Angi dine vekttapsmål
Hvis du vil miste vekt raskere og holde pounds av for godt, bør du holde en matdagbok. Å holde en matdagbok hjelper deg å forstå ikke bare hva du spiser, men også hvorfor du spiser måten du gjør. En matdagbok er ditt veikart til vekttapssuksess.
Den beste måten å holde en matdagbok
Det finnes forskjellige måter å holde en matdagbok på. Du bør bruke metoden som er enklest for deg.
- Digital matdagbok: Hvis du alltid har smarttelefonen din, eller hvis du bruker mye tid på nettet, fungerer en digital matdagbok godt. Bruk et nettsted som Lose It! eller MyFitnessPal, og last ned nettstedets app på smarttelefonen din. Deretter bruker du den digitale matdatabasen til å finne og legge inn mat når du spiser dem. Mange av programmene har også strekkodeskannere som gjør det raskt og enkelt å legge inn næringsopplysninger.
- Notatbokstil mat dagbok. Denne "tilbake til grunnleggende" tilnærming fungerer fortsatt veldig bra for mange dieters. Bare ta med en liten journal med deg i kofferten eller vesken og skriv ned alt du spiser. Ingen tekniske ferdigheter kreves! Du kan til og med bruke elektroniske ressurser som USDA SuperTracker for å fylle ut den mest nøyaktige næringsinformasjonen. Notatbøker på matbøker krever litt mer arbeid, men de gir også mer fleksibilitet, slik at du kan inkludere ulike typer informasjon.
Hva å skrive i din matdagbok
En grunnleggende matdagbok skal inneholde en liste over hver mat og drikke du spiser på måltidstid eller mellom måltider.
Selv små nibbles telle! Du må også legge inn mengden mat du spiste . Ikke anta at du spiste en enkelt servering. Mål maten din for å få de mest nøyaktige dataene.
Sammen med mat navn og porsjon størrelse, bør du også inkludere grunnleggende ernæringsmessige fakta. Sett ned det totale antall kalorier som forbrukes for hver mat du lister.
Du vil kanskje også inkludere gram protein, karbohydrater, fett, fiber og sukker. Noen dieters sporer også natriuminntak eller andre næringsstoffer.
Du kan også ønske å legge til annen nyttig informasjon for å lære mer om din spiseadferd.
- Din grunn til å spise. Var det måltidstid? Var du kjedelig? Var andre rundt deg å spise? Var du stresset?
- Ditt nivå av sult. Ta et minutt før du spiser for å bestemme hvor sulten du egentlig er.
- Din følelsesmessige tilstand før og etter å ha spist . Raske notater om angst eller stressnivå kan hjelpe deg med å finne ut om du er en følelsesmessig eater.
- Ditt spisemiljø . Hvor var du da du spiste? Hvem var med deg? Var det en sosial anledning?
Disse ekstra notatene er enklere å holde i en gammeldags penn og papir notatbok, men noen digitale matbøker gir deg mulighet til å holde notater i bloggform eller som en del av et vekttapforum.
Slik bruker du din matdagbok
Pass på at du holder en dagbok for mat i minst en hel uke før du vurderer informasjonen du har samlet. Deretter analyserer du totalt antall kalorier du vanligvis bruker hver dag. Gjør justeringer til ditt daglige kaloriinntak for å gå ned i vekt raskere eller for å opprettholde din nåværende vekt. Du kan også vurdere din spiseadferd for å lære å spise mindre og få bedre mat valg.
Ved å se på dine følelser og årsakene til at du spiste, hvem du var sammen med, og hva du gjorde, kan du kanskje bestemme om du gir deg binge eating, emosjonell spising, eller hvis du har en vane med å spise blant visse mennesker. Deretter lærer du viktige ferdigheter for å spise mindre under stress, eller lære å spise mindre rundt andre å slanke seg med suksess.