Slik sørger du for at du er drivstoff for løpedag
Det du spiser og drikker dagen før og morgenen til et løp, som et maraton, kan gjøre en stor forskjell i ytelse og komfort under løpet. Følg disse tipsene for å sikre at du er drivstoff og hydrert riktig.
Hva å spise og drikke dagen før løpet
Dagen før en halv eller full maraton er tiden på toppen av glykogenet ditt (lagret energi), forblir hydrert og fjerner mat og drikke som kan føre til fordøyelsesproblemer.
Ikke prøv nye matvarer. Regel nr. 1 av før-rase ernæring er: "Ingenting nytt for løpedag." Under dine lange treningsløp, burde du ha trent karbohydrater og eksperimentere med ulike matvarer i dagene som fører opp til dine lange løp.
Så, når det kommer til dine racerretter, ikke prøv noen nye matvarer. Bare hold deg sammen med dine favorittforlengte matvarer som du er vant til å spise og aldri har gitt deg noen fordøyelsesproblemer.
Planlegge på forhånd. Hvis du reiser til et nytt sted for løpet, må du sørge for at du planlegger måltider på forhånd og sørg for at favorittmatene dine er tilgjengelige i rasebyen. Noen løpere foretrekker ikke å ta noen sjanser og pakke favorittmatene sine til å ta med seg.
Fokus på karbohydrater til lunsj. Lunsjen din dagen før løpet er et godt tidspunkt å fokusere på å få noen karbohydrater. Du har god tid til å fordøye mat, så lunsj (ikke middag) burde faktisk være ditt største måltid på dagen.
Hold deg hydrert. Du bør drikke nok væsker slik at du får urin hver annen til tre timer. Gjør en urinkontroll. Det bør være en lys gul farge, som halm eller svak limonade. Pass på at du ikke overhydrerer siden det kan kaste bort elektrolyttbalansen. Hvis du urinerer hver time, senk hydratiseringsarbeidet ditt.
Ikke spis en tung middag. Noen løpere tror feilaktig at de trenger å laste opp på kalorier, spesielt karbohydrater, under middagen natten før løpet. Men overbelastning på karbohydrater kan ende opp med å skade mer enn å hjelpe deg. Mange løpere har funnet ut den vanskelige måten at carb-lasting kan føre til "carb-lossing" i løpet av løpet. Karbohydrater vil ikke bli lagret som glykogen, og kan faktisk føre til at du føler deg oppblåst eller tung på løpet morgen og tvinger deg til å stoppe ved porta-pottene . Bare spis en normal mengde mat, med vekt på karbohydrater.
Unngå alkohol. Alkohol dehydrerer deg og det forstyrrer også søvnen din, så det er ikke en god ide å forbruke den natten før en lang løp eller et løp.
Hold deg unna gassdannende matvarer. Unngå høyfibrer eller gassdannende matvarer som bønner, kli, eller noen form for mat som kan forstyrre magen eller kan forstyrre søvnen.
Hva å spise og drikke på løpedag
Selv om glykogenbutikkene dine i musklene dine burde være fulle nå, må du fortsatt ta inn mer karbohydrater på toppen av leverglykogenforsyningene dine.
Gi deg selv nok tid. Husk å fullføre frokosten din minst 90 minutter før starttidspunktet. Ikke ha en stor frokost. Stick med det meste karbohydrater og litt protein.
Noen eksempler på gode før-raske frokostmatvarer inkluderer en bagel med peanøttsmør; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Igjen, ikke eksperimentere med noen nye matvarer, test disse ut før du har lang trening.
Hold deg unna stekt mat. Høyfet, stekt mat tar lengre tid å fordøye og sitter i fordøyelsessystemet, noe som gjør at du føler deg tung og sløv. Hold deg unna fettete matvarer som bacon og pølse, samt croissanter og andre bakverk.
Pass på at du er hydrert. Drikk minst 16 gram vann i løpet av løpet. Stopp å drikke en time før starttid, så du har tid til å kvitte seg med overflødig væske før du begynner å kjøre.
Du kan drikke en annen 4 til 6 gram rett før løpet, slik at du kan hoppe over det første vannstoppet.
Mer Race Hydration og ernæring tips for løpere
- Kan jeg drikke alkohol under marathon trening? Do's og don'ts av drikke og langdistanse trening.
- Ernæring og hydrering Guide for langdistanse løpere : Hvis du trener for en halv maraton, maraton eller ultra, lær mer om hvordan du brenner riktig.
- 5 Vanlige feil i sporternæring og hvordan du løser dem : Uansett hvilken avstand du kjører, unngå disse feilene, slik at du kan gjøre det til målstreken.