Du må minimere å gå eller løpe til smerten løser seg
Hvis du har helsmerter om morgenen eller etter å ha sittet lenge, har du sannsynligvis plantar fasciitt og / eller hælsporer. Plantar fasciitt er resultatet av bein eller nerveirritasjon fra for mye spenning, betennelse eller arrvev i fascia-ligamentet på bunnen av foten. Smerten øker ofte med mer vandring eller stående. Smerten er vanligvis følt hvor fascia legger seg til hælen, men det kan føles over hele bunnen av foten.
En hæl spurre er en vekst av bein fra hælen som ofte er forbundet med plantar fasciitis smerte. Det kan utvikle seg når du har plantar fasciitt i lang tid og en kalsium innskudd former der plantar fascia fester til hælbenet ditt. Dens behandling er den samme som for plantar fasciitt.
Årsaker til plantarfasciitt
Vandrere og løpere får ikke nødvendigvis plantar fasciitt oftere enn den generelle befolkningen, selv om langdistanse løp kan øke risikoen. Risikofaktorene inkluderer mye tid på å gå eller stå på harde overflater, øvelser som inkluderer hopping, upassende eller slitt fottøy, overvekt eller unormal belastning på føttene. Personer med høye buer, flate føtter, og noen typer gangarter kan være mer utsatt. Flere kvinner enn menn opplever plantar fasciitt.
Går eller kjører med plantarfasciitt
Plantar fasciitt og hælsporer er forstyrrende forhold for folk som liker å gå eller løpe for fitness.
Å gå gjennom smerten kan bare føre til mer smerte og måneders gjenoppretting. Ofte vil du ikke føle så mye smerte når fascia har blitt strukket om morgenen. Det anbefales imidlertid at du minimerer gange og ikke kjører i to uker mens du bruker selvbehandlingsmetoder. Når smerten er løst, kan du sakte bygge opp gang eller kjøretid.
Plantar Fasciitis Behandling
Plantar fasciitt kan vare i bare noen få uker, eller det kan bli kronisk. Du bør konsultere legen din eller en lege hvis foten smerte er i gang. De kan anbefale spesifikke behandlinger for din tilstand. Den vanlige behandlingen vil strekke seg og smertelindring. I noen tilfeller vil de anbefale støtbølgebehandling, kortisoninjeksjon eller kirurgi.
Dette er de vanligst anbefalte behandlingene for plantar fasciitt:
- 1. Hvil : Foten trenger tid til å helbrede uten ytterligere irritasjon. Du bør gå og løpe mindre når du føler plantar fasciitis smerte.
- 2. Ising : Kald terapi er god for beroligende betennelse. Sett en kaldpakke på foten etter å ha gått eller massere foten med en isflaske. Behandle med kulde i 15 minutter.
- 3. Selvmassasje : Dette vil bidra til å gjenopprette fotfleksibilitet og forsiktig mobilisere fascia. Før du går ut av sengen om morgenen, eller etter å ha satt i lang tid, bruk lange massasjestreker fra fotkulen til fotens hæl.
- 4. Night Splint : Når du sover, slipper du foten på en måte som gjør plantar fascia strammere. En nattskinne holder foten din i den posisjonen du vil være i når du står, så plantar fascia blir strakt ut. Deretter fører ikke ut av sengen om morgenen en plutselig strekking av fascia som kan skade det igjen. En undersøkelse fant at bruk av nattsplit gir deg en betydelig kortere gjenopprettingstid enn bare å bruke strekk.
- Tilpasset Arch-støtte og ortotikk : En idrettsutøver kan foreskrive et ortotisk for å lette presset på foten og for å rette gangproblemer som kan ha bidratt til tilstanden din.
Plantar Fasciitis Strekk
Strekninger brukes når du har fått over den første smerten og hevelsen. Å gjøre plantar fascia strekker og strekker seg til akillessenen kan hjelpe under rehabilitering og kan redusere risikoen for tilbakefall.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Sitt i en stol og krysse sår foten over det andre benet.
- Trekk tærne tilbake på sårfoten din med hånden på samme side, som strekker plantar fascia på fotsålen.
- For å sjekke om du får nok av en strekning, gni tommelen til venstre over buen av sårfot mens du trekker tærne tilbake. Hvis du har riktig spenning på det, vil det føles fast.
- Hold i 10 sekunder og slipp ut.
- Gjenta 10 ganger for ett sett. Utfør minst tre sett per dag.
Achilles og Arch Stretch
- Stå noen få meter tilbake fra veggen. Du lener deg frem mot en vegg.
- Bøy ett kne mens du går tilbake med beinet med sår foten og holder det kneet rett og hæl på bakken.
- Du vil føle en strekk i Achillessenen og fotbuen på bakbenet. Hvis du ikke gjør det, må du være sikker på at kneet er rett og hælen er på bakken.
- Hold strekningen i 10 sekunder, og slapp av. Gjenta 20 ganger.
Stair Step Stretch
- Stå på et trappstrinn som vender oppe med hælene dine på baksiden av trinnet.
- Senk forsiktig dine hæler for å gi buen din en strekk.
- Hold til 10 sekunder. Gå tilbake til nivå. Gjenta 10 ganger.
kilder:
> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Effektiviteten av manuell strekk i behandlingen av plantarhelsmerter: en systematisk gjennomgang. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4: 19. doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.