Endre disse elementene for å oppnå nye treningsmål
Å forstå FITT-prinsippet hjelper deg med å lage en treningsplan som vil være mer effektiv når du nå dine treningsmål. FITT står for frekvens, intensitet, tid og type trening. Dette er de fire elementene du trenger å tenke på å skape treningsøkter som passer dine mål og treningsnivå. Lær hvordan FITT-prinsippet fungerer.
Frekvens
Den første tingen å sette opp med treningsplanen er frekvens - hvor ofte du trener . Frekvensen din avhenger ofte av en rekke faktorer, inkludert hvilken type trening du gjør, hvor hardt du jobber, treningsnivået og treningsmålene dine.
Generelt, treningsretningslinjene som er fastsatt av American College of Sports Medicine, gir deg et sted å starte når du skal finne ut hvor ofte du trener.
- For kardio : I henhold til målet ditt, anbefales det at du bruker moderat trening fem eller flere dager i uken eller intens hjerte tre dager i uken for å forbedre helsen din. Hvis du vil gå ned i vekt, vil du jobbe opp til hyppigere treningsøkter, ofte opptil seks eller flere dager i uken .
- For styrketrening : Den anbefalte frekvensen er to til tre ikke-påfølgende dager i uken (minst en til to dager mellom øktene). Frekvensen din vil imidlertid ofte avhenge av treningsøktene du gjør, fordi du vil jobbe musklene minst to ganger i uken. Hvis du gjør en delt rutine, som overkroppen en dag og underkroppen neste, vil treningsøktene bli hyppigere enn kroppsøkter.
Intensitet
Intensitet har å gjøre med hvor hardt du jobber under treningen. Hvordan du kan endre intensiteten avhenger av hvilken type trening du gjør.
- For kardio : For kardio vil du vanligvis overvåke intensiteten ved hjertefrekvens , oppfattet anstrengelse , taletest , en hjertefrekvensmåler eller en kombinasjon av disse tiltakene. Den generelle anbefalingen er å jobbe med moderat intensitet for jevne treningsøkter. Intervalltrening utføres med høy intensitet i en kortere periode. Det er en god ide å ha en blanding av kardio øvelser med lav, middels og høy intensitet, slik at du stimulerer forskjellige energisystemer og unngår overtraining.
- For styrketrening : Overvåking av intensiteten i styrketrening innebærer et annet sett med parametere. Din intensitet består av øvelsene du gjør, mengden vekt du løfter, og antall reps og setter deg. Intensiteten kan endres basert på hvordan du trener. Den generelle ideen er å løfte nok vekt, slik at du kun kan fullføre antall reps du har valgt. Men hvis målet ditt er å miste vekt eller bygge utholdenhet, kan du løfte lettere vekter for flere representanter.
Tid
Det neste elementet i treningsplanen er hvor lenge du trener i løpet av hver økt. Det er ikke en sett regel for hvor lenge du skal trene, og det vil vanligvis avhenge av treningsnivået og typen trening du gjør.
- For kardio: Treningsretningslinjene antyder 30 til 60 minutter med kardio, men varigheten av treningen din avhenger av hva du gjør. Hvis du er nybegynner, kan du starte med en treningsøkt på 15 til 20 minutter . Hvis du gjør stabil kardio, for eksempel å gå for en løp eller komme på en kardio-maskin, kan du trene i 30 til 60 minutter. Hvis du gjør intervalltrening og jobber med svært høy intensitet, blir treningen kortere, rundt 20 til 30 minutter. Å ha en rekke treningsøkter med forskjellige intensiteter og varighet vil gi deg et solid, balansert hjerteprogram.
- For styrketrening : Hvor lenge du løfter vekter, avhenger av hvilken treningsøkt du har og planen din. For eksempel kan en total kroppsøktur ta opptil en time, mens en delt rutine kan ta mindre tid fordi du jobber med færre muskelgrupper.
Type
Den type trening du gjør er den siste delen av FITT-prinsippet og en enkel å manipulere for å unngå overforbrudd eller vekttap plateaus.
- For kardio trening : Kardio er lett å endre, siden noen aktivitet som får din hjertefrekvens opp teller. Kjører, går, sykler, danser og elliptisk trener er noen av de mange aktivitetene du kan velge. Å ha mer enn en go-to-cardio-aktivitet er den beste måten å holde kroppen gjetter og redusere kjedsomhet.
- For styrketrening : Styrketrening har også en rekke treningsformer å tilby. Det inkluderer en øvelse hvor du bruker noen form for motstand (band, dumbbells, maskiner, etc.) for å jobbe med musklene dine. Kroppsvektøvelser kan også betraktes som en form for styrketrening. Du kan enkelt endre type treningsøkter du gjør, fra total kroppsopplæring for å legge til ting som supersets eller pyramid trening for å leve opp ting.
Slik bruker du FITT-prinsippet i treningene dine
FITT-prinsippet beskriver hvordan du kan manipulere programmet for å komme i form og få bedre resultater. Det hjelper deg også å finne ut hvordan du kan endre treningsøktene dine for å unngå kjedsomhet, overforbrukskader og vekttap plateaus .
For eksempel kan å gå tre ganger i uken i 30 minutter med moderat tempo være et flott sted for en nybegynner å starte. Etter noen uker tilpasser kroppen din seg til disse treningsøktene, og det kan skje flere ting:
- Kroppen din blir mer effektiv på trening: Jo mer du trener, jo lettere er det å gjøre øvelsene, noe som fører til at du brenner færre kalorier enn du gjorde da du startet.
- Vekttap : De nye treningsøktene kan hjelpe vekttap som selvfølgelig er en god ting. Ulempen er at du bruker færre kalorier som flytter den nye, mindre kroppen rundt.
- Kjedsomhet: Å gjøre den samme treningen i uker eller måneder på slutten, kan bli gammel og spise i motivasjonen til å trene.
Det er på dette punktet du vil manipulere ett eller flere av FITT-prinsippene, for eksempel:
- Endre frekvensen ved å legge til en annen dag i gang
- Endre intensiteten ved å gå raskere eller legge til noen løpende intervaller
- Endre tiden som går på hver treningsdag
- Endre type trening ved å svømme, sykle eller løpe.
Selv om du bare endrer en av disse elementene, kan du gjøre en stor forskjell i treningen og i hvordan kroppen din reagerer på trening. Det er viktig å endre ting opp med jevne mellomrom for å holde kroppen din sunn og tankene dine er engasjert.
> Kilde:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mengde og kvalitet av trening for å utvikle og vedlikeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk trening i tilsynelatende friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.