7 dager med sunne måltider
Å planlegge en daglig meny er ikke vanskelig så lenge hvert måltid og snack har litt protein, fiber, komplekse karbohydrater og litt fett.
Her er hva du trenger å vite om hvert måltid.
- Å spise frokost vil hjelpe deg med å starte dagen med mye energi. Ikke ødelegge frokosten din med høyt fett og høyt kaloriinnhold. Velg litt protein og fiber til frokosten din, og det er en god tid å spise litt frisk frukt.
- En midt om morgenen snack er helt valgfritt. Hvis du spiser en større frokost, kan du ikke føle deg sulten til lunsjtid. Men hvis du føler deg litt sulten og lunsj fortsatt er to eller tre timer unna, vil en lys midt på morgenen tømme deg uten å legge til mye kalorier.
- Lunsj er ofte noe du spiser på jobb eller på skolen, så det er en flott tid å pakke en sandwich eller rester som du kan varme og varme. Eller, hvis du kjøper lunsjen, velger du en sunn, klar suppe eller frisk veggiesalat.
- En midt på ettermiddagen snack er også valgfritt. Hold det lavt i kalorier og spiser akkurat nok for å hindre at du føler deg for sulten fordi middag er bare et par timer unna.
- Middag er en tid når det er lett å over-spise, spesielt hvis du ikke har spist mye i løpet av dagen, så pass på størrelsene dine . Mentalt dele plate i fire kvartaler. En fjerdedel er for kjøtt eller proteinkilde, en fjerdedel er for stivelse, og de siste to fjerdedeler er for grønne og fargerike grønnsaker eller en grønn salat.
- En lett kompleks karbohydratrik kveldssnakk kan hjelpe deg med å sove, men unngå tunge, fettete matvarer eller matvarer som er høyt i raffinerte sukkerarter.
En uke med sunne måltidsplaner
Å studere noen få eksempler kan gjøre denne hele måltidsplanleggingen enklere, så her er en hel ukes verdi. Du trenger ikke å følge dagene i orden; Du kan velge hvilken som helst måltidsplan, hoppe over en eller gjenta som du vil.
Denne ukaens måltidsplan ble laget for en person som trenger rundt 2100 kalorier per dag, og har ingen kostholdsbegrensninger. Ditt daglige kalorimål kan variere. Lær hva det er under, og du kan gjøre tweaks til planen for å passe dine spesifikke behov.
Hver dag inkluderer tre måltider og tre snacks og har en sunn balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner. Du får også mye fiber fra hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
Hver plan inkluderer tre måltider og tre snacks for å føle deg fornøyd hele dagen lang. Noen dager inkluderer selv et glass øl eller vin. Du er velkommen til å legge til mer vann, kaffe eller urtete til en hvilken som helst dag, men husk at å legge til krem eller sukker legger også til kalorier.
Det er greit å bytte ut liknende menyelementer, men hold kokingmetoder i bakhodet. Bytting av en mørbradsstek med grillet kylling er greit, men å erstatte den med kyllingstekt biff, kommer ikke til å fungere fordi breading endrer fett, karb og natrium teller og kalorier.
Til slutt kan du justere kaloriinntaket ved å eliminere snacks hvis du vil gå ned i vekt eller spise større snacks hvis du vil gå ned i vekt.
Dag en
Dagens måltidsplan inneholder ca 2,250 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 20 prosent fett og 25 prosent fra protein.
Den har også om lag 34 gram fiber.
Frokost
- En grapefrukt
- To poached egg (eller stekt i en non-stick pan)
- To skiver helkorn skål med en smør hver
- En kopp med lavmælk melk
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Makronæringsstoffer: ca 555 kalorier med 27 gram protein, 63 gram karbohydrater og 23 gram fett)
Matbit
- En banan
- En kopp vanlig yoghurt med to spiseskjeer honning
- Glass vann
(Macronutrients: 360 kalorier, 14 gram protein, 78 gram karbohydrater, 1 gram fett )
Lunsj
- Kyllingbryst (6 ounce porsjon), bakt eller stekt (ikke panert eller stekt)
- Stor hage salat med tomat og løk med en kopp croutons, toppet med en spiseskje olje og eddik (eller salat dressing )
- Glass vann
(Macronutrients: 425 kalorier, 44 gram protein, 37 gram karbohydrater, 9 gram fett)
Matbit
- En kopp gulrotskiver
- Tre spiseskje hummus
- Et halvt stykke pitabrød
- Glass vann eller urtete
(Macronutrients: 157 kalorier, 6 gram protein, 25 gram karbohydrater, 5 gram fett)
Middag
- En kopp dampet brokkoli
- En kopp brun ris
- Kveite (fire unser del)
- Liten hagesalat med en kopp spinatblad, tomat og løk toppet med to spiseskjeer olje og eddik eller salat dressing
- Én glass hvitvin (vanlig eller dealcoholized )
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(646 kalorier, 42 gram protein, 77 gram karbohydrater, 8 gram fett)
Matbit
- En kopp blåbær
- To spiseskjeer pisket krem (den virkelige ting-pisk din egen eller kjøp i en boks)
- Glass vann
(Omtrent 100 kalorier, 1 gram protein, 22 gram karbohydrater, 2 gram fett)
Dag to
Hvis du spiser hele denne menyen, får du ca 2150 kalorier, med 51 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 21 prosent fra fett og 28 prosent fra protein. Målplanen har også 30 gram fiber.
Frokost
- En hel hvete engelsk muffin med to spiseskjeer peanøttsmør
- En oransje
- Stort glass (12 gram) ikke-feit melk
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Makronæringsstoffer: ca 521 kalorier med 27 gram protein, 69 gram karbohydrater og 18 gram fett)
Matbit
- To havremelkaker med rosiner
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
(Macronutrients: 130 kalorier, 2 gram protein, 21 gram karbohydrater, 1 gram fett)
Lunsj
- En kalkunssmørbrød (seks unser kalkunbrystkjøtt, stor tomatskive, grønn salat og sennep på to skiver fullkornsbrød
- En kopp med lavt natrium-grønsagssuppe
- Glass vann
(Macronutrients: 437 kalorier, 59 gram protein, 37 gram karbohydrater, 6 gram fett)
Matbit
- En kopp (ca. 30) druer
- Glass vann eller urtete
(Macronutrients: 60 kalorier, 0,6 gram protein, 12 gram karbohydrater, 0 gram fett)
Middag
- Fem unse mørbrad biff
- En kopp potetmos
- En kopp kokt spinat
- En kopp grønne bønner
- Ett glass øl (vanlig, lite eller ikke-alkohol)
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(671 kalorier, 44 gram protein, 63 gram karbohydrater, 18 gram fett)
Matbit
- To skiver hel hvete brød med to spiseskjeer syltetøy (noe utvalg av frukt)
- En kopp fettfri melk
- Glass vann
(Omtrent 337 kalorier, 14 gram protein, 66 gram karbohydrater, 3 gram fett)
Dag tre
Dagens måltid har om lag 2260 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 20 prosent fra fett og 25 prosent fra protein. Den har også 50 gram fiber.
Frokost
- En medium kli muffin
- En servering kalkun frokost pølse
- En oransje
- En kopp fettfri melk
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Makronæringsstoffer: ca. 543 kalorier med 26 gram protein, 84 gram karbohydrater og 15 gram fett)
Matbit
- En fersk pære
- En kopp smaksatt soya melk
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
(Macronutrients: 171 kalorier, 6 gram protein, 34 gram karbohydrater, 2 gram fett)
Lunsj
- Kylling nudelsuppe med lav natriumkylling med seks saltinkrekker
- Ett middels eple
- Vann
(Macronutrients: 329 kalorier, 8 gram protein, 38 gram karbohydrater, 17 gram fett)
Matbit
- Et eple
- En skive sveitsisk ost
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(Macronutrients: 151 kalorier, 5 gram protein, 21 gram karbohydrater, 6 gram fett)
Middag
- Åtte ounce servering av kalkunbrystkjøtt
- En kopp bakt bønner
- En kopp kokt gulrøtter
- En kopp kokt kale
- Ett glass vin
(784 kalorier, 84 gram protein, 76 gram karbohydrater, 3 gram fett)
Matbit
- En kopp frossen yoghurt
- En kopp frisk bringebær
(Ca 285 kalorier, 7 gram protein, 52 gram karbohydrater, 7 gram fett)
Dag fire
Ved slutten av i dag, vil du forbruke ca 2230 kalorier, med 54 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 24 prosent fra fett og 22 prosent fra protein. Du får også ca 27 gram fiber.
Frokost
- En kopp hel hvete flak med en kopp fettfri melk og en teskje sukker
- En banan
- En skive helkorn skål med en spiseskje jordnøtt smør
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Makronæringsstoffer: ca 557 kalorier med 18 gram protein, 102 gram karbohydrater og 12 gram fett)
Matbit
- En kopp druer og en tangerine
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
(Macronutrients: 106 kalorier, 1 gram protein, 27 gram karbohydrater, 1 gram fett)
Lunsj
- Tunfiskvifte med en hvete mel tortilla, halvparten kan vannfylt tunfisk (drenert), en spiseskje majones, salat og skiver tomat
- En skiver avokado
- En kopp fettfri melk
(Macronutrients: 419 kalorier, 27 gram protein, 37 gram karbohydrater, 19 gram fett)
Matbit
- En kopp kyllingost (1 prosent fett)
- En fersk ananas skive
- Fire graham kjeks
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(Macronutrients: 323 kalorier, 29 gram protein, 38 gram karbohydrater, 5 gram fett)
Middag
- En servering lasagne
- Liten hage salat med tomater og løk toppet med en spiseskje salat dressing
- En kopp fettfri melk
(585 kalorier, 34 gram protein, 61 gram karbohydrater, 23 gram fett)
Matbit
- Et eple
- En kopp fettfri melk
(Omtrent 158 kalorier, 9 gram protein, 31 gram karbohydrater, 1 gram fett)
Dag fem
Denne deilige måltidsplanen inneholder tre måltider og tre snacks og har ca 2.250 kalorier, med 53 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 25 prosent fra fett og 21 prosent fra protein. Og mye fiber over 40 gram.
Frokost
- Ett stykke fransk toast med en spiseskje lønnesirup
- En kryptert eller pochert egg
- En servering kalkun bacon
- En kopp appelsinjuice
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Macronutrients: ca 449 kalorier med 16 gram protein, 57 gram karbohydrater og 18 gram fett)
Matbit
- En kopp skiver gulrøtter
- En kopp blomkål stykker
- To spiseskjeer ranch dressing
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
(Macronutrients: 223 kalorier, 4 gram protein, 18 gram karbohydrater, 16 gram fett)
Lunsj
- Veggie burger på en helkorns bun
- En kopp nord (eller andre tørre) bønner
- En kopp fettfri melk
(Macronutrients: 542 kalorier, 38 gram protein, 85 gram karbohydrater, 8 gram fett)
Matbit
- Et eple
- En pita med to spiseskjeer hummus
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(Macronutrients: 202 kalorier, 5 gram protein, 41 gram karbohydrater, 4 gram fett)
Middag
- En ørretfilet
- En kopp grønne bønner
- En kopp brun ris
- En liten hagesalat med to spiseskjeer salat dressing
- Ett glass øl
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(634 kalorier, 27 gram protein, 78 gram karbohydrater, 13 gram fett)
Matbit
- En kopp kyllingost
- En fersk fersken
(Omtrent 201 kalorier, 29 gram protein, 16 gram karbohydrater, 2 gram fett)
Dag seks
Dagens måltider og snacks har ca 2 200 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 19 prosent fra fett og 26 prosent fra protein. Du får også ca 31 gram fiber.
Frokost
- En kopp maisflak med to ts sukker og en kopp fettfri melk
- En banan
- Ett hardkokt egg
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Makronæringsstoffer: ca. 401 kalorier med 18 gram protein, 72 gram karbohydrater og 6 gram fett)
Matbit
- En kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning, en halv kopp blåbær og en spiseskje mandler
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
(Macronæringsstoffer: 302 kalorier, 15 gram protein, 46 gram karbohydrater, 8 gram fett)
Lunsj
- En kopp hel hvete pasta med en halv kopp rød pasta saus
- Middels hage salat med tomater og løk og to spiseskjeer salat dressing
- Glass vann
(Macronutrients: 413 kalorier, 11 gram protein, 67 gram karbohydrater, 12 gram fett)
Matbit
- En og en halv kopp cottage cheese
- En fersk fersken
- Glass vann
(Macronutrients: 303 kalorier, 43 gram protein, 23 gram karbohydrater, 4 gram fett)
Middag
- Fire og en halv unse servering av svin loin
- Liten hagesalat med tomater og løk toppet med to spiseskjeer olje og eddik (eller salat dressing)
- En liten bakt søtpotet
- En kopp asparges
- En glassvin (vanlig eller dealcoholized)
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(500 kalorier, 46 gram protein, 35 gram karbohydrater, 10 gram fett)
Matbit
- Fem graham kjeks
- En kopp fettfri melk
- En kopp jordbær
(Omtrent 279 kalorier, 10 gram protein, 50 gram karbohydrater, 3 gram fett)
Dag Seven
Dagens meny inneholder om lag 2 200 kalorier, med 54 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 22 prosent fra fett og 24 prosent fra protein. Det er også 46 gram fiber.
Frokost
- En kopp kokt havremel med en halv kopp blåbær, en halv kopp non-fat melk og en spiseskje mandelslivers
- To skiver kalkun bacon
- En kopp fettfri melk å drikke
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Macronutrients: ca 442 kalorier med 26 gram protein, 59 gram karbohydrater og 14 gram fett)
Matbit
- En kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning, en halv kopp jordbær og to spiseskjeer mandelslivers
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
(Macronutrients: 343 kalorier, 17 gram protein, 41 gram karbohydrater, 13 gram fett)
Lunsj
- Seks ounce bakt kyllingbryst
- Stor hage salat med tomater og løk og to spiseskjeer salat dressing
- En bakt søtpotet
- En helvete middagsrulle.
- Glass vann
(Macronutrients: 498 kalorier, 47 gram protein, 63 gram karbohydrater, 6 gram fett)
Matbit
- En kopp rå broccolifloretter
- En kopp rå skiver gulrot
- To spiseskjeer veggie dukkert eller salat dressing
- En fersk fersken
- Glass vann
(Macronutrients: 112 kalorier, 3 gram protein, 25 gram karbohydrater, 1 gram fett)
Middag
- Tre ounce servering av bakt eller grillet laks
- En halv kopp svart bønner
- En kopp Swiss chard
- En kopp brun ris
- En hel hvete middag rulle med et smørlag
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
(671 kalorier, 38 gram protein, 91 gram karbohydrater, 19 gram fett)
Matbit
- En oransje
(Ca 62 kalorier, 1 gram protein, 15 gram karbohydrater, 0 gram fett)
Et ord fra
Planlegging av sunne måltider er ikke vanskelig, men hvis du ikke er vant til det, kan planleggingen ta litt øvelse. Eksemplene vi oppgav burde gi deg en god start.
Ikke føl deg motløs hvis du ikke holder deg til planen akkurat som beskrevet - det er OK å lage variasjoner som passer til din livsstil og behov. Bare gjør ditt beste for å innlemme sunne valg i dagen - grønnsaker, frukt, magre proteiner, bønner og belgfrukter, og hele korn er alltid smarte spill.