Idrettsutøvere og kroppsbyggere er under ekstremt press for å oppnå lave nivåer av kroppsfett og høye muskularitetsnivåer. Kravene til deres sport fører mange konkurrenter til å bruke usikre metoder for å nå dette målet. Ekstrem kaloribegrensning, dehydrering, overdreven trening, upassende bruk av anabole steroider og diuretika er vanlige blant konkurrerende idrettsutøvere.
Usikre metoder
Forskning har vist usikre konkurransepreparasjonsmetoder for å få negative helseeffekter på utøvere og kroppsbyggere . Disse kan inkludere metabolsk dysfunksjon, hjerteproblemer, nedsatt bein tetthet, hormon ubalanse og økte psykologiske problemer. Det er ikke uvanlig at idrettsutøvere lider av angst, sinne, humørsvingninger og følelsesmessige spiseforstyrrelser. Studier indikerer også redusert muskelstyrke og atletisk ytelse fordi kroppsformål prioriterer helse og fitness.
Ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, påvirket alvorlig kaloribegrensning negativt anabole veier. Anabole funksjon er direkte relatert til kroppens evne til å bygge muskelvev. Også indikert var viktigheten av å implementere næringsstrategier for å hindre muskelavfall under konkurransepreparasjon.
Forskning
En saksrapport publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøkte en strukturert ernærings- og kondisjoneringsintervensjon på en ung kroppsbygger. Formålet med studien var å demonstrere en sunnere tilnærming til å oppnå en scene-klar kroppsbygning. Atleten var i stand til å øke i muskelstørrelse , styrke og forbedre kroppssammensetning uten å bruke usikre eller drastiske konkurransepreparasjonsmetoder.
Studiedeltakeren var en sunn 21-årig mann som forberedte sin første bodybuilding-konkurranse under UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Atleten fikk to års kroppsbyggingstrening, men ingen formell ernæringsveiledning, bortsett fra internettkilder og treningsmagasiner. Hans diett besto av fire måltider og to snacks høyt i protein, karbohydrater og lavt fett før tiltaket. Han innarbeidet også en juksemiddag hver annen uke og spiser en stor pizza og servering av iskrem. Hans treningsrutine besto av omtrent syv dager med vekt trening. Hver økt fokuserte på individuelle muskelgrupper og totalt ni timer per uke.
Målet
Case studie tilnærminger for å bedre forberede idrettsutøvere for sin sport har vært pågående. Kvinner internasjonale fotball, profesjonelle jockeys og boksere krever også konstant manipulasjon av kroppssammensetning for å konkurrere på optimale nivåer. Disse rapportene har stimulert behovet for detaljerte ernærings- og kondisjoneringsstrategier for konkurrerende kroppsbyggere.
Før du deltok i den ovennevnte casestudien, brukte den 21-årige idrettsutøveren en selvfremstilt diett som implementerte næringsmiddeltiming . Han spiste typiske kroppsbyggende matvarer: havregryn, eggerøre, valleprotein, kyllingbryst, brokkoli og hvit ris. Han inntok 2128 kalorier per dag fordelt på 257g protein, 212g karbohydrater og 28g fett.
Målet med intervensjonen var å oppnå det beste estetiske utseendet, forbedre fettoksidasjon (brenning) , bevare muskel og styrke og opprettholde et positivt syn for utøveren. Kroppsbyggeren deltok i studien som en del av hans konkurranseforberedelse og i 14 uker. Han var pålagt å gjennomgå klinisk undersøkelse og nøyaktige registreringer ble holdt under intervensjonen. Målinger ble tatt for kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI), kroppsfettprosent, maksimal oksygenopptak og hastighet av fettoksidasjon før og avslutning av prøveperioden.
Bedre Ernæringsstrategier
I løpet av studien sertifiserte sportsnæringseksperter en sammensatt matplan bestående av to menyer for å maksimere fettfall og opprettholde mager masse. Spesifikke menyer ble delt mellom konditionerings- og hviledager. Atleten ble nøye overvåket og menyjusteringer gjort i løpet av 14-ukers perioden etter endringer i kroppssammensetningen.
Ernæringsplanen ble godt mottatt av idrettsutøveren. Karbohydratkilder var lav til middels glykemisk indeks (GI) lasting for å fremme mykhet mens stimulering av fettoksidasjon (brennende). Også konsumert var høyere GI karbohydrater for å gjenopprette muskel glykogen og øke måltidet nytelse. Kvalitetsproteiner som egg og kylling ble også konsumert gjennom dagen for å fremme fettfri masse (muskel). Studier indikerer å spise protein hele dagen stimulerer muskelproteinsyntese (MPS) eller vekst. Det ble anbefalt å drikke rikelig med vann og primær væskeinntak.
Kosttilskudd var begrenset til whey protein og en høy protein (kasein) karbohydrat snack. Kreatinmonohydrat ble også lastet 20g daglig i de første fem dagene og fortsatte ved 5g daglig i nittitre dager.
Intervensjonsplanene inneholdt mer variasjon og kalorier for utøveren. Nødvendige næringsstoffer ble balansert for å oppnå trinnvise resultater. Følgende måltidsplaner publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition ble fulgt spesifikke for enten en trening eller hviledag:
Treningsdagsmåltider:
- Måltid 1: Venison burger (150g), poached egg (150g), spinat (50g)
- Måltid 2: Vassleproteinpulver (60g), kreatin (5g), Brasiløtter (20g)
- Måltid 3: makrell (150g), brun ris (100g), salatblader (50g), avokado (50g), eplecidereddik (12g)
- Måltid 4: kalkunbryst (155g), hvit Basmati-ris (100g tørr), sopp (100g), kokosnøttolje (12g)
- Snack: fullfett hytteost (225g)
Rest Day Meals:
- Måltid 1: Poached egg (150g), havre (150g), myseproteinpulver (50g)
- Måltid 2: tunfisk (60g), asparges (5g), macadamia nøtter (20g)
- Måltid 3: kyllingbryst (150g), søtpotet (100g), mandler (50g)
- Måltid 4: Laksfilet (155g), hvit Basmati-ris (100g tørr) , brokkoli (100g)
- Snack: Mousse med høyt protein sjokolade, kokosnøttolje (225g)
Totalt daglig kaloriinntak: 2413 k / cal
Forbedret treningsøkt
Idrettsspesialister utarbeidet en strukturert treningsrutine for idrettsutøveren over en 14-ukers periode som er spesifikk for konkurransepreparasjon. Hans program inkluderte fire vekt trening økter rettet mot store muskelgrupper to ganger i uken. Han fullførte også høy intensitetsintervalltrening (HIIT) og lavintensitetsøvelse i fastende tilstand som var utøverens preferanse.
Overlegen resultater
Atleten mistet vekten i henhold til bevisbaserte kroppsbyggingsanbefalinger av .5 til 1,0 prosent ukentlig. Totalt vekttap i løpet av 14 ukers intervensjon var 11,7 kg eller ca. 25 kg. Hans kroppsfettprosent ble redusert med 6,8 prosent, inkludert fett og fettfri masse (FFM). Å miste noen FFM er typisk for alle idrettsutøvere i negativ energibalanse.
Andre resultater inkluderte en forbedret hvilepuls og økt VO2 (volum oksygen en idrettsutøver kan bruke). Fett oksidasjonsfrekvensen (brennende) ble også vist å forbedre. Andre funn angav styrke og kraft ikke lider av redusert fett og fettfri masse. Atleten rapporterte ikke alvorlige sult eller tørstproblemer under intervensjonen. Tidligere studier viser restriktive dietter utsatt for overeating og binging. Deltakeren uttrykte at han ikke hadde noen av disse oppfordringene.
Totalt var næringsinnholdet og kondisjoneringsintervensjonen gunstig for utøveren. De positive resultatene er i strid med populær myte for bodybuilding konkurranse forberedelse. Saksrapporten indikerer at det ikke er nødvendig å hoppe over måltider, fjerne viktige makronæringsgrupper, dehydrere eller bruke store mengder kosttilskudd for å oppnå en scene-klar kroppsbygning. Til slutt betraktet utøveren 7 av 19 konkurrenter en utmerket plassering for en første gang fysikk konkurrent.
> Kilder:
> Internasjonal Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, en alternativ diettstrategi for å gjøre vekt mens du forbedrer humøret, reduserer kroppsfett og ikke dehydrerer: En case studie av en profesjonell jockey, George Wilson et al., 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, En ernæring og konditioneringsintervensjon for naturlig bodybuilding contest preparation: case study, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Forskning, Abstrakte, Anabole og Katabole Hormoner og Energibalanse av de mannlige kroppsbyggerne Under forberedelsen til konkurransen, Mäestu, Jarek et al., 2010