Trenere på alle treningsnivåer kan bruke de enkle treningsplanene
Prøver du å slanke seg, stramme og tone kroppen din? Du vil miste vekt mer effektivt hvis du lager en ukentlig treningsplan for å gå ned i vekt. Når du lager en ukentlig treningsplan for vekttap, er det ingen siste øyeblikk gjetning når det er på tide å trene. Og når treningsøkter er planlagt på forhånd, er det mer sannsynlig at du vil fullføre dem og nå målvekten.
Ukentlig treningsplan for nybegynnere
American College of Sports Medicine anbefaler at du får 150-250 minutter per uke med moderat intensitetsøvelse for å gå ned i vekt. Lyder det som for mye? Ikke bekymre deg. Når du først starter treningsplanen din, begynner du på den lave slutten av anbefalingen.
Som en utøvere på begynnelsenivå , bør hovedmål bare være å fullføre litt mosjon på de fleste dager i uken. Velg aktiviteter du liker og det er enkelt for deg å gjøre. Vandring er et godt valg for mange nye trenere fordi du kan gjøre det nesten hvor som helst og det krever ikke noe fancy utstyr. Online treningsøkter og treningsøkter i hjemmet er også bra for kroppen din.
Før du starter et ukentlig treningsprogram, bør du sjekke med legen din og følge retningslinjene sine for å holde seg frisk. Deretter kan du kombinere flere forskjellige aktiviteter for å lage en fullstendig vekttap treningsplan for å miste vekt og brenne fett.
- Mandag (30 minutter): Moderat intensitetsgang
- Tirsdag (20 minutter): Enkel treningsøkt i hjemmet
- Onsdag (30 minutter): Moderat intensitetsgang
- Torsdag (20 minutter) Enkel treningsøkt i hjemmet
- Fredag: (30) minutter) Moderat intensitetsgang
- Lørdag (20 minutter) Online avslapping yoga
- Søndag: (30 minutter) Morsom og enkel treningstrening (sykkeltur, svømmetur eller online aerobic-klasse)
Totalt ukentlig trening: 180 minutter
Ukentlig treningsplan (Intermediate - Advanced)
Når du blir sterkere og mer passform, vil du kunne legge til noen få minutter til hver av dine daglige treningsøkter. Sørg for å legge til minutter gradvis for å unngå utbrenthet. Til slutt, vil du ha din ukentlige treningsplan å totalt 250 minutter eller mer for effektivt vekttap.
Din treningsplan for vekttap bør også bli vanskeligere når treningsnivået øker . De beste treningsøktene for å brenne fett er vanskeligere å gjøre. Når du blir sterkere, vil du kunne inkludere dem i treningsprogrammet ditt så lenge du er sunn nok til kraftig aktivitet.
Denne prøven på ukentlige treningsrutiner inkluderer styrketrening for å bygge muskler, aerob treningsøkt for å forbrenne fett og fleksibilitetstrening for å redusere stress og holde kroppen frisk.
- Mandag (45 minutter): Moderat intensitetskretsen trening med vekter
- Tirsdag (20 minutter): HIIT-trening hjemme eller ute
- Onsdag (30 minutter): Enkel utvinningsdag strekk og gå
- Torsdag (45 minutter) Moderat intensitetskrets treningsøkt med vekter
- Fredag: (20 minutter) Høy intensitet dag tur / løp intervaller
- Lørdag (30 minutter) utvinningsdag avslapping yoga
- Søndag: (75 minutter) moderat intensitet jogge, vandre eller gå
Totalt ukentlig trening: 265 minutter
Ukentlig treningsplanleggingsresultater
Mange trenere vil vite hvor lenge de skal holde seg til sin ukentlige treningsplan før de begynner å se vekttapsresultater. Svaret avhenger. Hvis du trener daglig, i løpet av den andre uken, bør du begynne å se forbedringer i hvordan kroppen din ser ut og føles. Selvfølgelig vil mengden vekt du mister også avhenge av at du oppretter riktig energibalanse for vekttap
For å gjøre treningsplanen mer effektiv, sørg for at du kombinerer treningsprogrammet ditt med et sunt kosthold fullt av magert protein, frukt og grønnsaker.
En av de vanligste feilene som dieters gjør er å overeat etter trening. Ikke fall inn i den fellen. Øv daglig, kontroller mengden mat du spiser hver dag og hold deg på rette spor for å få resultater.
Hvis du deltar i et komplett og balansert treningsprogram , bør du se betydelige forbedringer i kroppssammensetningen din, din størrelse og din vekt på en til tre måneder. Du kan til og med nå målvekten din i den perioden. Men husk at for å holde vekten av, må du fortsette å trene med jevne mellomrom. Gjør justeringer til din ukentlige treningsplan og finn nye aktiviteter du liker å holde deg frisk og passe.
kilder:
American College of Sports Medicine. ACSM-posisjon står på fysisk aktivitet og vekttap. Tilgang: 13. mai 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activitet -og-vekt-tap-nå-er tilgjengelig
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effekt av treningsvarighet og intensitet på vekttap i overvektige, stillesiddende kvinner: En tilfeldig prøve .." Journal of the American Medical Association juni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Sammenligne treningsøkter med ulik intensitet og varighet på etterøvelsesstemning." Medisin og vitenskap i idrett og trening mai 2004.
Ernæringskilden. Hvor mye trening trenger jeg ?. Harvard Helsehøgskolen. Tilgang: 13. mai 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Effektene av treningsvarighet på kardiovaskulære sykdomsrisikofaktorer: En sammenligning av to grupper." Medisin og vitenskap i idrett og trening mai 2001.
Fysisk aktivitet retningslinjer for amerikanerne. US Department of Health og Human Services. Tilgang: 13. mai 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Øvelse for overvekt eller fedme." Cochrane Database of Systematic Reviews 21 JAN 2009.