
> Kilder:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trenbarhet og High Intensity Interval Training i mennesker: En meta-analyse." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effekt av fartlek trening for å utvikle utholdenhet evne blant idrettsutøvere." International Journal of Physical Education, Sport og Helse. 2015; 2 (2): 291-293.