Sannheten om aerobic trening før frokost
Bestemme om fastet hjerte fungerer best for å brenne fett mer effektivt, er fortsatt et populært spørsmål. Mange idrettsutøvere tror på denne teorien og hilser solen med en løp før frokost. Du kan også ha sluttet seg til den faste trenings klubben i håp om mer fett tap .
Hjelper det til å utøve aerob trening første om morgenen før du spiser? Fasted cardio er et grått område der svarene ikke er så enkle. Vi forstår mat er lik energi. Hvis vi er raske så bruker kroppen vår fettbutikker under morgenøvelsen. Selv om det gir en logisk forstand, kan kroppene våre ikke være enige fysiologisk.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , kroppsbygger og forfatter av Body for Life skapte den beryktede fastede kardiokjemien i 1999. Kardiosegmentet i hans bok indikerer at menneskekroppen maksimerer vekttap i fastende tilstand under aerobic trening første om morgenen. Boken var en suksess, og hans fastede cardio-konsept har vært populært, men også kontroversielt.
Ifølge Phillips reduserer fasting blodsukkeret og glykogenivået. Uten energi fra karbohydrater (glykogen) kilder, vil kroppen vende seg til lagret fett som drivstoff for treningsøktene. Hans bok indikerer også fasting for trening senker våre insulinnivåer som øker fettsyre-sammenbrudd. Denne nyheten driver tidlige fuglutøvere og kroppsbyggere til treningsstudioet uten et stykke i håpet om å oppnå de beste resultatene for deres cardio-innsats.
Fakta eller fiksjon?
Er tiden tapt å sove og føle seg famished under trening verdt ofringen? Er "fasted cardio for større fett tap" teori fakta eller fiksjon? For å svare på disse spørsmålene, vil vi se på noen undersøkelser. Det vil også være viktig for deg å forstå hvordan fett tap oppstår.
Fettap:
For å miste fett, må du forbrenne kalorier. Kalorier er energienheter lagret i kroppen vår og hentet fra maten vi spiser. Forbruker mer kalorier enn vi kan brenne, er lik vektøkning. Trening hjelper med kaloriforbrenning og fett tap. Vår metabolisme spiller også en rolle i hvordan kroppen bruker energi for fett tap.
Hva sier forskning?
En studie ble publisert i National Institutes of Health sammenligne fastet cardio til postprandial (breakfast) cardio. Forskningen undersøkte hvordan fastet og postprandial trening påvirket energiinntak, appetitt og metabolisme. Studiedeltakere inkluderte tolv friske menn i begynnelsen av tjueårene. Tre separate forsøk ble gjennomført over 10 timer for fast, postprandial og kontroll tilbakemelding. Mennene utførte en tredemølle tredemølle på 60 minutter etter å ha våknet for en prøve. På en annen dag forbrukte de samme mennene frokost 1,5 timer før de kjørte.
Resultatene viste større appetittundertrykkelse da deltakerne spiste frokost. Det var ingen forskjell i energiinntak mellom fast og postprandial. Imidlertid skapte både fastende og spiser frokostkardio en negativ energibalanse sammenlignet med en stillesittende dag. Konklusjoner indikerte å løpe i 60 minutter fastet eller etter frokost viste det samme kaloriforbruket. Det ser ut som trening er det som skaper fett tap, ikke når vi spiser maten vår.
En annen studie forklarer
En studie publisert i British Journal of Nutrition undersøkte effekten av frokost på trening. Nøyaktige rapporter om postprandial (frokost) metabolisme, appetitt og energibalanse ble registrert. Tolv fysisk aktive menn deltok i den randomiserte studien. Fire forsøk ble fullført alle inkludert en overnatting raskt etterfulgt av hvile uten frokost, fastet trening, frokost etterfulgt av hvile og frokost etterfulgt av trening . En kontinuerlig og moderat intensitetsløp ble brukt til treningssegmentet. Lengden på kjøretid ble også brukt på de deltakerne som hvilte i stedet for å trene. Alle deltakere brukte en testdrink 90 minutter etter trening eller hvile etterfulgt av en rolig lunsj.
Resultatene viste glukoseopptak (sukker i blodet) litt raskere i de som spiser frokost med hvile i motsetning til de som faster med hvile. Imidlertid var det ingen sammenlignbar forskjell i hvile eller trening uten frokost. Bedre appetittundertrykkelse gjennom dagen ble realisert hos de som spiste frokost i alle kategorier. Det kommer som en overraskelse de viktigste energibutikkene ble registrert etter lunsj i frokosten etterfulgt av hvilegruppe.
Studien viste at mindre energi (kalorier) gjenstår hos de som utfører fastkjørt trening. Forskning viser også uavhengig av å spise frokost, øvelsen ser ut til å være den primære årsaken til redusert energi (kalori) balanse. De som ikke spiste frokost hadde litt bedre resultater i henhold til funnene. Trial-deltakere som spiste frokost, viste forbedrede generelle matinnstillinger hele dagen. Studien oppdaget også å spise frokost, interfererer med appetittundertrykkelse som tilbys av fastevent trening.
Denne undersøkelsen er et godt eksempel på å gå begge veier med fastet cardio. Bedre appetittkontroll gjennom hele dagen ble realisert å spise frokost. Dette betyr mindre daglig kaloriinntak totalt. Negativ energibalanse og fettreduksjon skjedde med både fastet cardio og spise frokost. Den faste gruppen viste noe mer positive resultater.
Det blir virkelig en personlig preferanse for hvordan du føler deg før du trener. Å våkne opp sulten og tvinge en aerobic økt er kanskje ikke det beste alternativet. På flipsiden, hvis du føler deg klar til å gå, kan du utføre fastekardio kanskje fungere bra for deg.
Ytterligere forskning finner
Den internasjonale Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiserte en studie på fysisk aktive menn. Forskningen undersøkte aerob trening i fastet eller matet tilstand under Ramadan. Ifølge Wikipedia, "den overordnede praksisen under Ramadan er fastende fra morgen til solnedgang."
Kroppsammensetning og metabolisme ble sammenlignet i nitten menn separert i to grupper. Ti menn fullførte aerob trening i fastende tilstand mens de resterende ni trente postprandialene (etter et måltid). Forskningsvarigheten var i en måned. Deltakerne ble testet på fire separate anledninger i prøveperioden.
Forskningsresultater indikerte reduksjon i kroppsvekt i både matede og faste grupper. Kroppsfettprosent gikk bare ned i den faste gruppen og med 6,2%. Blodprøver viste dehydrering og nedsatt nyrefunksjon hos de faste deltakere.
Konklusjoner av denne studien indikerer at "aerob trening i fastet tilstand reduserer kroppsvekt og kroppsfettprosent." I tillegg viser funnene å spise før aerob trening bare redusert kroppsvekt.
Realistisk, dette ville ikke være vedlikeholdbar fastet cardio og er ikke den vanlige situasjonen. Forskningen dekker en tretti dager rask hvor mat eller vann ikke forbrukes fra morgen til solnedgang. Denne studien konkluderer med fast kardi reduserer både kroppsfett og vekt som er fantastisk. Men for den typiske treneren er Ramadan fasting ikke det ideelle hverdagen.
Bonusforskning
Den internasjonale Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiserte en studie på trenede kroppsbyggere. Forskningen evaluerte kroppssammensetning og metabolisme under Ramadan (ingen mat eller vann i dagtid).
Seksten mannlige kroppsbyggere deltok i studien som varer 30 dager eller typisk tid for Ramadan. Det var ni Ramadan fasters og syv non-fasters. Mennene fortsatte motstandstrening i prøveperioden. Kroppsmasse og BMI (Body Mass Index) økte med 2,4% i ikke-faste deltakere.
De faste opplevde ingen endring i kroppsmasse eller BMI. Vektmotstandsopplæring gjennom Ramadan viste seg å ha " ingen effekt på kroppsmasse og kroppssammensetning av kroppsbyggere ." Faste deltakere opplevde dehydrering og nedsatt nyrefunksjon i testperioden.
Selv om det ikke er kardiorelatert, gir denne studien videre innsikt i fasting og treningsøkt. Det ser ut til at den eneste skadelige effekten av Ramadan-fasting og motstandstrening er dehydrering og nedsatt nyrefunksjon.
Kroppsmasseprosent og indeks forblir uendret. Imidlertid kan man ikke vurdere at endring i kroppssammensetningen er negativ, spesielt med fasting. Målet med kroppsbygging er å redusere fett mens det øker i muskler. Gitt undersøkelsen, ser det ut til at det ikke ble oppnådd fettreduksjon med Ramadan fasters.
Takeaway
Fasted cardio er et personlig valg. Utføre øvelse uansett når du spiser vil gi vekt og fett tap . Forskning har ikke vist noe bedre med å gjøre aerob trening på tom mage. Vurder hvordan du føler deg om morgenen med energi og sultanordninger. Gjør det som fungerer best for din kropp og livsstil.
Andre faktorer å vurdere
Treningsintensitet er direkte relatert til fett tap. Brennende fett er like å jobbe hardt i treningsstudioet. Dette krever energi (mat).
Lengre treningsøkt krever energi. Faste kardio eller intense treningsøkter over 60 minutter kan ikke være bærekraftig uten et måltid om bord.
Du kan risikere å brenne hardt opptjente muskler i fastende tilstand. Å trene på tom mage kan øke proteinbrudd som direkte påvirker muskelvekst. Poenget er å brenne fett mens du opprettholder vår magre masse.
Øvelse etterøvende oksygenforbruk (EPOC) øker når du spiser før trening. EPOC er "etter brenning" eller akselerert metabolisme vi opplever i flere timer etter trening.
Hver person brenner fett og mister vekt annerledes. Fasted cardio kan fungere for din venn, men ikke det beste alternativet for deg. Ikke bli fanget i vennens fettfallsresultat og hold deg til hva vitenskapen sier om emnet.
Spis smarte og trene smartere. Sunn matinntak pluss trening er det som vil få de fettfallsresultatene.
kilder:
Deighton K et al. Appetitt, energiinntak og hvilemetabolisk respons til 60 min tredemølle kjøring utført i en fastet mot en postprandial stat. Appetitt . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Frokost og trening påvirker kontinuerlig postprandial metabolisme og energibalanse i fysisk aktive menn. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10,1017 / S0007114512005582
Trabelsi K et al. Effekter av Fed-versus Fasted-State Aerob Training under Ramadan på kroppssammensetning og noen metaboliske parametere i fysisk aktive menn. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K et al. Effekt av motstandstrening under Ramadan på kroppssammensetning og markører av nyrefunksjon, metabolisme, betennelse og immunitet i rekreasjonsbyggere. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.