Hold deg frisk med disse ernærings tipsene
Løpere trenger å spise sunt å brenne treningsøktene sine riktig og bidra til å bygge sterkere legemer. Følg disse fornuftige og sunne spisereglene for å få mest mulig ut av maten din - og kjørene dine.1 - Fokus på ubehandlede matvarer.
Prøv å holde kjøleskap og pantry fylt med matvarer som utgjør et næringsrikt, hjerte-sunt kosthold, som fullkorn, fisk, magert kjøtt, grønnsaker og frukt. De gir viktige næringsstoffer, hjelper til med å brenne treningsøktene dine på riktig måte, og hjelpe deg med å gjenopprette etterløp. Prøv å minimere mengden bearbeidet mat du spiser.
Mer: Beste mat for løpere
2 - Spis små måltider hele dagen.
Kast forestillingen om tre store måltider om dagen ut av vinduet - det virker ikke for løpere. Du trenger mer kalorier i løpet av dagen enn stillesittende mennesker, så det er bedre å spre dem ut med et lite måltid hver tredje til fire timer. Du vil oppdage at det å spise små måltider vil bidra til å opprettholde energinivået i løpet av dagen og holde deg fra å føle deg sulten hele tiden . Du vil også redusere risikoen for overspising hvis du spiser før du føler deg veldig sulten.
3 - Ikke benekter deg maten du elsker.
Vi vet alle hva som skjer hvis du ikke gir inn på din favorittmat: En dag vil du ha et monsterbehov og ende opp med å overindulge. Det er bedre hvis du tillater deg små porsjoner av maten du elsker og ikke tvinge deg til å spise mat du egentlig ikke liker. I det lange løp vil det spare deg for kalorier, fordi du vil føle deg mer fornøyd, og du vil være mindre sannsynlig å binge og spise tankeløst. Å spise i moderasjon er nøkkelen. Prøv å ikke gjøre hele "juksedager", men små mengder høyt fett eller høyt kaloriinnhold er fine i små mengder.
4 - Bland ting opp.
Prøv å ikke bli vant med å spise de samme matene dag etter dag. Pasta blir ofte en stift av en løperes diett, men det finnes mange andre sunne og interessante karbo-valg for løpere, for eksempel couscous, ris eller quinoa. Ulike frukter og grønnsaker gir forskjellige næringsstoffer, så det er viktig at du også spiser en rekke frukt og grønnsaker. En god tommelfingerregel med frukt og grønnsaker er å spise en rekke forskjellige farger.
5 - Ikke glem om protein.
Løpere fokuserer så mye på å konsumere karbohydrater som proteiner trenger noen ganger, bli glemt. Protein brukes til litt energi og å reparere vev skadet under trening. Protein skal utgjøre ca 15% av ditt daglige inntak. Løpere, spesielt trening for lange avstander som maraton, bør konsumere 0,5 til .75 gram protein per kilo kroppsvekt. Gode kilder til protein er fisk, magert kjøtt, fjærfe, bønner, nøtter, fullkorn, egg hvitt, lavmælk melk, fettfattig ost og noen grønnsaker.
Se også: Må løpere trenge vitaminer eller kosttilskudd?
10 ting løpere bør slutte å gjøre
kilder:
> American Council on Exercise: Spis godt å bli motivert og energisert
> American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) Nettsted: "Sportsnæring"