Strategier for begynnelse og avanserte løpere
5K, som varer litt over tre miles, er en av de mest populære løpene for rekreasjonsløpere. Det er omfavnet av begge nybegynnere som vil gi racing et skudd og avanserte løpere som bruker det som et treningsmiddel.
Årsak til å delta
Folk deltar i 5K løp av mange grunner. De er en ideell måte å utfordre deg selv og sette et bestemt mål som du trenger å nå.
De tillater deg å bli med andre i ditt samfunn som har samme interesser som deg. Viktigst av alt, kan de gi deg en følelse av tilfredshet (krysser målstreken) som en tredemølle aldri kan tilby.
Mange 5K-løp er også brukt som et middel til å skaffe penger til veldedighet. Den mest populære er Susan G. Komen Race for en kur i Washington, DC, som tiltrekker seg over 30 000 løpere hvert år.
Å finne et 5K-løp er vanligvis ikke for vanskelig i dag, selv i mindre lokalsamfunn. Sommer og høst er vanligvis de mest populære årstidene for dem, selv om flere byer og byer begynner å planlegge 5ks året rundt.
Slik starter du
For folk som er ny til å løpe, kan 5K virke skremmende først. Men med riktig forberedelse og riktig opplæringsstrategi vil det ikke være urimelig å være klar innen åtte uker.
Med "passende" mener vi at du respekterer eventuelle begrensninger du måtte ha, og ikke presser deg til et punkt der du forårsaker skade på deg selv.
Hvis du er eldre eller har helseproblemer, bør du ha en fysisk kontroll før du starter. En fitness profesjonell kan også hjelpe deg med å sikre at du holder deg godt innenfor den aerobic sonen som passer til din alder og treningsnivå.
Selv om det er bekymringer, betyr dette ikke at du må bøye seg ut. Mange nye løpere vil bruke en løp / gå strategi for deres første løp og tillate det å tjene som utgangspunkt for å slå for deres neste løp.
5K Treningsplanen
Målet med å fullføre et 5K-løp er helt oppnåelig. Men det er enklere og smartere måter å nå det målet enn å rushing ut inngangsdøren og pounding fortauet med entusiasme.
I stedet vil du begynne på et strukturert, åtte-ukers program hvor du forplikter deg til regelmessig opplæring fra fire til fem dager i uken. Programmet kan variere basert på om du aldri har trent før eller har noen grunnleggende treningsnivå. Uansett er åtte uker en rimelig tidslinje for å komme deg inn i racingform.
Schedules gir et godt rammeverk, men de er ikke satt i stein og kan justeres for å bedre imøtekomme din tidsplan. Men hvis du endrer, må du ikke kaste fire treningsdager på rad og gi deg selv tre dager. Dette vil ikke fungere. I stedet er det romtreningsdager slik at de spres ut i løpet av uken.
Liten eller ingen treningsopplevelse
Du vil begynne med en nybegynners treningsplan som kan se slik ut:
- Kjører på tirsdager, torsdager og lørdager
- Tverrkurs på onsdager
- Enten trening eller løping på søndager
- Hviler på mandager og fredager
Hver treningsdag begynner med en fem til ti minutters varighet for å få musklene løs og hjertet pumpes.
Målet er å starte sakte og fremgang jevnt i løpet av 56 dager. På løpende dager, for eksempel, vil du begynne med å treffe markeringen på en mil etter uke 1 og nå målet på tre mil i uke syv.
Etter hver trening, ta deg tid til å kjøle seg ned og strekke for å hindre muskler i å stramme. Selv på hviledager kan stretching (enten i en stol eller mens du ser på TV) redusere muskelsmerter du sannsynligvis vil oppleve.
Passe, men ingen racingopplevelse
En 8-ukers avansert treningsplan vil tillate deg å bygge videre på ditt nåværende treningsnivå og engasjere deg i å kjøre mer aktivt.
Mens formatet ligner på nybegynnerplanen, vil du starte med to miles og fremgang i et mer anstrengende tempo (inkludert en gang i uken på rase tempo ).
Sikkerhet og helse
Uansett din raceropplevelse, alltid finne riktige løpesko egnet for gater og fortau. De trenger ikke å være kostbare, men de bør passe godt ut fra foten din . Ikke bekymre deg for mote eller farge; Det viktigste er at skoene er laget for å kjøre.
Når du trener, aldri løp på tom mage. Ta en lett karbohydrat-snack 60 til 90 minutter før du begynner, og drikk minst 16 gram vann to til tre timer før treningen begynner. For å holde deg hydrert, ta med en flaske vann eller sportdrikke til å nippe hvert 15. minutt, Men ikke overhydrere . Når du er ferdig, spis en lett karbohydratmatbit eller proteinbar.
> Kilde:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effekt av fysisk trening og trening på løpeskader hos fysisk aktive unge menn." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.