Du har sikkert hørt det en million ganger: Portjonskontroll er nøkkelen til vekttap og opprettholder en sunn vekt. Det gir full mening: Spis mindre porsjoner, og du vil forbruke færre kalorier. Men det er lett å overindulge når vi er omgitt av overdimensjonerte restaurantporsjoner, bulkstørrelser i supermarkedet, og alt du kan spise buffeer. Prøv noen av disse tipsene for å få din porsjonsstørrelser under kontroll.
1 - Ikke vær bekymret for rengjøring av platen
Når du spiser ute, vil noen mennesker slette tallerkenen, uansett hvor store delene er. Hvis du er en av dem, prøv å spise en sunn del, og stopp deretter. Be serveren din om å pakke opp restene umiddelbart, så du er ikke fristet til å holde nibbling. Du sparer på kalorier og har et annet måltid for neste dag!
2 - Kjøp individuelle snacks
Du kan spare penger å kjøpe bulkmatvarer på Costco eller de andre varehusene, men det hjelper deg ikke med å kutte ned på kalorier. Når den enorme posen med potetgull er åpnet, er det veldig fristende å fortsette å snakke. Jeg har det spesielt vanskelig med dette når jeg er sulten etter en løp, og jeg føler meg berettiget til å spise en veldig stor matbit.
Prøv å kjøpe snacks i individuell størrelse og begrense deg til å spise bare en. Eller, hvis du virkelig ikke vil bruke ekstra penger, del dine bulk-snacks i små baggies når du kommer hjem fra butikken.
3 - Les ernæringsetikettene nøye
Mange pakket mat og drikke ser ut som om de gir en servering, men de er faktisk to eller flere. Likevel er kaloriene og andre ernæringsmessige opplysninger på etiketten bare for en servering, så med mindre du leser nøye, kan du spise mer kalorier enn du tror. Pass på at du sjekker antall porsjoner per beholder først og deretter spiser eller drikker bare én porsjon.
4 - Bestill fra barnemenyen
Be om en forrettsstørrelse eller en barnestørrelsesdel av favorittretten din, spesielt hvis du finner det vanskelig å stoppe etter å ha spist en halv vanlig del. Du sparer penger og kalorier! Hvis ingen av barna- eller forrett-alternativene appellerer til deg, spør serveren om å gi deg en boks med måltidet, slik at du kan pakke opp halvparten av delen før du begynner å spise,
5 - Bruk mindre retter og kjøkkenutstyr
Downsizing din servise kan hjelpe deg å konsumere færre kalorier. Matpsykolog Brian Wansink, forfatter av Mindless Eating, inviterte 85 mateksperter til en iskrem sosial for og ga dem en liten eller stor bolle og en liten eller stor skål. Selv eksperterne, som burde vite bedre, tjente 31% mer iskrem (127 flere kalorier) i den store bolle og 15% mer (60 kalorier) fra den store skjeen. Prøv å bruke mindre tallerkener, boller og briller for måltider.
Selv størrelsen på kjøkkenutstyrene kan gjøre en forskjell. Bruk små serveringsskjeer til å servere fettpålegg som saus, og store for kalorier som grønnsaker.
6 - Hold en matdagbok
Å holde oversikt over dine kalorier i en dagbok eller sporingsapp vil hjelpe deg å holde deg mer oppmerksom på hvor mange kalorier du bruker. Du vil mindre sannsynlig nå for flere porsjoner når du vet at du skal skrive det ned.
7 - Vent før du kommer i noen sekunder
Hvis du er sulten etter mer, kan du prøve å vente i 10 minutter. Magen din trenger så lenge å signalisere hjernen at den er full. I stedet for å gå for den andre pastaplaten, distrahere deg selv ved å snakke med noen eller lese, hvis du spiser alene. Hvis du er virkelig sulten etter 10 minutter, kan du hjelpe deg med mer av en dårlig mat.
Kilde: Turner, TF, et al. 2013. Kosttilskudd og tilfredsstillelse med et bønnebasert høyfiber vekttap diett. ISRN Overvekt .