Komme i form og sterk hvis du er over 50 år
Mens trening skal være en del av alles liv uavhengig av alder, må vi sørge for at øvelsene vi engasjerer seg i, passer til vår alder og generelle helse. Hvis det er hensiktsmessig utformet, kan et treningsprogram for eldre tilby fordeler som forbedrer en persons samlede livskvalitet, inkludert:
- Økt styrke i øvre og nedre kropp
- Forbedret felles helse, balanse og stabilitet
- Forbedret metabolsk kondisjon (inkludert glukosetoleranse og kolesterolkontroll)
- Vekt styring
- Økt bein tetthet
Før du starter, er det alltid en god ide å få medisinsk kontroll eller spør legen din om klarering. Dette gjelder spesielt hvis du ikke har utøvd før eller har tatt en stor pause fra fysisk aktivitet.
Forberedelser for en håndkollisjoner
Et hantelprogram er praktisk nok (og rimelig nok) til å gjøre hjemme for dagene når du ikke klarer å gjøre det til treningsstudioet. I de fleste tilfeller trenger du ikke mer enn tre forskjellige vekter for en trening i hele kroppen.
Vekt trening innebærer en rekke øvelser kjent som "repetisjoner" og "sett." En gjentagelse er en fullføring en øvelse, mens et sett er en gruppe gjentakelser. En typisk opplæring vil innebære tre sett med 12 repetisjoner. I mellom settene vil du hvile i ett til to minutter.
For hver øvelse, velg en hantel som er tung nok til å gjøre åtte til 12 repetisjoner (representanter) komfortabelt, men ikke så komfortabelt. Når du nærmer seg enden av et sett, bør musklene dine begynne å føle seg trette, og du kan til og med slite litt.
På baksiden bør du aldri velge en vekt som er for tung.
Du kan fortelle det er for tungt hvis du må bøye ryggen eller svinge kroppen din for å løfte vekten. Ikke bare vil målrettede muskler gjøre mindre arbeid, du kan ende opp med å kaste ut ryggen din eller forårsake skade på leddene dine.
Gjør alltid en øvelse med full kontroll, aldri rushing eller kaste kroppen din ut av sin nøytrale justering. Hvis noe gjør vondt , så stopp og senk vekter. Aldri overstige din fysiske kapasitet.
Anbefalte Dumbbell Øvelser
Det er et uendelig utvalg av dumbbell øvelser du kan velge mellom. Et godt grunnleggende program kan innebære følgende åtte øvelser:
- Overhead press for skuldrene
- Armkrøll for biceps på forsiden av armen
- Triceps forlengelse for triceps på baksiden av armen
- Shoulder squat for lår, hofter og skinker
- Videresend lunge for lår, hofter og rumpe
- Fremre heve for skuldre og ryggmuskler
- Bent-over rader for skuldrene
- Crunches for bukene
Hjelpsomme tips
For å sikre at dumbbell-programmet er godt avrundet og berører alle muskelgrupper, bør du følge de følgende retningslinjene:
- Gjør alle åtte øvelser minst to ganger i uken. Å gjøre noe mindre kan være mindre gunstig. Du vil sannsynligvis se færre resultater og være mindre tilbøyelige til å fortsette å trene.
- Vær forberedt på å bli litt sår. Når du først starter, vil du sannsynligvis føle litt ømhet i musklene og kanskje til og med leddene. Dette er normalt. Det meste av vondt skal avta innen en dag eller to, og vil fortsette å bli lettere med hver påfølgende økt.
- Hvil deg i minst en dag mellom øktene . Når du begynner å bygge styrke og utholdenhet, kan du øke fra tre til fire økter per uke.
- Prøv kryss-trening. Du kan skifte et dumbbell-program med et walking-program for å bidra til å bygge muskel- og kardiovaskulær helse. Selv da bør du ha minst en til to hviledager per uke når du begynner å starte. Ikke overtrain .
- Reduser antall sett i stedet for antall øvelser. Hvis tre sett med 12 er for mye til å starte, kan du prøve å gjøre to sett med 12 i stedet. Det du ikke vil gjøre er å kutte antall øvelser fra åtte til seks. Fortsett å gjøre alle åtte øvelsene, med mindre det er en medisinsk grunn til å stoppe. Hvis det finnes, finn en annen øvelse for å erstatte den.
- Bruk passende sko. Dette gjelder spesielt hvis du har en medisinsk tilstand som diabetes, har flate føtter eller overprate.
- Sørg for riktig hydrering. Bytt ut vann som er tapt gjennom svette med enten vann eller en elektrolyttesportdrink.
Husk å gradvis lette inn i treningen. Når du har etablert en rutine, gjør en felles innsats for å forlenge tid og intensitet i treningen når du begynner å bygge styrke og utholdenhet.