Hvis du er nybegynner til styrketrening, eller hvis du tror du trenger litt oppdatering på god form, er du på rett sted. God form betyr at du kan høste alle fordelene med treningen og unngå skader på samme tid.
Tillat deg selv å være nybegynner og gi deg selv en klapp på ryggen hvis du er klar til å legge til styrketrening i rutinen din.
Gjør deg klar til å miste fett, forbedre muskeltonen og bli sterkere. Uansett alder, nåværende treningsnivå eller kjønn, kan alle dra nytte av vektopplæring med riktig teknikk.
Bruk av god form
La oss ta en titt på noen grunnleggende styrketreningsprinsipper og hvordan du holder god form.
- Varme opp. Kaldemuskler er mer utsatt for skade. Start treningen med fem minutters rask gange eller annen aerob aktivitet for å varme opp kroppen din.
- Sett deg inn i treningen. Ikke bare dagdrøm. Fokuser på muskelgruppen (ene) du jobber og jobber med. Kanskje en veteranvektstreningsvenn eller en instruktør på treningsstudioet kan gi deg noen tips og deretter være fokusert under treningen for å opprettholde god form. Jeg sier alltid at det er trompet alt. Arbeid på skjema før du øker bevegelseshastigheten din.
- Gjør musklene dine i arbeidet. Tilbake til begrepet god form. Sakte ned og bruk ikke momentum for å løfte frie vekter, bruk muskelen din. Pass på at du ikke svinger vekter. Du vil aktivere flere muskelfibre hvis du løfter og senker vekter med kontroll og formål gjennom ditt bevegelsesområde. Hvis du ikke kan løfte en vekt uten å svinge den, er den for tung og du bør senke mengden vekt du løfter. Som nybegynner, velg en vekt som lar deg gå til 15 repetisjoner. Rundt repetisjon 12, bør du føle deg litt tretthet.
- Opprettholde god holdning. Stå høyt med brystet løftet og armene dine naturlig ved din side. Ikke bry deg over i skuldrene eller hold spenningen i nakken. Hold din abs tett. Jo sterkere kjernen din, jo mer effektiv vil du være ved å løfte vekter.
- Vær oppmerksom på detaljene. Hvis du skal til en muskelpumpeklasse, vil din instruktør sannsynligvis vise deg god form og gi deg mange muntlige tegn også. Når du gjør dine representanter, må du sørge for at du tenker på alle disse nyttige påminnelsene. For eksempel, hvis du gjør en armøvelse der du skal holde albuene av dine sider, gjør det slik at treningen blir mer effektiv.
- Puste. Pass på at du puster. Du kan bli fristet til å holde pusten når du anstrenger deg. Pust ut under den vanskeligste delen av treningen for å brenne bevegelsen. Hvis du har spørsmål om skjemaet, kan du vurdere å ansette en personlig trener for noen få økter.
- Lær å være oppmerksom på kroppen din. Aldri arbeide gjennom den intense smerten og lære å skille mellom smerte og muskelmasse. Smerter er mer ouch hvor muskelmasse er en følelse av at musklene dine er trette.
- Arbeid for alle muskelgrupper. Sørg for at din ukentlige styrke trening rutine fungerer alle dine store muskler-buk, ben, bryst, rygg, skuldre og armer.
- Bruk din kroppsvekt. Noen ganger kan din egen kroppsvekt være den mest effektive og mest utfordrende. Sørg for å legge til minst noen til hver økt. Prøv noen planker, push-ups, knep og lunges.
- Bruk gratis ressurser for å se riktig form.
Her er noen grunnleggende prinsipper for styrketrening som er nyttige å vite:
- Overbelastning: Du må bruke en passende motstand mot å bygge muskler. Mengden motstand bør være over hva man er vant til i hverdagen. Du vil legge til motstand ved å bruke vektmaskiner, frie vekter, kabelmaskiner, ulike vektede verktøy, eller til og med din egen kroppsvekt.
- Balanse: Du bør jobbe hele muskel-skjelettsystemet ikke bare "speilmusklene" eller de som er på forsiden av kroppen din, noe som kan føre til postural og styrke ubalanser og skade. Vær smart og jobbe for flere muskelgrupper samtidig når det er mulig.
- Hvile: hvil mellom sett med trening i omtrent et minutt til et og et minutt og gi musklene en sjanse til å gjenopprette før du prøver neste sett. Også hvile 48 timer mellom treningsøvelser hvis du er sår. For eksempel: Hvis du jobber bena hardt på mandag, bør du ikke trene bena igjen til onsdag tidligst.
Som du styrketrender, vil du selvfølgelig bli sterkere og trenger å øke vekten du løfter. Snart vil du bli overrasket over hvordan vanlig styrketrening kan forbedre din kardiovaskulasjon og endre hvordan kroppen din ser ut. Plus, nå din kropp vil fungere for deg mens du sitter ved skrivebordet ditt. Jo mer muskel du har, desto mer kalorier vil du brenne i ro! Takk musklene