Å gjøre det samme treningsøkt, dag og dag ut, ad nauseam, er ikke bare kjedelig, det kan faktisk forkorte treningsresultatene dine. Menneskekroppen er ikke ment å virke som en maskin på en forsamlingslinje som mekanisk utfører de samme oppgavene om og om igjen; det er ment å strekke, snu, snurre og bevege seg i alle retninger som et svar på verdens stadig skiftende ytre miljø.
Dette er nettopp hvorfor cross-trening er så viktig.
Hva er treningsøkter?
Treningsøkter er treningsøkter som legger til dimensjon i den vanlige rutinen. De hjelper trene kroppen din på måter det ikke er vant til trening for å jevne ut muskulære ubalanser, styrke potensielle svakheter, og utelukke sannsynligheten for overopplæring eller overforbrukskader. Treningsøkter er ikke en spesifikk treningsøkt i seg selv, men en personlig tilnærming til å motveie din typiske treningsøkt for å forbedre din generelle fitness og atletiskhet.
4 tips for å velge en treningsøkt
Fordi treningstrening ikke er "en størrelse passer alle", må du tenke kritisk på din vanlige rutine for å finne treningsaktiviteter som passer for deg. Vurder følgende tips for å velge en treningstrening.
1. Legg til en komplementær rutine basert på de 5 komponentene i fitness
Det er fem grunnleggende komponenter i fitness: muskelstyrke, muskeluthold, kardiovaskulær utholdenhet, fleksibilitet og kroppssammensetning. De fleste treningsøkter er utformet for å forbedre noen av disse komponentene, men kan ikke målrette dem alle. For eksempel, sykling, løping og svømming er alle fantastiske aktiviteter for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, og de kan også øke muskulær utholdenhet til en viss grad. De er imidlertid ikke de beste aktivitetene for å bygge muskelstyrke eller fleksibilitet, og de kan eller ikke bidra til betydelige forbedringer i kroppssammensetningen, avhengig av andre kofaktorer, som for eksempel matinntak.
Når du prøver å velge en treningsøkt, er det en god ide å velge en komplementær rutine som retter seg mot en eller to av de fem komponentene i fitness som du ikke allerede har fokus på. For eksempel, hvis du driver mye, kan du begynne å bygge muskelstyrke eller forbedre fleksibilitet. Din treningsøkt kan da inkludere styrketrening og / eller yoga et par ganger i uken.
2. Endre virkningen din
Det er tre grunnleggende nivåer av innflytelse du engasjerer i når du trener: høy effekt, lav innvirkning og ingen innvirkning. Ingen av dem er nødvendigvis "bedre enn" de andre - de har alle sine fordeler og ulemper.
- Høye virkningsaktiviteter , som løping og hopping, er gode for å utvikle lavere kroppskraft og bygge sterke ben. Avhengig av konteksten, er de også fantastisk å utvikle ferdighetsrelaterte komponenter i fitness, inkludert balanse, koordinering, smidighet og hastighet. Ulempen? De kan være harde på leddene og mykvevet, og hvis de ikke nærmer seg nøye og med stor fokus på riktig form, kan de bidra til overbrukskader.
- Effektive aktiviteter , som å gå og styrke trening, hvor minst en fot alltid er i kontakt med bakken, er også effektiv for å bygge sterke ben, særlig i underkroppen. Disse aktivitetene varierer mye i sammenheng og hensikt, slik at du kan kombinere dem for en godt avrundet treningsrutine. Imidlertid er de ikke nødvendigvis like effektive for å utvikle ferdighetsrelaterte komponentene i fitness, inkludert kraft, smidighet og hastighet.
- Ingen påvirkningstiltak , for eksempel svømming og sykling, ta trykket av bein og ledd, noe som reduserer sannsynligheten for overdreven skade på underkroppen. Også, de er ofte passende for personer som gjenoppretter fra skader, eller de som trener for ekstreme utholdenhetshendelser og ikke vil risikere en overdreven skade. Når det er sagt, har ingen virkningsaktivitet ikke beinbyggingsfordelene ved lav eller høy effektøvelse.
Når du velger en treningsøkt, kan du kanskje bytte effekten av treningen din. For eksempel, hvis du er en stor fan av dance cardio treningsøkter som faller et sted på spekteret mellom lavt og høyt treningsøkt, kan det være lurt å utfylle timeplanen din med et ikke-effektivt alternativ, for eksempel innendørs sykling eller vann aerobic . På samme måte, hvis du er en stor svømmer, kan det være på tide å komme seg ut av bassenget og prøve hånden på styrketrening eller hoppetau.
3. Endre retningen
Mennesker beveger seg i tre bevegelsesplaner: sagittal, frontal og tverrgående. Flytte innenfor hvert plan krever inngrep av forskjellige muskelgrupper for å utføre separate handlinger ved de bevegelige leddene. Hvis du stadig beveger deg på ett sted, for eksempel løper løpere og syklister bare i en fremoverbakgrunn i sagittalplanet - du forsømmer handlingene og musklene som kreves for å bevege seg i de andre planetene. Over tid kan dette føre til muskel ubalanser som kan bidra til skader. Det er en god ide å velge treningstrening som bryter bevegelsesmønstre og tvinger deg til å utføre handlinger i ulike bevegelsesfly. Her er hva du trenger å vite:
- Sagittal Plane: Dette bevegelsesplanet skjærer en usynlig bane gjennom midten av kroppen din, og deler deg i venstre og høyre del. Når du beveger deg i sagittalplanet, bruker du fremover eller bakover bevegelse som går parallelt med dette flyet. Running, sykling og biceps krøller er bare noen få eksempler på øvelser som finner sted i sagittalplanet.
- Frontalplan: Frontplanet skjærer en usynlig linje gjennom midten av kroppen som deler deg i for- og bakhalvdeler. Når du utfører øvelser i frontplanet, beveger du deg fra side til side i en bane parallelt med flyet. For eksempel foregår cartwheels og inline skating i frontplanet. Faktisk er inline skating interessant fordi det krever frontalplanbevegelse av ekstremiteter mens hele kroppen beveger seg langs i sagittalplanet. Andre eksempler er å utføre brystslaget i svømming og gjøre et sidelunge på treningsstudioet.
- Tverrplan: Tverrplanet skjærer en usynlig linje gjennom midten av kroppen din, og deler deg i topp og bunnhalvdel. Når det gjelder handlinger, er tverrplanet det vanskeligste å konseptualisere fordi det innebærer rotasjon og vridningsbevegelser. Swinging en golfklubb eller en baseballbat er klare eksempler på å flytte i tverrplanet, men de er ikke de eneste. Aktiviteter som boksing, dans og yoga involverer ofte rotasjon og vridning, og styrketreningsøvelser som treskoteletter og romerske vendinger er andre klare eksempler.
Hvis du undersøker din normale treningsøkt og oppdager at du nesten alltid jobber i ett bevegelsesfly, er det en god idé å bekjempe muskulære ubalanser ved å inkorporere en ruteplan for trening som oppfordrer bevegelse i flere fly.
4. Bare prøv noe nytt
Når du sitter fast i en rut, og gjentar den samme rutinen i flere måneder, trenger du ikke å tenke over treningsplanen din. Nesten noen ny treningsøkt vil "sjokkere" systemet ditt og minne deg om at du har en masse muskler du har forsiktig forsømt. Velg en aktivitet du har døpt for å prøve og gi den ditt beste skudd. Du kan elske det, du kan hate det, men på slutten av dagen spiller det ingen rolle. Det som er viktig er å holde kroppen gjetter, slik at du fortsetter å se forbedringer i treningen og helse.
Eksempel Cross-Training Workout Ideas
Hvis du trenger noen ideer for å få kreative juicer å flyte, kan du vurdere følgende.
- Hvis du er en løper: Løpere har nytte av styrketrening, kjerne treningsøkter og fleksibilitetstrening, spesielt gjennom hofter. Å legge til en rask styrketrening til dine ukentlige løp kan bidra til å balansere eventuelle muskulære ubalanser. Det er en god ide å også sette opp tid til å strekke eller yoga hver uke.
- Hvis du er en Yogi: Yoga gjør fantastiske ting for fleksibilitet, balanse, koordinering og litt muskel utholdenhet, men det vil ikke drastisk forbedre kardiovaskulær utholdenhet eller muskelstyrke. Vurder å legge til en treningstrening (som kombinerer styrketrening og kardio) et par ganger i uken.
- Hvis du er en styrke trener: Så godt som det er å slå vekter regelmessig, er det også viktig å opprettholde fleksibilitet og utvikle kardiovaskulær utholdenhet. Legg til en 10 minutters strekk etter hver av dine treningsøvelser og på de dagene du ikke er på treningsstudio, bør du vurdere å spille sport, for eksempel basketball, tennis eller fotball.
- Hvis du er syklist: Syklister har fantastisk underkroppsstyrke og utholdenhet, så vel som killer hjerte og lunges helse, men de kan ikke nyte fordelene med treningsøkter med større innflytelse. Prøv å legge til en kroppsstyrke trening rutine på dagene du tar på sykkelen, og på hviledager, inkludere fotturer eller fjellklatring .
- Hvis du er en svømmer: Som sykling, gir svømming stellar kardiovaskulære forbedringer og muskulær utholdenhet, men det vil ikke føre til signifikante gevinster i muskelstyrke eller bein tetthet. Når du ikke er i bassenget, legg til en oppstartsklasse i rutinen for å dra nytte av fordelene med trening med lav til høy effekt.
Når du skal bytte ting opp
Det er en god ide å justere treningsrutinen om en gang i måneden. Dette betyr ikke at du må prøve en helt ny treningsøkt hver måned, men det betyr at du bør gjøre endringer i frekvens, intensitet, tid eller type treningsøkt du gjør regelmessig. Hvis du finner en treningsrutine du virkelig elsker, kan dette bare bety å legge til en ekstra treningsøkt i timeplanen din hver uke, eller det kan bety at du justerer treningsrutinen til et kortere, mer intens program. Det viktigste er å regelmessig forandre ting, selv på små måter, for å maksimere fysiske tilpasninger og forbedringer.
Et ord fra
Emnet for treningsøkter kan virke forvirrende, siden det ikke er et hardt og raskt program som gjelder for alle. I stedet for å stresse om detaljene, har du som mål å utføre to til fire treninger hver uke av favorittrutinen din, og deretter legge til en eller to økter av en helt annen aktivitet. En gang i måneden gjør noen endringer. Det er så enkelt.