Slik gjør du det enkle rette benstrekningen

Den enkle rettbenstrekningen er en mellomliggende Pilates mat-øvelse som utfordrer mageutholden og strekker seg på baksiden av beina. Dette er en annen øvelse enn Single Leg Stretch .

Modifikasjoner for denne øvelsen inkluderer å legge hodet ned, bøye knærne litt, og øke eller redusere avstanden mellom beina.

Vanskelighetsgrad: Gjennomsnittlig

Tid kreves: 5 minutter

Dette er ikke-utstyr, kroppsvektstrening. Du trenger bare en treningsmatte. Du kan utføre det hjemme, på et Pilates-studio eller på treningsstudioet.

Hvordan utføre Single Straight Leg Stretch

1. Begynn med å ligge flatt på matten, men med beina utvidet mot taket. Ben og hæler er sammen i Pilates holdning , rotert litt utover fra hoftene.
2. Lengre ryggraden, trekk i bukene, og krølle haken og overkroppen opp av matten. Spissene på skulderbladene berører matten. Du vil opprettholde denne overkroppen løft gjennom hele treningen. Den støttes av magesekken, ikke ved å klemme på ryggen eller nakken. Brystløft er en god byggeklossøvelse for dette trekket.
3. Ta tak i din høyre ankel, eller under kneet, hvis du har stramme hamstrings. Strek venstre ben ut i 45 grader vinkel.
4. Du kan justere vinkelen på det utstrakte beinet for å gjøre treningen mer eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto vanskeligere må bukene jobbe for å opprettholde justering.

1. Inhale : Trekk forsiktig ditt høyre ben mot deg. Pulse beinet mot deg to ganger, og øk din strekk.
2. Bytt bena raskt.
3. Pust ut : Trekk venstre ben mot deg. Pulse beinet mot deg to ganger, og øk din strekk.
4. Bytt bena raskt.
5. Gjenta 6 til 10 ganger.
6. Hvis du begynner å føle en belastning i nakken, er det på tide å hvile og deretter begynne igjen.

Tips

1. Du kan endre den enkle rettbenet strekk ved å holde hodet nede og / eller bøye knærne litt.
2. Hvis du velger å øke vanskeligheten ved å senke det utstrakte beinet, må du kunne bruke bukene dine for å holde nedre ryggen fra å hoppe opp av matten.
3. Prøv å få en fin jevn rytme som går med pusten og bytte av bena.
4. I en dyp scoop som denne, vil du ønske å puste dypt inn i ryggen og sidene.
5. Treningen, svømming , vil gi en god motstandsstrekning for den enkelte rette benstrekningen.

Muskler målrettet

Denne øvelsen strekker hamstring muskler på baksiden av lårene. Du kan også føle en strekk i øvre del av ryggen. Det utfordrer bukemuskulaturen som de er kontraherte i å opprettholde kroppsposisjonen under strekningen og saksbevegelsen når du bytter ben. Denne øvelsen vil også trene deg i å kontrollere kjernen din og koordinere bevegelse og puste.

Hamstringene får en trening fra å gå og løpe, og så strekker de seg er vanlig blant folk som liker de kardioaktivitetene.