Du lurer kanskje på hvor mange kalorier du må brenne med løp eller andre former for trening for å gå ned i vekt. Ett pund av fett inneholder ca 3500 kalorier.
For å miste et pund, er det vanlige rådet at du må brenne 3500 flere kalorier enn du spiser. For å miste et pund i en uke må du brenne ytterligere 500 kalorier per dag mer enn du spiser hver dag eller spiser færre kalorier enn kroppen din brenner hver dag.
Kjører for å miste vekt
Kjører kan hjelpe deg å gå ned i vekt , men det er ikke en magisk kulde. Et sikkert, sunt vekttap er omtrent en til to pund per uke. Hvis vekttapet ditt er raskere enn det, kan du miste muskelmasse i tillegg til fett. For å brenne 500 kalorier på en dag ved å kjøre, trenger du gjennomsnittlig ca 5 miles per dag, siden gjennomsnittsløperen brenner omtrent 100 kalorier per kilometer.
Dette varierer imidlertid av vekt og hastighet. Tyngre løpere og raskere løpere brenner mer kalorier per kilometer, lettere løpere og langsommere løpere brenner færre. I tillegg sier forskning fra National Institutes of Health at beregningene ikke tar hensyn til hvordan stoffskiftet endres når du prøver å gå ned i vekt. Du kan trenge enda mer av et kaloriunderskudd for å se vekttap som din innsats går fremover.
Hvis du ikke har tid eller energi til å brenne de 500 kalorier om dagen ved å løpe eller gjøre andre øvelser, kan du bruke en kombinasjon av kalorireduksjon og trening.
For eksempel, hvis du kjørte 3 miles (omtrent 300 kalorier brent) hver dag, vil du også trenge å redusere anbefalt kaloriinntak med 200 kalorier hver dag. Kombinasjonen av kaloriinntakreduksjonen og kalorier som brent ville skape ditt 500 kalorier / dagsteknisk underskudd.
Selvfølgelig er det viktig å finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag siden USDA 2000 kalori dietten er bare en anbefaling.
Du kan bruke et vekttap kalkulator for å se hvor mange kalorier du trenger hver dag.
Pump opp brannen
Hvis du leter etter måter å øke kaloriforbrenningen, kan du prøve å legge til styrketrening og speedwork til treningsrutinen din. En av de mange fordelene med styrketrening er at det å bygge mer muskelmasse vil øke kaloriforbrenningen, både når du trener og når du hviler.
Du trenger ikke å gjøre mye tung løft for å få fordelene med styrketrening. Prøv å gjøre noen enkle øvelser som kjerneøvelser eller nedre kropp beveger seg et par ganger i uken.
Kjører raskere kan også hjelpe deg med å hoppe på vekttapet ditt ved å øke kaloriforbrenningen. Prøv hurtige treningsøkter for banen eller treningsøktene til tredemølle . Hvis du ikke er klar for treningsøkter, fokuserer du på å fullføre løpene dine i raskere tempo eller løp raskere i korte intervaller under løp. Kjør hardt i 30 sekunder og senk det ned i noen minutter, og prøv å gjøre det et par ganger under kjøringen.
Vær oppmerksom på andre målinger
Husk ikke å bli for fokusert på tallet på skalaen. Prøv å være oppmerksom på hvordan du føler deg overordnet. Bruk andre målinger enn vekt, som tommer tapt eller hvordan klærne passer, for å markere fremdriften.
Du kan legge til sunn magert muskel selv når du mister fett. Du kan også spore din løpende fremgang ved å rase nye avstander, øke din ukentlige kjørelengde og prøve å forbedre løpstider.
> Kilder:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Kompendium av fysiske aktiviteter. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Egnede fysiske aktivitetsintervensjonsstrategier for vekttap og forebygging av vektgjenvinning for voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kvantifisering av effekten av energibalanse på kroppsvekt. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60 812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validering av en billig og nøyaktig matematisk metode for å måle langsiktige endringer i fritt levende energiinntak. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.