Potetglykemisk indeks og sunt kostholdstips

Høyt på den glykemiske indeksen, hold potetportioner små

Poteter er en ydmyk knott, ofte utsatt for mange former for latterliggjøring. Tenk på spudpistoler og et populært barns leketøyformet som en potet. Men de er også en stift av mange dietter og dyrkes over hele verden. Potetene er kokt, mashed, stekt, stekt, bakt, curried, scalloped, strimlet, fylt og gjort til gryteretter. Mens det er noen helsemessige fordeler fra poteter, er de fleste varianter lastet med karbohydrater , og vurderer ganske høyt på den glykemiske indeksen (GI).

Et par varianter Nicola og Rosamunda er faktisk bra for deg.

Pommes frites - venn eller fiende?

Poteter er vurdert ganske høyt på den glykemiske indeksen, noe som betyr at etter at du spiser dem, gir karbohydraterne en spike i blodsukkernivået. Du kan føle deg full og fornøyd når du slår av en bakt spud. Men sulten kommer tilbake om et par timer når karbens buzz plummet etter at du fordøyer alt dette. Dette kan forklare hvorfor vi noen ganger spiser potetgull og pommes frites i store mengder, bare for å ha mer. Når vi gjør det, og blodsukkernivåene våre er toppet, seiler vi sammen på glukose, og som svar avspiller kroppene våre insulin og insulinlignende vekstfaktor (IGF). Disse to stoffene fremmer cellevekst og betennelse. Og når du har for mye av dem, kan de bane vei for utvikling av kreft.

Helsemessige fordeler med poteter

Poteter gir deg stivelsesholdige karbohydrater.

En liten prosentandel av stivelsen er klassifisert som resistent stivelse (en type kostfiber), noe som gir deg noen helsemessige fordeler når den når tyktarmen. Potetfiber vil beskytte deg mot tykktarmskreft, og hjelpe deg med å tolerere glukose og insulin, og kan redusere kolesterolet ditt. Poteter har vitaminer og mineraler som er bra for deg - vitaminer C og B6, kalium, jern og tiamin, for å nevne noen.

Fenol syrer finnes i friske eller kokte potet peeling, mens både skall og kjøtt inneholder gunstige flavonoider og karotenoider.

Sunneste måter å lage mat og spise poteter

Halvparten av den sunneste delen av potet er skallen. Dette er gode nyheter for de av oss som er lei av å prøve å skrelle spuds. La den brune jakken på potet, og unnskyld deg for de mørke flekkene i den resulterende parabolen. Potetskall inneholder høye konsentrasjoner av fordelaktige fenol syrer. Mikrobølgeovn eller koking av ubehandlet potet beholder mer av helsemessige fordeler enn ovnsbake, som bryter ned dens vitaminer og mineraler. Kald potetsalat laget med vinaigrette dressing, lagret over natten i kjøleskapet, er langt den sunneste måten å spise poteter på. En lang chilling vil øke potetets resistente stivelseinnhold med mer enn en tredjedel. Syren i vinaigretteen, om du gjør det med sitrusjuice eller eddik, senker fordøyelsen, slik at magen din fullstendig behandler grønnsakene. Denne kombinasjonen av avkjølt stivelse og sure dressing resulterer i en lavere glykemisk spike, som er sunnere for kroppen din.

Møt Nicola og Rosamunda poteter

Hvis du vil spise poteter og unngå høyt blodsukker, se etter Nicola og Rosamunda .

Nicola ( Solanum tuberosum L. cv. Nicola) er vanskelig å finne. Men det er en oval, glatt-skinnete potet med en blek til gul hud og gul til dypt gul kjøtt, som synes å stamme fra Tyskland. Nicola har en glykemisk indeksgrad på 58, noe som gjør den sunn å spise (i beskjedne deler). Rosamunda ( Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) er en oval, glatt skinnete potet med rød hud og krem ​​til lysegult kjøtt som ble oppdrettet i Sverige. Nicola og Rosamunda ble tilberedt og testet i en finsk matstudie, og ble funnet å ha de høyeste nivåene av fenol syrer i forhold til alle 40 typer poteter i studien.

Fenoler er aromatiske forbindelser som har kraftige antiseptiske og antibakterielle egenskaper, som kan motvirke veksten av kreft.

Ser potet i et nytt lys

Fra sin høyde som begynner i den peruanske Andes, til sitt nåværende liv som en internasjonal kulinarisk favoritt, er potet her for å bli. Moderne poteter har blitt genetisk modifisert for å lage mat til sterkere, sprøere frites. De har blitt dyrket for å ta på seg nye farger (blå, lilla), og har lånt utdragene til appetittundertrykkende næringsstoffer. Men de bør bli konsumert i moderasjon, og med peeling inkludert, fordi deres karbohydrater kan føre til en spike blodsukkernivået. Kreft trives på sukker. Så hvis du spiser poteter, ta små porsjoner, og velg Nicola og Rosamunda når du finner dem.

_kilder:

> Fenolsyre i poteter, grønnsaker og noen av deres produkter Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Journal of Food Composition and Analysis, bind 20, utgave 3-4, mai 2007, s. 152-160.

> University of Sydney, Australia, Glykemisk indeksdatabase. Database Pages Laget av lektor Gareth Denyer og Scott Dickinson ved hjelp av data samlet av professor Jennie Brand-Miller & SUGIRS. Sist endret: 13. desember 2005.

Glykemisk indeks av vanlige potetmatvarer