Kom i gang på den riktige måten
Kjører ikke for alle, men det er en av de beste øvelsene du kan gjøre for ditt hjerte, din kropp og forbrenne ekstra kalorier. Det er også en av de mer tilgjengelige aktiviteter - alt du virkelig trenger er et godt par sko og et sted å løpe ... ikke noe spesielt utstyr, spesielle ferdigheter. Men selv om det er tilgjengelig, er det ikke alltid lett å starte et løpende program.
Det tar tid å bygge opp utholdenheten til å kjøre for enda en kort periode, selv om du har gått, syklet eller gjort andre aktiviteter. Ikke gi opp! Det er en måte å bli en løper uten å drepe deg selv hvis du er tålmodig og følg disse enkle trinnene. Før du begynner, besøk legen din og få det greit å starte et løpende program.
Trinn ett: Få oppdraget
Skoene
Det viktigste utstyret du trenger er et kvalitets par løpesko. Din beste innsats er å besøke en spesialbutikkbutikk (som Fleet Feet). Hvis du har et gammelt par løpesko eller walking sko, ta dem med deg. Salgsfolkene i løpende butikker er eksperter og kan ofte se på slitemønsteret på de gamle skoene dine for å hjelpe dem å velge riktig sko for deg. Bruk eller ta med sokkene du har på deg når du kjører og tester skoene ved å løpe eller gå rundt i butikken. Planlegg å bruke alt fra $ 70 til $ 100 for et godt par sko .
Klærne
Det du bruker når du kjører, kommer ned til komfort. Et enkelt par shorts og en t-skjorte vil fungere fint. De fleste løpere velger løpebukser, som vanligvis har et delt ben, innebygd undertøy og en nifty nøkkellomme. Det er en god ide å kjøpe klær som setter svette vekk fra kroppen som CoolMax eller Lycra.
Trinn to: Sett dine mål
Først finne ut hvor du skal kjøre. Hvis du går utenfor, kan du prøve å finne veier laget av smuss eller asfalt i stedet for betong, noe som er vanskelig på kroppen. Husk å bruke reflekterende klær når du kjører om natten og å kjøre mot trafikk, slik at du ikke blir spikret av en bil. Hvis du går på et treningsstudio, tilbyr tredemølleen en myk overflate for å løpe mens du beskytter deg mot elementene.
For det andre, skjønner at du vil bruke mer tid på å gå enn å kjøre din første gang.
- Start med en rask 10-minutters spasertur for å varme opp
- Flytt inn i en enkel jogge så lenge du kan, skyte i omtrent 30-60 sekunder.
- Sakte ned til en tur i ca 2-5 minutter for å la kroppen din komme seg.
- Gjenta det, alternerende jogging og gåing i 10-20 minutter, avhengig av treningsnivå og hvordan du føler.
- Hver uke øker du mengden du kjører med ca 10%, mens du også reduserer mengden tid du kjører.
- Gradvis jobbe deg opp til 30 minutters kontinuerlig kjøring ca 3 ganger i uken.
- Fokuser på et tempo som lar deg holde en samtale. Hvis du ikke kan puste, tregere eller ta flere gåspauser. Ikke vær en slave til stoppeklokken din.
! Hvis du følger programmet kontinuerlig (dvs. minst tre dager i uken), bør du kjøre kontinuerlig i 20 til 30 minutter innen fjerde uke.
Når du starter, bør du være fokusert på tid, ikke intensitet. Når du kan løpe kontinuerlig i 30 minutter eller så, kan du begynne å gå raskere.
Trinn tre: Håndtere ...
Sidesting er ganske vanlig når du begynner å løpe. Ingen vet hvorfor de oppstår, men det er noen ting du kan gjøre for å minimere dem.
- Vent 2 til 4 timer etter et stort måltid før du kjører, siden kjøring for tidlig kan forårsake magekramper og sidesting.
- Styrke abs og tilbake. Side masker kan også være forårsaket av svake magesmerter og din abs gjør mye arbeid for å holde kroppen din på plass mens du løper. Å holde konsekvent ab og nedre rygg øvelser vil bidra til å styrke torso og redusere de masker.
- Stopp og gå. Det kan bidra til å holde hendene oppe i luften mens du tar dype åndedrag. Noen ganger å trykke inn i krampen og massere det kan også hjelpe.
Shin splinter er en annen foruroligende bivirkning av kjøring, spesielt hvis du er nybegynner eller hvis du har økt kjørelengde eller intensitet. For å unngå dem:
- Lett i dine løpende treningsøkter : Turen / løpeplanen er en av de beste måtene å holde bena dine på å vant til å løpe uten å overdrive det
- Cross-Train : Bruk kroppen på en annen måte kan utløse musklene på en annen måte, slik at du ikke legger det samme stresset på kroppen din hver dag.
- Sjekk skoene dine: Du bør nok erstatte skoene dine hver 300 eller 400 miles. Når du kjøper et nytt par, merk det på kalenderen din og sett en påminnelse om når du skal kjøpe et nytt par.
Hvis du får skinnsplinter, følg RICE (hvile, is, kompresjon, høyde) behandlingsmetode umiddelbart etter kjøringen din og reduser kjørelengde og / eller endre løpeplaten hvis det er et kronisk problem.
Kjører er en fin måte å komme i form, brenne massevis av kalorier, gjøre hjertet ditt sunt og økt bein tetthet. Vær konsekvent og du skal trene for ditt første løp på kort tid!