Hvordan unngå Runner's Trots
Det er viktig å spise før du kjører for å være sikker på at du er riktig drivstoff. Men hvis du har hatt problemer med gastrointestinal lidelse (også kjent som runner's pride) under eller etter løpene dine, kan maten du spiser i 24 timer før du kjører, være synderen. Her er en guide til hva du burde og bør ikke spise før du kjører.
Mat å unngå før du kjører
Prøv å begrense eller eliminere noen av disse matvarene før du kjører for å se om det gjør en forskjell:
Høyfibreholdige matvarer : Hele kornmatvarer, grønnsaker, belgfrukter og frukt som er høye i fiber kan forårsake gastrointestinal nød eller diaré. Mens disse matvarene er gode, sunn mat valg for løpere , kan de føre til fordøyelsesproblemer i løpere som forbruker dem natten før eller morgen på lang sikt. Så, mens du ikke bør eliminere de sunne alternativene fra kostholdet ditt, er du sannsynligvis bedre ute å spise dem når du ikke har en lang løp neste dag.
Høyverdig mat: Mat med mye fett, som stekt mat, ost, hamburgere eller bacon, fordøyes sakte og vil føle at de sitter i magen. I mange tilfeller vil disse være matvarer du vil begrense i kostholdet ditt for din generelle helse og ernæring, i tillegg til fordøyelsesproblemene de kan forårsake før en lang periode.
Koffein: Kaffe eller andre koffeinholdige drikker kan forårsake mageproblemer eller diaré på lang sikt. Noen løpere, spesielt vanlige kaffedrikker, kan tolerere det uten problemer og setter pris på de potensielle fordelene med koffeinforsterkning. Det er viktig å teste kroppens reaksjoner på koffein og andre potensielle problemer med mat, slik at du kan finne ut de beste og verste forutgående matalternativene for deg.
Safe Pre-Run Foods
Dette er de beste typene forkjølte matvarer for å unngå gastrointestinal nød under eller etter kjøring:
Raffinerte karbohydrater: Behandlede hvite matvarer, som vanlig pasta, hvit ris og vanlige bagels er gode valg. Selv om de ikke er så næringsrike som fullkorn og ubehandlet mat, er de lettere på magen fordi hele kornet allerede er brutt ned. En vanlig bagel med litt jordnøtt smør (og et glass vann) ville være et trygt valg før en lang periode.
Lavfibrerfrukter og Veggies: Hvis du virkelig ønsker å spise frukt eller grønnsaker før du går, er kucus, tomater, oliven, druer og grapefrukt alle lav i fiber.
Dairy Substitutes: Noen mennesker har problemer når de bruker meieriprodukter før de går . Soya, ris og mandelmælk er generelt trygge fordi de ikke inneholder sukkerlakkosen, noe som kan være tøft å fordøye. Du kan også prøve acidophilus melk og yoghurt med levende kulturer, som inneholder bakterier som hjelper med fordøyelsen.
Timing of Foods er nøkkel
Når det er mulig, er det best å avslutte å spise et pre-run måltid fire til seks timer før trening. Å gjøre det, vil hjelpe deg med å minimere gastrointestinale problemer og optimalisere ytelsen. Maten blir allerede fordøyd og absorbert, og din glykogenbutikk for muskler og lever vil være på sitt høyeste.
Hvis du kjører om morgenen, vil det bety at du spiser et næringsrikt karbohydratrikt måltid før du går til sengs. Hvis du er sulten og trenger en ekstra matbit før du løper, velger du en liten, karb- og proteinholdig matbit og spiser den 30 til 60 minutter før.
Ingenting nytt på løpedag
Hvis du trener for et stort løp, for eksempel en halv eller full maraton, er det viktig at du finner ut hva mat fungerer for deg før løpedagen. Du ønsker ikke å spise en ny frokostmat morgenen i løpet, fordi du aldri vet hvordan det vil påvirke deg. Treningen din, spesielt dine lange løp, er på tide å prøve forskjellige matvarer og finne ut hva som passer best for deg.
Hver løper er annerledes, så det som fungerer for noen andre, kan ikke nødvendigvis fungere for deg, og omvendt. Eksperimenter med forskjellige matvarer natten før og morgen på lange løp, og vær oppmerksom på hvordan du føler deg under løp. Når du har funnet ut matvarer som ikke gir deg noen GI-problemer, og synes å hjelpe deg med å oppnå optimal ytelse, holder du deg til disse valgene. Kom løpedag, du vil bli glad du gjorde.
> Kilde:
> Muth, Natalie, MD > Idrettsnæring for helsepersonell, > 2015