Når folk tenker på trening for å gå ned i vekt, tenker de ofte på anstrengende kardio-økter på treningsstudioet. Men det er enkle hjemme trening som du kan gjøre i komforten av stuen din som kan stramme kroppen din også.
Hver av disse hjemme-treningsøktene fokuserer på styrketrening. Å bygge muskler gjennom styrketrening bidrar til å øke stoffskiftet.
Og dine sterke muskler hjelper kroppen din til å se strammere og mer passform. Så legg på noen behagelige klær og start en av disse enkle treningsrutinene i dag.
Enkel hjemmekompetanse # 1
I denne oppstartstreningen for armer og ben, lærer du hvordan du arbeider med de store musklene med enkle kroppsvektøvelser. Du trenger ikke noe spesielt utstyr for å fullføre denne treningen. Du kan gjøre øvelsene sammen i en treningsøkt, dele dem opp gjennom dagen eller legge dem til enden av en enkel trening for å brenne kalorier .
- Dytt opp. Perfekt form er viktig når du gjør en push-up . Start med push-up variasjonen som du kan fullføre med god teknikk. Fremgang til neste nivå når du kan gjøre 10 repetisjoner med god form.
- Lunge. Begynn med å gjøre et sett med enkle tilbake lunges . Bruk en vegg eller en stol for balanse om nødvendig. Når du kan gjøre 10 lunges på hvert ben uten støtte, kan du prøve fremre lunge eller en annen lungevariasjon .
- Knebøy. Knuten fungerer de store musklene i underkroppen din og bidrar til å forme en sexy støt. Pass på at du utfører en knep med føttene, minst i hoftelengde fra hverandre. Hips synker bak deg som om du sitter i en stol. Gjør to sett med ti knep.
- Planke. En plankøvelse styrker bukemuskulaturen og musklene som støtter ryggen og fremmer god holdning. Begynn med å holde plankens stilling i 15 sekunder. Etter hvert som du blir sterkere, går du videre til 30 sekunder og til slutt 90 sekunder.
Easy Home Workout # 2
Disse øvelsene kan legges til de grunnleggende kroppsvektøvelsene ovenfor. Du trenger et sett med håndlister for å fullføre denne middelsøkten. Treningen bidrar til å forme magre, sterke armer og fortsetter å bygge på total kroppsstyrke.
- Biceps krølle. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med en hantel i hver hånd. Opprettholde god stilling som du øker og senker vekter ved å bøye ved albuen. Gjør to sett med ti gjentakelser. Øk vekten når du fullfører settene og har nok energi til å gjøre mer.
- Lateral heve. Stå med en hantel i hver hånd. Palmer skal vende mot, mot kroppens midterlinje. Løft dine rette armer til skulderhøyde og senk sakte. Gjør to sett med ti gjentakelser.
- Triceps kickbacks. Bruk en stol for å komme inn i riktig kroppsposisjon for å utføre triceps kickbacks . Pass på at du strekker armene langsomt og går tilbake til startposisjonen med kontroll. Fullfør to sett med ti gjentakelser.
- Bøyd rad. For å komme inn i riktig stilling for en bøyd rad , vippe fremover fra hoftene slik at brystet vender mot gulvet og armer henger under deg. Trekk armene opp mot brystet som om du røyker en båt.
- Wall squat. Du kan være klar til å ta knepøvelsen fra treningen # 1 til et nytt nivå. Prøv denne variasjonen. Stå med ryggen mot en vegg og synke hoftene ned til en sittestilling. La veggen støtte ryggen din. Hold posisjonen i 30 sekunder. Når du bygger styrke, utfordre deg selv til å holde vegghugen i ett minutt.
- Overhead press. I en sittende stilling, fullfør en overhead press ved å heve håndleddene over hodet ditt. Utfør armene helt før du går tilbake til startposisjonen. Gjør to sett med ti gjentakelser.
Du kan også legge dumbbells øvelsene i styrke trening # 1. For eksempel, hold en dumbbell i hver hånd som du gjør et sett med lunges eller squats.
Enkel hjemme trening # 3
I denne siste treningen for vekttap bruker du mer avansert utstyr som band og en treningsball. Disse verktøyene legger til et element av ustabilitet som vil hjelpe deg med å utvikle din sans for balanse. Du finner det rimelige utstyret på de fleste lokale sportsbutikker.
- Stabilitetskule-push-up. Hvis du kan fullføre en standard push-up med god form, prøv å utføre øvelsen med underkroppen på ballen. Start med ballen under knærne, og når du blir mer komfortabel med øvelsen, flytte ballen nærmere føttene dine.
- Banded side trinn. Trinn på midten av bandet og hente opp et håndtak i hver hånd. Båndet skal sløyfes under føttene. Gå nå til siden med høyre fot mens du holder venstre fot på bandet. Dette burde være vanskelig fordi det krever at bandet skal strekke seg. Gjør fem trinn til høyre og fem trinn til venstre. Hvile og gjenta.
- Lunge med overhead forlengelse. Trinn frem til en lunge stilling og legg midt på bandet under foten. Med ett håndtak i hver hånd, løft armene inn i et overhode trykk mens du synker inn i et dypere lunge. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør fem repetisjoner på hver side.
- Lat utløp. Sitt på ballen og ta på bandet over hodet ditt. Trekk båndene ned på hver side . Du vil føle de store latissimus dorsi-musklene i midten av ryggen for å utføre denne øvelsen. Løft til startposisjonen og gjenta.
For å opprette et balansert treningsprogram , gjør en treningsøkt 2-3 ganger per uke. Og husk, når du bygger muskler, kan tallet på skalaen øke eller forbli det samme. Men du ser endringer i måten klærne passer på, slik kroppen din fungerer hele dagen, og i måten du ser ut. Til slutt er det de tingene som virkelig betyr noe.