Riktig ernæring og hydrering er avgjørende for en løperes helse og ytelse. Noen løpere undervurderer hvor mye de spiser og drikker før, under og etter treningsøktene dine og løpene kan påvirke dem.
Her er noen vanlige næringsfeil som løpere gjør og råd om hvordan de skal løses.
1 - Feil: Drikker ikke nok
Mange løpere undervurderer hvor mye væske de mister under løp og ikke drikker nok mens de kjører og etter at de er ferdige. Som et resultat de lider av dehydrering, som kan være skadelig for deres ytelse og farlig for deres helse.
Løsning: Løpere må ta hensyn til hva og hvor mye de drikker før, under og etter trening. Selv om været er kaldt, trenger du det fortsatt, sørg for at du holder deg hydrert. Her er noen enkle regler for drikking og kjøring:
- En time før du starter løp, prøv å drikke 16 til 24 gram vann eller annet ikke-koffeinholdig væske. Stopp å drikke på det tidspunktet, slik at du kan unngå å måtte slutte å gå på toalettet under kjøringen. For å sikre at du er hydrert før du begynner å løpe, kan du drikke en annen 4-8 gram rett før du starter.
- Du bør ta inn 6 til 8 gram væske hvert 20. minutt under løpene dine. Ved lengre treningsøkt (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inneholde en sportsdrikke (som Gatorade) for å erstatte tapt natrium og andre mineraler (elektrolytter)
- Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring. Du bør drikke 20 til 24 fl oz. av vann for hvert pund tapt. Hvis urinen din er mørk gul etter løp, må du fortsette å rehydrere. Det skal være en lys limonadefarge.
2 - Feil: Forbruker ikke nok protein
Løsning: Løpere, spesielt trening for lange avstander som maraton, bør forbruke .5 til .75 gram protein per pund kroppsvekt. Gode kilder til protein er fisk, magert kjøtt, fjærfe, bønner, nøtter, fullkorn, egg hvitt, lavmælk melk, fettfattig ost og noen grønnsaker. Hvis du ikke er sikker på hvor mye protein du bør få, må du møte en sportsdietist for råd om hvordan du får riktig mengde protein i dietten.
3 - Feil: Ikke spiser riktig før en treningsøkt
Noen løpere liker ikke å spise før en løp fordi de er bekymret for å få kramper.
Løsning: Selv om du ikke vil spise umiddelbart før du starter en løp, bør du prøve å spise en lett matbit ca 1 1/2 til 2 timer før en løp. Dette gjør at du har nok drivstoff til kjøringen. Så lenge du gir deg nok tid til å fordøye maten, trenger du ikke å bekymre deg for kramper. (De fleste sidestingene er faktisk forårsaket av ikke oppvarming riktig.)
Hva skal du spise? Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hold deg unna rike, høyfibre og fettfattige matvarer, da de kan forårsake gastrointestinale problemer .
Mer: Beste og verste før-kjøre matvarer
Hva hvis jeg ikke har tid til øst før et løp?
4 - Feil: Får ikke nok jern
Jernmangelanemi er ganske vanlig, særlig hos kvinnelige idrettsutøvere som har store perioder. Anemi forårsaker tretthet og redusert ytelse.
Løsning: Hvis du ofte føler seg trøtt uten en forklaring, må du kontrollere jernnivåene med en blodprøve. For å forebygge anemi, sørg for at dietten inkluderer rødt kjøtt eller jernrike alternativer (mørk kjøttkylling eller kalkun, laks, tunfisk, reker) og en jernfestet kornblanding. Det er også viktig å inkludere vitamin C i kostholdet ditt fordi det hjelper med jernabsorpsjon. Så prøv å inkludere vitamin C-rik frukt og grønnsaker, som appelsiner, tomater, bær og brokkoli, ved hvert måltid.
5 - Feil: Ikke tar i kalorier under lange løp og løp
Noen løpere tror de ikke løper lenge nok til å trenge mer drivstoff under kjøringen. Resultatet er at deres ytelse lider og de kan til og med treffe veggen under lange løp som halv eller full maraton.
Løsning: Når du kjører i under 90 minutter, kommer det meste av din energi fra lagret muskelglykogen. Men hvis du kjører lenger enn 90 minutter, blir sukkeret i blodet og leveren glykogen viktigere fordi din lagrede muskelglykogen blir utarmet.
Fueling med karbohydrater under maraton vil forhindre at du går tom for energi og slår på veggen, samtidig som du øker ytelsen. Hvor mye trenger du å spise på rulle? En grunnleggende tommelfingerregel er at du bør ta i ca 100 kalorier etter omtrent en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40 til 45 minutter etter det. Du kan trenge mer avhengig av størrelse og hastighet, så sørg for at du bærer en ekstra en eller to geler (eller annen mat). Hvis du føler deg sulten eller lav på energi, kan du definitivt forbruke kalorier "off-schedule".
Ikke la, "Jeg har ikke noe sted å bære ernæring", være en unnskyldning for hvorfor du ikke spiser på farten. Det er rikelig med løpebånd på markedet som gjør det enkelt å stash din gel eller annen mat når du kjører. Noen løpere bruker også hydrering belter eller vannflasker med poser for å lagre ernæring.
Se også: Energy Bars, Chews og Gels for Running
6 - Feil: Ikke brenning riktig etter en treningsøkt
Noen løpere fyller ikke på energi etter kjøring, noe som kan ha en negativ innvirkning på deres gjenoppretting.
Løsning: Etter å ha kjørt, spesielt langt, vil du fylle på energi så raskt som mulig. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen (lagret glukose) butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet.
Du vil ønske å konsumere primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er forholdet mellom 1 gram protein og 3 gram karbohydrater. Ernæring barer, som Clif barer eller Power barer, er sunne alternativer. Andre eksempler vil være en bagel med peanøttsmør eller en smoothie laget med frukt og yoghurt.
Hvis du føler at du ikke kan mage fast mat umiddelbart etter en løp, prøv å drikke litt sjokolademelk . Sjokolademelk gir rikelig med protein, karbohydrater og B-vitaminer - noe som gjør det til en god utvinningsdrink . Og kald sjokolademelk smaker ganske forfriskende etter en løp.
Å sørge for at du spiser innen 30 minutter etter at du har fullført løpet, kan kreve litt planlegging. Prøv å tenke fremover og sørg for at du har gjenopprettingsmat tilgjengelig når du avslutter kjøringen din.